C’est déjà la rentrée! Je vous propose mes recettes légères de fruits et légumes de septembre pour passer en douceur de l’été à l’automne, à vos fourneaux!

Les légumes de septembre : on profite des dernières courgettes, aubergines, tomates, poivrons, concombre, avocat et salade et on trouve toujours des haricots verts, des petits pois, des échalotes et de l’ail. On démarre aussi doucement la saison des choux : brocolis, chou blanc, chou de Bruxelles, chou rouge, chou kale… et on va trouver les 1ères courges : butternut, potiron, courge spaghettis…

Les fruits de septembre : on se régale des dernières variétés de pêches tardives comme les pêches de vigne, et on entre en plein dans la saison des prunes : mirabelles, quetsches, Reines Claude…
On oublie pas bien sûr les mûres, les myrtilles, les figues, le raisin et les 1ères pommes et poires de l’année.

DES IDEES POUR L’APERO!

Verrines d’avocat au saumon fumé

Pour 8 petites verrines : 3 avocats bien mûrs, 100 mL de crème fraîche allégée à 5%, le jus d’un citron jaune, sel poivre, aneth, 2 tranches de saumon fumé (ou 8 petites crevettes).

Ouvrir les avocats en 2 et retirer leur chair avec une cuillère à café. Mettre cette dernière dans le bol d’un mixeur puis ajouter la crème allégée et le jus de citron. Ajouter du sel et du poivre selon son goût. Mettre le mélange au fond des verrines puis recouvrir avec de l’aneth et un morceau de saumon fumé enroulé (ou d’une petite crevette).

Petites brochettes d’automne

Pour 8 personnes : des brochettes, du raisin blanc, de la tomme de Savoie

Laver le raisin et détacher les grains de raisin. Enlever la croûte de la tomme et la découper en dés régulier d’environ 1 cm. Piquer les grains de raisin et les dés de tomme en alternance sur les brochettes.

Attention à tenir compte de cet apport en fromage en fonction de l’évolution de votre régime et de mes recommandations en consultation 😉

Gazpacho à ma façon

Pour 6 verres : 2 concombres, 6 tomates bien mûres, un bouquet de basilic frais, un poivron rouge, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 oignon blanc, une gousse d’ail, sel, poivre

Laver et éplucher les concombres puis les couper en 2 et retirer les grains du milieu. Mettre les morceaux de concombre dans le bol d’un blender. Laver les tomates et les monder c’est-à-dire qu’il faut les plonger entière dans de l’eau bouillante. cela permet de retirer facilement sa peau. Couper ensuite les tomates en quartiers et les ajouter dans le bol du blender. Puis éplucher la gousse d’ail et l’oignon, retirer les germes et les détailler grossièrement sur le reste. Enfin ajouter les feuilles de basilic lavées, l’huile, le vinaigre, le jus de citron, le sel et le poivre. Mixer à pleine vitesse pendant quelques minutes. Si vous trouvez le mélange trop épais ajouter un verre d’eau minérale ou filtrée. Il est possible d’ajouter aussi des glaçons si vous avez la fonction « smoothie » sur votre blender. Servir bien frais!

Cette recette peut aussi être servie dans un bol et faire une excellente entrée diététique.

LES ENTREES

Salade de haricots verts

Pour 4 personnes : 400 gr de haricots verts fins frais ou surgelés, 1 échalote, 2 tomates, 2 poignées de roquette, un bouquet de basilic frais, sel, poivre, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre basalmique, 2 cuillères à soupe d’eau.

Faire cuire à la vapeur les haricots verts pendant 10 minutes environ. Pendant ce temps éplucher l’échalote et la ciseler finement puis laver la roquette et les tomates. Détailler les tomates en dés. Laver et effeuiller le basilic. Faire la vinaigrette allégée : mélanger l’huile avec le vinaigre puis l’eau, bien mélanger puis ajouter le sel et le poivre. Dans un saladier disposer les haricots verts cuits et froids, la roquette puis les dés de tomates et le basilic. Arroser de vinaigrette, c’est prêt!

Conseil : cuire 1 kg de haricots verts la veille, les consommer sur dîner chaud avec de l’ail et du persil et en garder pour cette recette le lendemain ;-).

Velouté de butternut

Voilà un plat adoré par mes filles et qui permet de faire manger des légumes facilement aux enfants.

Pour 4 personnes : une courge butternut, un oignon, un bouillon cube de légumes, 2 cuillères à soupe de crème épaisse à 15% de MG, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, une pincée de muscade, sel, poivre

Eplucher et ciseler l’oignon. Faire chauffer l’huile d’olive puis faire revenir l’oignon dedans. Eplucher la butternut (bon courage c’est le plus dur!) et la découper en dés. Ajouter ces derniers à l’oignon pendant quelques minutes. Mettre ensuite l’ensemble dans une cocotte et ajouter de l’eau et le bouillon cube dilué (l’eau doit juste recouvrir les légumes). Finir ainsi la cuisson de la courge. Quand on la pique avec un couteau et qu’on ne rencontre aucune résistance, c’est qu’elle est cuite. Arrêter à ce moment là la cuisson et transvaser l’ensemble dans le bol d’un blender. Ajouter le sel, le poivre, la muscade et la crème fraîche. Mixer finement et servir bien chaud.

LES PLATS PRINCIPAUX

Riz à l’Espagnol aux petits pois et aux poivrons

Pour 4 personnes : 200 gr de riz semi-complet cru, 1 oignon, 200 gr de petits pois, 2 poivrons : 1 rouge et un jaune si possible, 1 petite boîte de tomates entières mondées sans sucres ajoutés, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, piment doux en poudre, ail en poudre, une dose de safran, sel, poivre

Faire chauffer de l’huile dans une casserole et faire griller l’oignon ciselé. Ajouter les petits pois puis les poivrons coupés en cubes. Verser sur le mélange le riz. Quand ce dernier devient transparent ajouter le safran, le sel, le poivre, l’ail et le piment. Ajouter la boite de tomates entières, bien mélanger puis ajouter une tasse d’eau chaude (200 ml) et recouvrir. Laisser mijoter jusqu’à absorption totale du liquide.

Cette recette est un accompagnement parfait pour des gambas ou des crevettes à la plancha!

Brocolis sautés à l’ail au wok

Pour 4 personnes : 500 gr de brocolis, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, sel et poivre

Mettre à chauffer une grande casserole d’eau salée puis plonger les têtes de brocolis quelques minutes. Égoutter et plonger dans de l’eau glacée. Faire revenir au wok l’huile de tournesol, ajouter les brocolis et l’ail hâché et les faire revenir. Saler et poivrer. A la fin de la cuisson ajouter l’huile de sésame.

Accompagnement idée de veau ou de seitan grillé.

Aubergines farcies aux champignons

Pour 4 personnes : 4 aubergines, 1 échalote, 6 gros champignons de Paris, 120 gr de bûche de chèvre, sel, poivre, 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 15%, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Laver et couper les aubergines en 2. Les creuser avec une petite cuillères et les disposer sur une plaque allant au four. Couper la chair récupérée en dés. Ciseler l’échalote et la faire griller dans une poêle avec la cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter les dés d’aubergine puis les morceaux de champignons de Paris. Couvrir, les légumes vont rendre du jus. Ajouter la crème fraîche puis farcir les demi-aubergines avec. Recouvrir de rondelles de chèvre puis passer au four 20 minutes à 180°C.

Attention à prendre en compte le chèvre dans votre repas en tant que produit laitier. Vous pouvez terminer avec une compote sans sucres ajoutés à la place de votre yaourt pour équilibrer votre repas.

Cette recette s’accorde à merveille avec un poisson grillé et du riz semi-complet.

LES DESSERTS

Fromage blanc vanille, mûres et myrtilles

Recette tirée du livre « Light, 100 recettes gourmandes » des éditions de Noyelles

Pour 4 personnes : 2 barquettes de myrtilles, 1 barquette de mûres, 1 pincée de cannelle, 1/2 gousse de vanille, 200 gr de fromage blanc au lait de chèvre, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave.

Laver les fruits et en mettre la moitié dans une casserole avec la cannelle. Cuire pendant 3 minutes. Ouvrir en 2 la gousse de vanille et récupérer les graines avec la pointe d’un couteau. Mélanger les grains de vanille avec le fromage blanc. Mettre la compotée de fruits au fond d’un ramequin, couvrir de fromage blanc à la vanille et décorer avec le reste de fruits frais.

Clafoutis light aux mirabelles

Pour 4 personnes : 400 gr de mirabelles, 250 ml de lait 1/2 écrémé, arôme amande amère, 60 gr de farine, 2 œufs, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave

Mettre le four à préchauffer à 180°C. Laver et dénoyauter les mirabelles. Mettre la farine dans un bol, casser les œufs en son centre et mélanger puis délayer avec le lait. Ajouter l’arôme et enfin le sirop d’agave. Mettre les demi-mirabelles au fond d’un plat à gratin puis recouvrir du mélange. Cuire 30 minutes à 180°C.

Salade de fruits d’automne

Pour 4 personnes : 1 barquette de mûres, 4 figues, 1 petite grappe de raisin blanc, 4 prunes violettes, 1 pomme, 1 poire.

Éplucher la pomme et la poire, les découper en morceaux et citronner pour éviter qu’ils ne noircissent. Laver les figues et les couper en 4. Nettoyer la grappe de raisin, couper les grains de raisin en 2 (il est possible de retirer les pépins avec la pointe d’un couteau s’ils vous dérangent). Nettoyer les prunes et les couper en 4. Mélanger tous les fruits ensemble, c’est prêt!

J’espère que vous avez appréciez mes idées, n’hésitez pas à me donner les vôtres et les résultats de vos tests culinaires!
Et n’oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée même s’il fait moins chaud, votre organisme a toujours besoin d’eau ;-).

A bientôt pour de nouvelles idées gourmandes et légères!

Amanda, votre diététicienne-nutritionniste