Comment bien manger les fruits et légumes de novembre? Voici de bonnes idées recettes diététiques pour varier vos menus pendant ce joli mois d’automne.

Les légumes de novembre : Carotte, céleri, citrouille/potiron, chou, cresson, endive, mâche, oignon, poireau, endives, avocat
Les fruits de novembre : Noix, poire, pomme, ananas, grenade, mandarine/clémentine, kiwi

DES IDEES POUR L’APERO

Barquettes d’endives pomme/poire/noix

Pour 4 personnes : 2 endives, 1 pomme grany smith, 1 poire, 8 noix, 1 cuillère à soupe d’huile de noix, 3 cuillères à soupe de yaourt de brebis, un peu de moutarde, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre.

Nettoyer les endives, retirer les feuilles en les détachant de la base (ne pas garder le cœur qui est amer). Eplucher et couper la pomme en petits morceaux, faire de même avec la poire. Ouvrir les noix et récupérer les cerneaux. Etaler dans un plat les feuilles d’endives. Faire la sauce : diluer la moutarde avec le jus de citron. Emulsionner avec l’huile de noix puis ajouter le yaourt de brebis nature. Ajouter enfin le sel et le poivre. Mélanger la sauce aux fruits et aux noix et parsemer dans les feuilles d’endives.

Carottes marinées

500 gr de carottes, 1 cuillère à café d’origan, 2 gousses d’ail, piment doux en poudre, 50 ml de vinaigre de vin, 2 Cuillères à soupe d’huile d’olive.

Eplucher les carottes et les découper en rondelles. Les cuire 10 minutes dans de l’eau bouillante salée. Faire chauffer l’huile dans une poêle, mettre les carottes, l’origan, les gousses d’ail pressées et le piment. Laisser 10 minutes à feu vif, ajouter le vinaigre à la fin et retirer du feu. Bien mélanger l’ensemble et le mettre en bocal et au frais plusieurs heures avant dégustation.

Jus de pommes chaud à la cannelle

Ingrédients : 1L de jus de pomme 100% pur jus, 1 cuillère à café de cannelle en poudre, 2 clous de girofle.

Faire chauffer le jus de pomme à la casserole, ajouter la cannelle et les clous de girofle. A l’ébullition arrêter de suite la cuisson et verser dans de petites tasses.

LES ENTREES

Velouté de chou-fleur au lait de coco

Une soupe qu’on adore à la maison et qui change un peu.
Pour 6 personnes : 1 chou-fleur, 1 pomme de terre, 1 oignon blanc, 1 briquette de lait de coco, origan, 1 bouillon cube (ou du sel), poivre.

Eplucher et découper en lamelle l’oignon puis le faire suer dans une poêle antiadhésive. Laver puis détailler le chou-fleur en bouquet. Laver, éplucher et découper en dès la pomme de terre. Au fond d’un faitout, mettre les oignons, les dés de pomme de terre et les têtes de chou-fleur. Couvrir d’eau bouillante puis ajouter un bouillon cube. Cuire pendant 30 minutes environ. Retirer une partie du bouillon et mettre les légumes dans un blender avec l’autre partie du bouillon. Ajouter la briquette de lait de coco, du poivre et de l’origan en poudre. Mixer jusqu’à obtenir un velouté. Rectifier au besoin l’assaisonnement avec du sel. C’est prêt!

Salade de fenouil, céleri et gingembre

Pour 3 personnes : 1 bulbe de fenouil, 2 pieds de céleri branche, 1 pomme, persil plat. Sauce : 2 cm de racine de gingembre, 2 cuillères à soupe d’huile de pépins de raisin, 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne, le jus d’un demi citron, sel, poivre.

Laver le fenouil et émincez-le en fines lamelles dans la longueur. Laver le céleri, retirer les fils et l’émincer en julienne. Eplucher la pomme et la détailler en julienne. Râper le gingembre à la mandoline, le mélanger au jus de citron et à la moutarde. saler et poivrer et émulsionner avec l’huile. Mélanger le fenouil, le céleri et la pomme. Ajouter la sauce et parsemer de persil haché.

Terrine aux 3 choux

Ingrédients pour 8 personnes (un moule à cake) : 1/2 chou-fleur, 1 chou romanesco, 1 tête de brocolis, 4 oeufs, 300 ml de crème fraîche à 4%, noix de muscade, sel, poivre.

Laver et détailler chaque chou puis les faire cuire séparément à l’eau salé (15 à 20 minutes). A la fin de la cuisson, égoutter chaque chou. Dans un saladier battre les 4 oeufs entiers avec du sel, du poivre, de la muscade et la crème fraîche. Répartir dans les 3 bols puis mixer chaque préparation au mixeur-plongeur. Dans un moule à cake en silicone répartir la purée de brocolis. Ajouter ensuite par dessus la purée de chou-fleur. Ajouter enfin la purée de romanesco. Cuire au four 40 minutes à 180°C.

LES PLATS PRINCIPAUX

Soupe de potimarron aux lentilles corail

Cette soupe peut suffire pour un dîner équilibré puisqu’elle contient des légumes et des légumineuses riches en glucides et en protéines.

Ingrédients pour 6 personnes : 2 potimarrons, 500 gr de lentilles corail, 6 cuillères à soupe de crème fraîche à 15%, 1 oignon, sel, poivre, curcuma.

Eplucher l’oignon et le ciseler puis le faire suer et colorer dans une poêle antiadhésive. Laver les potimarrons, les découper en 8 (sans enlever la peau). Dans un faitout mettre l’oignon et les morceaux de potimarron. Couvrir d’eau puis ajouter du sel et du poivre. Faire cuire sur feu doux pendant 20 minutes à couvert puis ajouter les lentilles corail et cuire encore 20 minutes de plus. Mettre l’ensemble de la soupe dans un blender (avec plus ou moins d’eau en fonction de la consistance finale que vous souhaitez avoir, ajouter la crème fraiche et le curcuma et mixer l’ensemble. rectifier l’assaisonnement, c’est prêt!

Tajine de petits pois aux oeufs

Pour 4 personnes : 500 gr de petits pois, 1 gros oignon, 1 cuillère à soupe de concentré de tomate, 1 gousse d’ail, du persil plat, 2 cuillère à café de cumin moulu, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 8 œufs, sel, poivre

Dans un plat à tajine mettre l’huile d’olive et faire chauffer doucement. Ajouter l’oignon émincé, l’ail haché, le concentré de tomate dilué dans 2 cuillères à soupe d’eau, le sel, 1 cuillères à soupe de cumin et le persil haché. Laisser cuire quelques minutes puis ajouter les petits pois. Couvrir et laisser cuire 15 minutes à feu doux. En fin de cuisson casser les œufs sur les petits pois, laisser cuire comme des œufs sur le plat. Enfin parsemer au dernier moment le reste du persil haché et le cumin.

Céleri-rave poêlé

Pour 4 personnes : 800 gr de céleri-rave, persil plat, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’un citron jaune.

Peler le céleri-rave et le trancher en fin lamelles à la mandoline et les faire cuire à la vapeur 10 minutes. Faire sauter le céleri-rave dans l’huile d’olive pendant 5 minutes. saler et poivrer, parsemer de persil ciselé, arroser de jus de citron et servir.
Idéal pour accompagner du veau ou un steak de soja au poivre et de la semoule de couscous.

LES DESSERTS

Mousse de kaki

Ingrédients pour 6 personnes : 4 kakis, 3 cuillères à soupe de sucre de coco, 200 mL de crème allégée à 5%, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 sachet d’agar agar, 1 cuillère à café de poudre de vanille.

Eplucher les kakis et les couper en morceaux. Les mixer avec le jus de citron et le sucre de coco. Faire bouillir la crème fraîche avec la vanille et le sachet d’agar agar pendant quelques minutes. Mélanger les fruits mixés dans la crème puis verser dans des verrines et garder plusieurs heures au frigo avant la dégustation.

Carpaccio d’ananas à la grenade

Ingrédients pour 4 personnes : 1 ananas frais, 2 grenades bien mûres, 1 bouquets de feuilles de menthe, gingembre en poudre, 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, le jus d’un citron vert.

Éplucher l’ananas puis couper des rondelles très fines (on doit presque voir à travers les tranches). Le disposer dans une assiette comme une rosace. Couper en 2 les grenades et récupérer les graines avec une petite cuillère. Disposer les graines sur la rosace d’ananas. Mélanger le sirop d’agave avec le jus de citron, ajouter du gingembre en poudre (doser en fonction de son goût!) et les feuilles de menthe ciselées. Répartir sur l’ensemble de l’assiette. Servir bien frais!

Et vous? Quelles sont vos recettes préférées du mois de novembre? Partagez vos astuces 😉

A bientôt pour de nouvelles idées!

Amanda votre diététicienne-nutritionniste