Category: Recettes diététiques

Les fruits et légumes de février : idées recettes !

Retrouvez mes idées recettes de fruits et légumes de février ! Dernier article qui clôture une année complète d’idées recettes selon les saisons.

LEGUMES DE FEVRIER : carottes, chou blanc, chou frisé, chou rouge, céleri, endives, mâche, oignons, poireaux, radis, salsifis, topinambour, avocat.

FRUITS DE FEVRIER : ananas, banane, citron, clémentine, fruit de la passion, kiwi, mangue, orange, pamplemousse, poire, pomme.

DES IDEES POUR L’APERO

Mousse de radis roses

Pour 4 personnes : 2 bottes de radis roses, 2 ou 3 cébettes, ciboulette, 2 pots de fromage blanc de chèvre à 0% de MG, sel, poivre

Laver et équeuter les radis. En garder quelques-uns pour la déco et mettre les autres dans le bol d’un blender. Ajouter les 2 pots de fromage blanc, la ciboulette et les petites cébettes (partie oignon, conserver la partie verte pour la déco). Saler et poivrer. Mixer l’ensemble jusqu’à l’obtention d’une jolie mousse rose. Mettre dans des verrines. Décorer de rondelles de radis et de rondelles de tiges de cébette (la partie verte).

Cocktail aux fruits de la passion

Ingrédients pour 2 verres : 6 fruits de la passion bien mûrs (la peau est flétrie), 4 oranges à jus, des glaçons, 200 ml d’eau.

Presser les oranges et récupérer le jus. Couper les fruits de la passion en 2, récupérer les graines et les mixer au blender. Filtrer avec une passoire le jus. Mélanger le jus de passion et le jus d’orange dans le bol du blender, ajouter les glaçons et mixer. Servir bien frais ! Si les fruits sont trop acides, ajouter un peu de sirop d’agave juste avant la dégustation.

LES ENTREES

Cœurs de palmier en salade

Pour 4 personnes : 400 gr de cœur de palmier en conserve (vérifier dans les ingrédients qu’il n’y ait pas de sucre ajouté !), 100 gr de mâche, 1 petite poignée de baie de goji, sel, poivre, le jus d’un citron jaune, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’huile de colza

Ouvrir le bocal de cœur de palmier et les égoutter puis les couper en rondelles. Trier la mâche. Faire la vinaigrette : mélanger les huiles avec le jus de citron. Dans un saladier mélanger les rondelles de cœur de palmier et la mâche. Décorer avec les baies de goji puis répartir la vinaigrette légère au citron. Saler et poivrer selon ses goûts.

Soupe de carottes et topinambour

Pour 4 personnes : 1,5L d’eau, 500 gr de carottes, 500 gr de topinambours, 1 pomme de terre, 100 ml de crème fraîche à 12% de MG, sel, poivre, muscade

Eplucher les carottes, la pomme de terre et les topinambours puis les détailler en rondelles. Mettre les légumes dans une cocotte, couvrir d’eau salée. Cuire environ 30 minutes. Mixer les légumes dans l’eau puis ajouter la crème fraîche, la muscade et le poivre.

LES PLATS PRINCIPAUX

Wok de légumes d’hiver

Pour 6 personnes : 1 tête de brocoli, 1 poignée de haricots verts, 6 mini épis de maïs, ¼ chou chinois, 1 botte de coriandre fraiche, 2 échalotes, 1 piment rouge doux, 1 citron vert, 4 cuillères à soupe d’huile d’arachide, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de sauce nuoc-mâm

Détailler le brocoli en fleurettes. Equeuter les haricots. Rincer les épis de maïs et les couper en 2 dans le sens de la longueur. Emincer finement le chou, le piment et les échalotes. Dans un wok faire chauffer l’huile 2 minutes puis faire revenir le brocoli, les haricots, le chou et le maïs pendant 10 minutes en remuant souvent (les légumes doivent rester croquants). Verser le jus du citron, la sauce soja et la sauce nuoc-mâm et enrober les légumes avec. Poursuivre la cuisson jusqu’à disparition du liquide. Disposer les légumes dans un plat de service et parsemer de coriandre, échalotes et piment. Servir aussitôt.

Idéal avec un poisson vapeur ou du tofu mariné

Recette extraite du livre « 100 recettes de wok » de chez Hachette cuisine

Chili végétarien

Même si cette recette n’utilise pas beaucoup de légumes frais (du coup j’ai hésité avant de la publier) il faut avouer que ça fait du bien de varier un peu ses menus à la fin de l’hiver ! Je suis certaine que, comme moi, beaucoup de personnes commencent à saturer des choux à cette période de l’année.

Ingrédients pour 4 personnes : 2 oignons, 1 gousse d’ail, 100 gr de poivron surgelé, 3 carottes, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 200 gr de maïs (si en conserve vérifier qu’il soit bien sans sucres ajoutés), 800 gr de tomates pelées en conserve, 1 grande boîte de haricots rouges (500 gr), sel, poivre, 1 cuillère à café de chili, 1 cuillère à café d’origan, ½ cuillère à café de cumin.

Peler et émincer les oignons et l’ail. Peler et détailler les carottes. Faire chauffer l’huile dans le wok puis ajouter les oignons, les carottes, l’ail puis les poivrons surgelés (sans décongélation au préalable). Laisser revenir environ 10 minutes en remuant. Incorporer le maïs égoutté, saler puis ajouter le chili, l’origan, le cumin et bien mélanger. Verser les tomates avec leur jus et porter à ébullition. Laisser mijoter 15 minutes. Les légumes doivent être tendres. Ajouter en dernier les haricots rouges et cuire encore 5 minutes.

Cette recette est un bon exemple d’idée repas équilibré sans protéines animales.

LES DESSERTS

Kiwis et banane citronné

Pour 4 personnes : 4 kiwis, 2 bananes, 1 citron, 1 cuillère à soupe de miel d’acacia.

Eplucher les fruits et les détailler en dés. Presser le citron, ajouter dans le jus le miel puis répartir le jus sur les fruits.

Poires sautées aux épices

Ingrédients pour 4 personnes : 1 demi orange non traitée, ½ citron, 2 gousses de cardamome, 6 poires williams, 4 cuillères à soupe de sirop d’érable, 1 étoile de badiane, 1 bâton de cannelle, 1 pincée de noix de muscade, 1 gousse de vanille, 400 gr de fromage blanc à 20% de MG.

Récupérer les zestes de l’orange puis récupérer son jus et celui du citron. Ouvrir les gousses de cardamome et écraser les graines dans un mortier (ou avec le plat d’un couteau). Eplucher les poires, les couper en 8 et retirer le cœur. Arroser les poires avec le jus de citron. Verser le jus d’orange et le sirop d’érable dans un wok. Ajouter les graines de cardamome écrasées, l’étoile de badiane, le bâton de cannelle, la noix de muscade, la gousse de vanille fendue en 2 et le zeste d’orange. Faire bouillir l’ensemble puis ajouter les quartiers de poires et mélanger délicatement. Cuire à feu vif environ 15 minutes jusqu’à évaporation totale du jus. Les poires seront fondantes et caramélisées. Servir tiède accompagné de fromage blanc.

Mousse de pamplemousse rose

Ingrédients pour 4 personnes : 2 pamplemousses roses non traités, 400 gr de fromage blanc, 100 ml de crème liquide entière, 50 gr de sucre de sève de coco, feuilles de menthe fraîche

Laver les pamplemousses et récupérer leurs zestes. Battre le fromage blanc et le sucre de sève de coco, ajouter les zestes. Battre la crème entière au batteur jusqu’à obtenir la texture d’une chantilly. Incorporer la crème montée au fromage blanc. Eplucher les pamplemousses à vif (bien retirer les membranes). Déposer au fond des verrines les quartiers de pamplemousse, recouvrir du mélange fromage blanc crème fouettée. Finir la décoration avec un quartier de pamplemousse et des feuilles de menthe. Servir bien frais.

J’espère que mes recettes de février vous auront plu. N’hésitez pas à me laisser un commentaire et vos astuces pour égayer ce dernier mois d’hiver.

A bientôt pour de nouveaux articles 😉

Amanda votre diététicienne-nutritionniste


Mes recettes détox de janvier!

Pour retrouver la pêche en ce début d’année, rien de mieux que mes recettes détox de janvier pour (re)faire le plein de vitamines et rester en bonne santé!

Pour commencer, savez-vous quels sont les fruits et légumes de saison de ce premier mois de l’année?
Les légumes de janvier : carotte, panais, betterave, céleri rave et céleri branche, tous les choux, cresson, champignon de paris, endive, mâche, oignon, poireau, épinard, potiron, radis noir.
Les fruits de janvier : clémentine, kiwi, citron, grenade, pomme, orange, poire, pamplemousse et les fruits exotiques : banane, ananas, litchi, mangue

LES APEROS DETOX

Jus vert

Ingrédients pour 1 verre : 1 citron jaune, 1 cm de gingembre frais, 2 poignées d’épinards frais, 2 branches de menthe.

Peler le citron et le gingembre. Laver les épinards et la menthe. Passer l’ensemble à la centrifugeuse et déguster à la suite!

Jus bonne mine

Ingrédients pour 1 verre : 2 carottes, 2 pommes grany smith, 1 cm de gingembre frais.

Eplucher les carottes, les pommes et le gingembre frais. Passer l’ensemble à la centrifugeuse, c’est prêt!

ENTREES

Bouillon magique

Ingrédients : 1 kg de poireaux, 1 chou vert, 4 carottes, 3 branches de céleri, 2 gousses d’ail, 1 citron, thym, romarin.

Laver et éplucher les légumes. Les détailler en petits morceaux et les plonger dans une casserole d’eau bouillante salée. Ajouter l’ail pelé, les herbes, couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 1/2h. Filtrer le bouillon, ajouter le jus de citron et boire bien chaud dès qu’une petite faim se fait sentir! Conserver les légumes pour accompagner votre plat principal.

Salade nettoyage du foie

Ingrédients pour 4 personnes : 1 gros radis noir, 1 citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de moutarde, graines germées.

2 jours avant peler le radis noir et le mettre au frigo ainsi il ne sera plus piquant. Le jour J râper le radis noir. Dans un saladier mélanger la moutarde le jus de citron et l’huile d’olive. Incorporer le radis et parsemer de graines germées, c’est prêt!

Salade d’artichauts au curcuma

Ingrédients pour 4 personnes : 2 oranges, 8 fonds d’artichauts surgelés, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de curcuma, une pincée de poivre noir et de sel aux herbes.

Cuire à la vapeur les fonds d’artichauts pendant 20 minutes. Peler les oranges à vif et découper les quartiers en petits morceaux. Couper les fonds d’artichauts en dès et les mélanger avec les morceaux d’oranges. Préparer la vinaigrette : mélanger l’huile avec le vinaigre puis ajouter le curcuma, le sel et le poivre. Verser sur la salade.

PLATS PRINCIPAUX

Quinoa au potimarron et brocoli

Ingrédients pour 4 personnes : 200 gr de quinoa, 100 gr de pois chiches en conserve, 1/2 potimarron, 1 brocoli, 4 cuillères à soupe d’amandes effilées, 1 bouillon cube de légumes, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de sauce soja salée, 2 cuillères à café de curcuma, coriandre.

Laver le brocoli et le détailler en fleurettes. Laver le potimarron, retirer ses graines et le découper en dès sans retirer sa peau. Faire cuire à la vapeur 10 minutes les dès de potimarron puis ajouter 5 minutes les têtes de brocoli. Pendant ce temps faire cuire le quinoa à l’eau avec le bouillon de légumes (voir le temps indiqué sur le paquet) puis l’égoutter. Egoutter et rincer les pois chiches. Dans un plat de service étaler le quinoa puis le recouvrir avec les légumes et les pois chiches. Ajouter les amandes effilées et la coriandre. Faire la sauce en mélangeant l’huile d’olive et la sauce soja puis le curcuma et répartir sur le plat.
Ce plat est complet et ne nécessite pas l’ajout de viande ou de poisson.

Bo Bun détox

Le « Bo Bun » est une salade vietnamienne qui peut se consommer froide ou chaude selon les envies.

Ingrédients pour 4 personnes : 250 gr de riz basmati semi-complet, 200 gr de lentilles corail, 2 pommes, 1 laitue, 1 cm de gingembre frais, 2 cuillères à soupe de noisettes, 2 avocats bien mûrs, menthe, 2 cuillères à soupe d’huile de sésame et 2 cuillères à soupe de sauce soja salée.

Faire cuire le riz et les lentilles corail séparément comme indiqué sur les emballages. Laver les pommes et la salade. Couper les pommes en fines lamelles. Eplucher et ciseler finement le gingembre. Couper les noisettes en petits morceaux. Eplucher l’avocat et couper la chair en cubes. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Mélanger l’huile de sésame et la sauce soja puis ajouter la menthe. Répartir sur l’ensemble du saladier.

Poulet à l’ananas

Ingrédients pour 4 personnes : 4 filets de poulet, 1 ananas, 1 petit piment rouge, 1 oignon jaune, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, poivre.

Couper les filets de poulet en dès. Eplucher l’ananas, retirer le coeur dur et détailler la chair en dès. Epépiner le piment et le couper en petits morceaux. Eplucher et émincer l’oignon. Faire revenir le piment et l’oignon dans une poêle avec l’huile d’olive. Ajouter les morceaux de poulet et faire griller. Poivrer. Ajouter l’ananas et faire revenir encore environ 5 minutes. Servir bien chaud avec un riz basmati semi-complet et n’oubliez pas une bonne salade composée en entrée pour équilibrer votre repas!

DESSERTS

Crème mangue gingembre

Ingrédients pour 4 personnes : 2 mangues, 1 cuillère à soupe de purée d’amandes sans sucre, 1 cuillère à café d’extrait d’amande amère, 60 mL de lait d’amandes sans sucres ajoutés, 2 cuillères à café d’açaï en poudre, un petit morceau de gingembre confit.

Eplucher les mangues et mettre les morceaux dans le bol du blender. Ajouter les autres ingrédients sauf le gingembre et bien mixer. Mettre dans des coupelles au réfrigérateur 2h avant de servir. Ajouter au dernier moment de petits morceaux de gingembre confit.

Gelée orange-vanille

Ingrédients pour 4 personnes : 6 oranges bio, 1 sachet d’agar agar (2 gr), 1 cuillère à café de cannelle en poudre, 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, 1 gousse de vanille.

Peler 2 oranges à vif et conserver les quartiers. Récupérer le jus des 4 autres oranges. Mettre dans une casserole le jus d’orange, l’agar agar, le sirop d’agave, la cannelle et la gousse de vanille fendue en 2. Porter à ébullition jusqu’au frémissement et continuer de mélanger pendant environ 2 minutes. Répartir les quartiers d’orange dans 4 verrines/verres. Retirer la gousse de vanille de la casserole et répartir le jus dans les 4 verres. Placer au frigo pendant au moins 2 heures. Servir au verre ou démoulés sur de petites assiettes comme des aspics.

BIBLIOGRAPHIE

Ces supers recettes détox sont inspirées de 3 livres que j’aime beaucoup en ce moment et que je vous recommande :
Mes petites recettes magiques DETOX de Anne Dufour et Catherine Dupin aux éditions Leduc
Recettes gourmandes et détox de Garlone Bardel aux éditions First (disponible à la médiathèque du Val)
Light « 100 recettes gourmandes » des éditions De Noyelles (soyez vigilant bientôt un jeu-concours vous permettra de gagner un exemplaire de ce dernier!).

Je vous souhaite un très bon week-end et vous dis à bientôt pour de nouvelles idées 😉

Amanda votre diététicienne-nutritionniste


Les fruits et légumes de décembre : idées recettes!

Voici mes recettes de fruits et légumes de décembre afin d’alléger avec goût nos repas entre les réveillons des fêtes de fin d’année.

Pour commencer, quels sont les fruits et légumes de décembre? J’entends tous les jours en consultation « j’en ai marre des légumes, il n’y a pas de choix en cette saison », « en décembre il n’y a pas de bons légumes »… mais ce n’est pas vrai. Effectivement on est loin de la ratatouille de l’été dernier mais quel bonheur de manger au coin du feu une bonne poêlée de champignons aux marrons ou d’apprécier un bon thé aux épices de Noël avec une clémentine vous ne croyez pas? Aller zou en cuisine!

recettes légères de décembre

Les fruits de décembre : clémentine Corse, orange, citron, pamplemousse, kaki, kiwi, pomme, poire mais aussi ananas, banane, fruit de la passion, litchi, mangue et papaye.

Les légumes de décembre : ail, oignon, échalote, blette, carotte, céleri (branche et rave), champignons, tous les choux (blanc, chinois, frisé, rave, lisse, rouge, de Bruxelles, chou-fleur, brocolis…), endives, épinard, navet, panais, poireau, potimarron, potiron, radis noir, rutabaga, salsifis, topinambour, salade verte (laitue, mâche, frisée…), châtaigne

LES APEROS

Le bol de crudités d’hiver

Ingrédients : carottes (encore plus joli si vous trouvez des carottes anciennes pour panacher les couleurs : violettes, orange, jaune, blanche) céleri branche, têtes de chou-fleur blanc et violet, petits champignons de Paris, 1 cuillère à café de moutarde, 3 cuillères à soupe de crème fraîche à 15%, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre, persil haché

Eplucher les carottes et les détailler en bâtonnets. Retirer les fils du céleri branche et faire des bâtonnets. Détailler les têtes de chou-fleur en ayant pris soin de bien les laver. Laver les champignons et couper un peu les pieds.
Faire la sauce : délayer la moutarde avec le jus de citron puis ajouter la crème fraîche et enfin le sel, le poivre et le persil haché.

Pop corn maison

pop corn maison

Pour 4 personnes : 100 gr de maïs spécial pop corn, 1 pincée de sel

Mettre les grains de maïs dans une grande sauteuse avec un couvercle sur feu vif ou dans une machine à pop corn. Atteindre que tous les grains aient éclaté. Verser le pop corn dans un saladier et ajouter le sel.

Les mendiants

Voici une jolie tradition de Provence. Les « mendiants » font partie des 13 desserts du réveillon de Noël mais peuvent aussi être consommés à l’apéritif. Il s’agit des noix, des amandes et des noisettes mais aussi des figues sèches et des raisins secs.

apéro léger

On compte 8 amandes/noisettes ou 4 noix par personne et 2 figues sèches ou 10 raisins secs par personne (attention à retirer un fruit dans l’équilibre de sa journée).

Jus vitaminé

jus de fruits d'hiver

Avec un presse-agrumes récupérer le jus de 8 clémentines, 1 citron, 2 oranges et 1 pamplemousse rose. Ajouter des glaçons et déguster bien frais!

LES ENTREES

Soupe de rave de ma maman

soupe de navets

Cette recette est la recette de ma maman que je mange depuis que je suis toute petite.

Ingrédients pour 4 personnes : 5 gros navets ronds, 3 pommes de terre, 1 oignon blanc, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre.

Eplucher et émincer l’oignon puis le faire revenir dans une cocotte avec l’huile d’olive. Pendant ce temps éplucher les pommes de terres et les navets et les couper en cubes. Les ajouter dans la cocotte puis recouvrir d’eau bouillante. Saler et poivrer et cuire à couvert sur feu doux pendant 25 minutes environ. Passer l’ensemble au blender et servir bien chaud.

Salade de kiwis et saumon mariné

entrée au saumon mariné

Recette inspirée du magazine « Marmiton » novembre-décembre 2019

Ingrédients pour 4 personnes : 2 kiwis, 400 gr de filet de saumon frais sans la peau, 100 gr de pousse de salade, 1 orange, 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de miel liquide, 4 cuillères à soupe de gros sel, sel fin, poivre du moulin.

Dans une assiette mettre du film étirable et recouvrir de 2 cuillères à soupe de gros sel. Poser le saumon dessus et ajouter sur le saumon les 2 autres cuillères à soupe de gros sel. Fermer le tout avec le film étirable. Mettre au frigo pendant 20 minutes. Rincer et sécher le saumon puis le découper en fines lanières. Disposer les lanières dans le plat de service. Dans un bol mettre le miel, le jus de l’orange et ajouter les zestes. Ajouter le vinaigre de cidre, le sel fin et le poivre. Mettre cette sauce sur le saumon.
Peler les kiwis et les couper en fines lamelles. Dans le plat de service répartir la salade et les lamelles de kiwis avec le saumon bien mélanger.

Remarque : choisir un plat principal sans viande ni poisson après cette entrée comme un bon dhal de lentilles et du potimarron rôti.

LES PLATS PRINCIPAUX

Poêlée de chanterelles

On les ramasse par kilos en ce moment dans le Var, voici une bonne recette toute simple de champignons (vous pouvez utiliser n’importe quelle autre variété de champignons)

comment cuisiner les chanterelles

Pour 4 personnes : 800 gr de champignons frais, 1 échalote, sel, poivre, 1 gousse d’ail, persil haché, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.

Eplucher l’échalote et la ciseler. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle puis ajouter l’échalote. Faire griller légèrement puis ajouter les champignons. Bien remuer et couvrir une dizaine de minutes le temps qu’ils rendent leur jus. Ajouter l’ail écrasé, le sel, le poivre et sur la fin le persil.

Idéal en accompagnement d’un steak de soja au poivre ou d’un filet mignon de porc et du blé (si les champignons ont rendu beaucoup de jus, le récupérer et l’ajouter à l’eau de cuisson du blé pour plus de goût).

Gratin de brocolis light

gratin de brocolis

Pour 4 personnes : 400 gr de brocolis, 100 ml de lait 1/2 écrémé, 2 oeufs, 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15% de mg, 40 gr d’emmental light, 2 échalotes, ail en poudre, sel, poivre.

Détailler les brocolis en bouquet et les cuire à la vapeur quelques minutes (5 minutes environ). Pendant ce temps éplucher les échalotes, les ciseler et les faire suer dans une poêle anti-adhésive. Etaler les échalotes puis les têtes de brocolis au fond d’un plat à gratin. Dans un bol mélanger le lait, la crème, les œufs entiers. Saler et poivrer et ajouter de l’ail en poudre. recouvrir les légumes de ce mélange puis parsemer avec le fromage râpé.
Passer au four à 180°C pendant 20 minutes.

Purée de patate douce

purée de patate douce

La patate douce est un féculent comme la pomme de terre mais son index glycémique très bas la rend plus intéressante d’un point de vue nutritionnel. Sans compter son petit goût sucré sympathique qui change de l’ordinaire ;-).

Pour 4 personnes : 4 patates douces, 20 gr de beurre, 4 cuillères à soupe de crème fraîche à 15% de MG, sel, poivre, ciboulette.

Eplucher les patates douces et les détailler en dés. Les faire cuire à l’eau dans une grande casserole d’eau bouillante salée (environ 15 minutes). Egoutter les patates douces et mettre le beurre à fondre au milieu puis écraser le tout avec une fourchette. Ajouter la crème fraîche, le sel, le poivre et la ciboulette.

Idéal en accompagnement d’une volaille et d’une purée de potimarron ou de champignons.

LES DESSERTS

Yaourt maison à la vanille et carpaccio de kaki

dessert léger

Ingrédients pour 6 yaourts : 1 l de lait 1/2 écrémé, 1 yaourt au lait 1/2 écrémé (si possible biologique et avec la date de péremption la plus proche possible afin qu’il soit bien fermenté), 2 pots de lait écrémé en poudre type Gloria, 1/2 gousse de vanille, 3 kakis bien mûrs.

Porter le lait à ébullition avec la gousse de vanille fendue en 2 (bien gratter les graines) puis laisser refroidir et retirer la gousse. Mettre le yaourt nature dans un saladier. Diluer le yaourt avec le lait à la vanille puis ajouter le lait en poudre. Répartir dans des pots en verre puis mettre les pots dans une yaourtière 6 à 8h ou fermer chaque pot avec du film étirable bloqué avec un élastique, disposer les pots dans un plat allant au four. Ajouter ensuite de l’eau chaude autour puis enfourner environ 20 minutes à 55°C. Eteindre ensuite le four et laisser les yaourts environ 6h.
A servir en dessert ou au goûter avec un 1/2 kaki découpé en carpaccio.

Remarque : si vous n’avez pas de yaourtière vérifier que le film étirable que vous utilisez supporte 55°C!

Salade de fruits à la cannelle

dessert après gros repas

Pour 4 personnes : 2 oranges, 1 banane, 2 pommes, 1 poire, 2 kiwis, le jus d’un demi citron jaune, 1 cuillère à café de cannelle en poudre.

Eplucher les pommes, la poire, la banane, les kiwis et les oranges puis les détailler en cubes ou rondelles. Recouvrir de jus de citron pour éviter que les fruits noircissent. Ajouter la cannelle en poudre et bien mélanger.

Clémentines caramélisées aux épices

Recette inspirée du magazine « Marmiton » novembre-décembre 2019

dessert light

Ingrédients pour 4 personnes : 10 clémentines, 50 gr de sirop d’agave, 500 ml d’eau, 1 bâton de cannelle, 2 étoiles de badiane, 1 gousse de vanille.

Eplucher et détailler en quartiers 8 clémentines. Prélever le zeste et presser le jus des 2 clémentines restantes. Dans une casserole mettre l’eau, le sirop d’agave et les épices (fendre la gousse de vanille en 2 et gratter les graines). Quand le mélange est à ébullition ajouter les quartiers de clémentine et laisser cuire 5 minutes. Egoutter les clémentines et remettre la casserole sur le feu jusqu’à réduction du sirop (environ 15 minutes). Remettre les clémentines dans la casserole et les enrober du sirop. Servir tiède en ajouter un peu de cannelle en poudre.

recettes de Noêl au régime

J’espère que vous avez tous passé un joyeux Noël en famille et je vous souhaite un beau réveillon du 31!

RDV l’année prochaine 😉

Amanda, votre diététicienne-nutritionniste


Les fruits et légumes de novembre : idées recettes!

Comment bien manger les fruits et légumes de novembre? Voici de bonnes idées recettes diététiques pour varier vos menus pendant ce joli mois d’automne.

Les légumes de novembre : Carotte, céleri, citrouille/potiron, chou, cresson, endive, mâche, oignon, poireau, endives, avocat
Les fruits de novembre : Noix, poire, pomme, ananas, grenade, mandarine/clémentine, kiwi

DES IDEES POUR L’APERO

Barquettes d’endives pomme/poire/noix

Pour 4 personnes : 2 endives, 1 pomme grany smith, 1 poire, 8 noix, 1 cuillère à soupe d’huile de noix, 3 cuillères à soupe de yaourt de brebis, un peu de moutarde, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre.

Nettoyer les endives, retirer les feuilles en les détachant de la base (ne pas garder le cœur qui est amer). Eplucher et couper la pomme en petits morceaux, faire de même avec la poire. Ouvrir les noix et récupérer les cerneaux. Etaler dans un plat les feuilles d’endives. Faire la sauce : diluer la moutarde avec le jus de citron. Emulsionner avec l’huile de noix puis ajouter le yaourt de brebis nature. Ajouter enfin le sel et le poivre. Mélanger la sauce aux fruits et aux noix et parsemer dans les feuilles d’endives.

Carottes marinées

500 gr de carottes, 1 cuillère à café d’origan, 2 gousses d’ail, piment doux en poudre, 50 ml de vinaigre de vin, 2 Cuillères à soupe d’huile d’olive.

Eplucher les carottes et les découper en rondelles. Les cuire 10 minutes dans de l’eau bouillante salée. Faire chauffer l’huile dans une poêle, mettre les carottes, l’origan, les gousses d’ail pressées et le piment. Laisser 10 minutes à feu vif, ajouter le vinaigre à la fin et retirer du feu. Bien mélanger l’ensemble et le mettre en bocal et au frais plusieurs heures avant dégustation.

Jus de pommes chaud à la cannelle

Ingrédients : 1L de jus de pomme 100% pur jus, 1 cuillère à café de cannelle en poudre, 2 clous de girofle.

Faire chauffer le jus de pomme à la casserole, ajouter la cannelle et les clous de girofle. A l’ébullition arrêter de suite la cuisson et verser dans de petites tasses.

LES ENTREES

Velouté de chou-fleur au lait de coco

Une soupe qu’on adore à la maison et qui change un peu.
Pour 6 personnes : 1 chou-fleur, 1 pomme de terre, 1 oignon blanc, 1 briquette de lait de coco, origan, 1 bouillon cube (ou du sel), poivre.

Eplucher et découper en lamelle l’oignon puis le faire suer dans une poêle antiadhésive. Laver puis détailler le chou-fleur en bouquet. Laver, éplucher et découper en dès la pomme de terre. Au fond d’un faitout, mettre les oignons, les dés de pomme de terre et les têtes de chou-fleur. Couvrir d’eau bouillante puis ajouter un bouillon cube. Cuire pendant 30 minutes environ. Retirer une partie du bouillon et mettre les légumes dans un blender avec l’autre partie du bouillon. Ajouter la briquette de lait de coco, du poivre et de l’origan en poudre. Mixer jusqu’à obtenir un velouté. Rectifier au besoin l’assaisonnement avec du sel. C’est prêt!

Salade de fenouil, céleri et gingembre

Pour 3 personnes : 1 bulbe de fenouil, 2 pieds de céleri branche, 1 pomme, persil plat. Sauce : 2 cm de racine de gingembre, 2 cuillères à soupe d’huile de pépins de raisin, 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne, le jus d’un demi citron, sel, poivre.

Laver le fenouil et émincez-le en fines lamelles dans la longueur. Laver le céleri, retirer les fils et l’émincer en julienne. Eplucher la pomme et la détailler en julienne. Râper le gingembre à la mandoline, le mélanger au jus de citron et à la moutarde. saler et poivrer et émulsionner avec l’huile. Mélanger le fenouil, le céleri et la pomme. Ajouter la sauce et parsemer de persil haché.

Terrine aux 3 choux

Ingrédients pour 8 personnes (un moule à cake) : 1/2 chou-fleur, 1 chou romanesco, 1 tête de brocolis, 4 oeufs, 300 ml de crème fraîche à 4%, noix de muscade, sel, poivre.

Laver et détailler chaque chou puis les faire cuire séparément à l’eau salé (15 à 20 minutes). A la fin de la cuisson, égoutter chaque chou. Dans un saladier battre les 4 oeufs entiers avec du sel, du poivre, de la muscade et la crème fraîche. Répartir dans les 3 bols puis mixer chaque préparation au mixeur-plongeur. Dans un moule à cake en silicone répartir la purée de brocolis. Ajouter ensuite par dessus la purée de chou-fleur. Ajouter enfin la purée de romanesco. Cuire au four 40 minutes à 180°C.

LES PLATS PRINCIPAUX

Soupe de potimarron aux lentilles corail

Cette soupe peut suffire pour un dîner équilibré puisqu’elle contient des légumes et des légumineuses riches en glucides et en protéines.

Ingrédients pour 6 personnes : 2 potimarrons, 500 gr de lentilles corail, 6 cuillères à soupe de crème fraîche à 15%, 1 oignon, sel, poivre, curcuma.

Eplucher l’oignon et le ciseler puis le faire suer et colorer dans une poêle antiadhésive. Laver les potimarrons, les découper en 8 (sans enlever la peau). Dans un faitout mettre l’oignon et les morceaux de potimarron. Couvrir d’eau puis ajouter du sel et du poivre. Faire cuire sur feu doux pendant 20 minutes à couvert puis ajouter les lentilles corail et cuire encore 20 minutes de plus. Mettre l’ensemble de la soupe dans un blender (avec plus ou moins d’eau en fonction de la consistance finale que vous souhaitez avoir, ajouter la crème fraiche et le curcuma et mixer l’ensemble. rectifier l’assaisonnement, c’est prêt!

Tajine de petits pois aux oeufs

Pour 4 personnes : 500 gr de petits pois, 1 gros oignon, 1 cuillère à soupe de concentré de tomate, 1 gousse d’ail, du persil plat, 2 cuillère à café de cumin moulu, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 8 œufs, sel, poivre

Dans un plat à tajine mettre l’huile d’olive et faire chauffer doucement. Ajouter l’oignon émincé, l’ail haché, le concentré de tomate dilué dans 2 cuillères à soupe d’eau, le sel, 1 cuillères à soupe de cumin et le persil haché. Laisser cuire quelques minutes puis ajouter les petits pois. Couvrir et laisser cuire 15 minutes à feu doux. En fin de cuisson casser les œufs sur les petits pois, laisser cuire comme des œufs sur le plat. Enfin parsemer au dernier moment le reste du persil haché et le cumin.

Céleri-rave poêlé

Pour 4 personnes : 800 gr de céleri-rave, persil plat, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’un citron jaune.

Peler le céleri-rave et le trancher en fin lamelles à la mandoline et les faire cuire à la vapeur 10 minutes. Faire sauter le céleri-rave dans l’huile d’olive pendant 5 minutes. saler et poivrer, parsemer de persil ciselé, arroser de jus de citron et servir.
Idéal pour accompagner du veau ou un steak de soja au poivre et de la semoule de couscous.

LES DESSERTS

Mousse de kaki

Ingrédients pour 6 personnes : 4 kakis, 3 cuillères à soupe de sucre de coco, 200 mL de crème allégée à 5%, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 sachet d’agar agar, 1 cuillère à café de poudre de vanille.

Eplucher les kakis et les couper en morceaux. Les mixer avec le jus de citron et le sucre de coco. Faire bouillir la crème fraîche avec la vanille et le sachet d’agar agar pendant quelques minutes. Mélanger les fruits mixés dans la crème puis verser dans des verrines et garder plusieurs heures au frigo avant la dégustation.

Carpaccio d’ananas à la grenade

Ingrédients pour 4 personnes : 1 ananas frais, 2 grenades bien mûres, 1 bouquets de feuilles de menthe, gingembre en poudre, 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, le jus d’un citron vert.

Éplucher l’ananas puis couper des rondelles très fines (on doit presque voir à travers les tranches). Le disposer dans une assiette comme une rosace. Couper en 2 les grenades et récupérer les graines avec une petite cuillère. Disposer les graines sur la rosace d’ananas. Mélanger le sirop d’agave avec le jus de citron, ajouter du gingembre en poudre (doser en fonction de son goût!) et les feuilles de menthe ciselées. Répartir sur l’ensemble de l’assiette. Servir bien frais!

Et vous? Quelles sont vos recettes préférées du mois de novembre? Partagez vos astuces 😉

A bientôt pour de nouvelles idées!

Amanda votre diététicienne-nutritionniste


Les fruits et légumes d’octobre : idées recettes!

Avec les fruits et légumes d’octobre, faites le plein d’idées recettes : potiron, champignons, pommes… humm vite en cuisine pour profiter de l’automne!

Les légumes d’octobre : ail, aubergine, avocat, brocoli, carotte, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, champignons, courge, endives, épinards, fenouil, haricots verts, oignon, poireau, potiron, radis et dans le sud les toutes dernières tomates, courgettes et aubergines de la saison!

Les fruits d’octobre : banane, châtaigne, citron, figues, myrtille, noisette, noix, poire, pomme, prune, raisin, kaki, grenade.

DES IDEES POUR L’APEROS

Verrines crème d’avocat et pamplemousse

Pour 8 verrines : 2 pamplemousses, 3 avocats, le jus d’un citron, 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 15% de MG, aneth, sel.

Éplucher les pamplemousse et récupérer les zestes. Les déposer au fond des verrines. Couper en 2 les avocats, récupérer la chair et la mixer avec le jus de citron, la crème fraîche et sel + poivre. Déposer l’ensemble dans les verrines sur le pamplemousse. Décorer de brins d’aneth.

Houmous de betterave light

Pour un bol de houmous : 300 gr de betterave cuite, 300 gr de pois chiche égouttés en boîte, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 yaourt nature, 1 gousse d’ail, sel, poivre

Égoutter et bien rincer les pois chiches. Couper la betterave en dés. Éplucher la gousse d’ail. Mettre l’ensemble des ingrédients au blender. C’est prêt! Servir avec des toasts ou encore plus léger avec des bâtonnets de carotte ou des rondelles de courgette.

Cocktail d’automne

Ingrédients : 6 carottes, 1 grappe de raisin blanc, 1 citron, 1 morceau de gingembre frais.

Éplucher les carottes et la racine de gingembre, bien laver les grains de raisin, presser le citron. Mettre l’ensemble à la centrifugeuse et profiter de ce jus délicieux bourré de vitamines pour vous protéger des infections de saison! Un joli apéritif pour un buffet d’Halloween!

LES ENTREES

Salade Auvergnate

Pour 4 personnes : 4 grosses poignées de mâche, 2 poires, 8 noix, 50 gr de bleu d’Auvergne, 2 cuillères à soupe d’huile de noix, 2 cuillères à soupe d’huile de colza, 3 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre

Trier et laver la mâche. Eplucher les poires et les couper en dés puis les tremper dans le jus de citron pour les éviter de noircir. Casser les noix et récupérer les cerneaux. Émietter le bleu d’Auvergne. Dans un saladier déposer la mâche, les dés de poire, les cerneaux de noix et les miettes de bleu. Faire la vinaigrette : diluer la moutarde avec le jus de citron puis ajouter les huiles, le sel et le poivre bien mélanger. Ajouter à la salade juste avant de servir.

Attention à compter le fromage de cette salade comme votre produit laitier du repas et à inclure la 1/2 poires par personne dans vos 2 à 3 portions de fruits quotidienne ;-).

Soupe de Potimarron

Pour 4 personnes : 1 potimarron bio, 1 oignon blanc, 1 pomme de terre, 2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse à 15% MG, 10 gr de beurre, muscade, sel, poivre.

Bien laver le potimarron et le fendre en 2. Retirer les pépins et le couper en tranches (laisser la peau! Je me suis embêtée pendant des années et finalement on peut le cuire avec sa peau et bien le mixer après cuisson : la peau disparaît complètement!). Éplucher et ciseler l’oignon. Éplucher la pomme de terre et la couper en 4. Faire fondre le beurre au fond de la casserole puis faire griller l’oignon. Ajouter les morceaux de potimarron et la pomme de terre et couvrir d’eau. Ajouter du sel, une pincée de poivre et de muscade. Cuire environ 30 minutes à couvert. Mixer au blender en ayant ajouter la crème fraîche avant. A déguster bien chaud c’est délicieux!
Cette recette sera idéale sur votre buffet d’Halloween!

Salade de lentilles, pomme et grenade

Voici une recette que j’aime beaucoup surtout quand la saison des grenades bat son plein dans le sud c’est-à-dire en ce moment même!

Pour 4 personnes : 240 gr de lentilles blondes, 4 grenades bien mûres, une pomme (verte type grany smith si possible), 3 cuillères à soupe d’huile de noisette, 1 cuillère à soupe de jus de citron, un bouquet de menthe fraîche (facultatif), sel, poivre, une pincée de bicarbonate, 2 feuilles de laurier sauce.

La veille laver et faire tremper vos lentilles toute la nuit dans de l’eau. Le lendemain vider l’eau puis recouvrir d’eau froide, ajouter le bicarbonate, les feuilles de laurier sauce et faire cuire les lentilles pendant 20-25 minutes. Égoutter et laisser refroidir. Retirer les feuilles de laurier.
Laver la pomme et la couper en petit dés. Ouvrir les grenades et récupérer leurs graines avec une petite cuillère. Préparer la vinaigrette : mélanger l’huile de noisette avec le jus de citron, saler et poivrer. Disposer les lentilles dans des bols, parsemez de pomme et de grains de grenade. Arrosez de vinaigrette et de menthe ciselée.

LES PLATS PRINCIPAUX

Fondue de poireaux aux carottes

Pour 4 personnes : 4 blancs de poireaux, 4 carottes, 1 oignon blanc, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 15% de MG, le jus d’un citron, sel, poivre.

Éplucher et ciseler l’oignon. Faire chauffer l’huile dans une poêle et faire griller l’oignon. Laver les poireaux et faire des rondelles fines. Laver et éplucher les carottes et les couper en rondelles. Ajouter le poireau et les carottes dans la poêle. Ajouter 1 cm d’eau et couvrir. Faire cuire environ 30 minutes. Ajouter la crème fraîche et le jus d’un citron. Saler et poivrer. Cuire encore 5 minutes et servir chaud.

A accompagner de veau grillé ou d’un steak de soja au poivre

Gratin de butternut léger

Pour 4 personnes : 2 butternut de taille moyenne (les courges jaunes pâles en forme de poire), 2 gousses d’ail, 2 œufs, 150 ml de lait demi-écrémé, sel, poivre, muscade

Éplucher les butternuts en faisant des tranches et retirer les pépins du milieu. Éplucher les gousse d’ail et les passer au presse-ail. Cuire à la vapeur les morceaux de butternut parsemés d’ail. Pendant ce temps battre les œufs entiers avec le lait, ajouter le sel, le poivre et la muscade. Une fois les légumes cuits, les mettre dans un plat allant au four et les écraser avec la fourchette. Repartir le mélange lait/œuf et bien mélanger. Passer au four 15 minutes. Pour un gratin plus gourmand ajouter un peu de gruyère râpé allégé et en tenir compte dans vos produits laitier de la journée.

A accompagner de colin au court-bouillon aux herbes ou d’un œuf dur.

Poêlée de choux de Bruxelles aux marrons

Pour 4 personnes : 400 gr de chou de Bruxelles, 300 gr de marrons surgelés, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 200 gr de jambon blanc ou de tranches de seitan fumées, sel, poivre

Porter de l’eau salée à ébullition. Plonger les choux de Bruxelles dedans et faire blanchir 5 minutes. Égoutter et réserver. Faire cuire les marrons à l’eau jusqu’à ce qu’on puisse planter un couteau dedans. Dans un wok ou une poêle faire chauffer l’huile puis ajouter les choux de Bruxelles et les marrons. Saler et poivrer puis laisser cuire à couvert environ 10 minutes. Ajouter les dés de jambon ou le seitan fumé détaillé en carré. Cuire encore 10 minutes. Servir dès la fin de la cuisson.

LES DESSERTS

Poires cuites à la vanille

Pour 4 personnes : 4 belles poires bien mûres, 1 gousse de vanille charnue

Éplucher les poires et les couper en quartier. Les mettre dans une casserole avec 1 cm d’eau. Fendre la gousse de vanille en 2 et ajouter les graines sur les poires. Cuire à couvert environ 10 minutes (les poires deviennent transparentes). Laisser refroidir. A consommer en dessert ou en collation.

Carpaccio de kaki à la cannelle

Pour 4 personnes : 4 kakis pommes, de la cannelle en poudre, 2 cuillères à soupe de sirop d’agave.

Éplucher les kakis et les passer à la mandoline pour obtenir de jolies tranches très fines. Les disposer dans une assiette en rosace. Répartir le sirop d’agave dessus et la cannelle en poudre. A déguster au goûter éventuellement avec quelques cerneaux de noix pour une pause gourmande et équilibrée.

Riz au lait aux myrtilles

Pour 4 personnes : 700 mL de lait 1/2 écrémé, 100 gr de riz rond à dessert, 3 cuillères à soupe de sirop d’agave, 300 gr de myrtille, 1 gousses de vanille.

Mettre le lait dans une casserole, fendre la gousse de vanille et gratter les graines dedans. Faire bouillir le lait avec la gousse de vanille aussi. Retirer la gousse et ajouter le riz, laisser cuire le temps indiqué sur le paquet. Ajouter 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, bien mélanger puis mettre dans des verres ou des pots de yaourt. Mettre les myrtilles dans une casserole et les faire cuire doucement. Ajouter la 3ème cuillère à soupe de sirop d’agave dans les myrtilles. Couvrir le riz au lait des myrtilles. A consommer froid ou tiède en collation ou en dessert.

Attention à décompter le riz de votre portion de féculent de la journée!

Voilà pour mes nouvelles idées, j’espère que mes recettes vous plairont!
Je vous souhaite un joli mois d’octobre et un happy Halloween!

A bientôt pour de nouvelles recettes diététiques et de saison 😉

Amanda, votre diététicienne-nutritionniste au Val


Les fruits et légumes de septembre : idées recettes!

C’est déjà la rentrée! Je vous propose mes recettes légères de fruits et légumes de septembre pour passer en douceur de l’été à l’automne, à vos fourneaux!

recettes light de septembre

Les légumes de septembre : on profite des dernières courgettes, aubergines, tomates, poivrons, concombre, avocat et salade et on trouve toujours des haricots verts, des petits pois, des échalotes et de l’ail. On démarre aussi doucement la saison des choux : brocolis, chou blanc, chou de Bruxelles, chou rouge, chou kale… et on va trouver les 1ères courges : butternut, potiron, courge spaghettis…

Les fruits de septembre : on se régale des dernières variétés de pêches tardives comme les pêches de vigne, et on entre en plein dans la saison des prunes : mirabelles, quetsches, Reines Claude…
On oublie pas bien sûr les mûres, les myrtilles, les figues, le raisin et les 1ères pommes et poires de l’année.

DES IDEES POUR L’APERO!

Verrines d’avocat au saumon fumé

recette apero régime

Pour 8 petites verrines : 3 avocats bien mûrs, 100 mL de crème fraîche allégée à 5%, le jus d’un citron jaune, sel poivre, aneth, 2 tranches de saumon fumé (ou 8 petites crevettes).

Ouvrir les avocats en 2 et retirer leur chair avec une cuillère à café. Mettre cette dernière dans le bol d’un mixeur puis ajouter la crème allégée et le jus de citron. Ajouter du sel et du poivre selon son goût. Mettre le mélange au fond des verrines puis recouvrir avec de l’aneth et un morceau de saumon fumé enroulé (ou d’une petite crevette).

Petites brochettes d’automne

Pour 8 personnes : des brochettes, du raisin blanc, de la tomme de Savoie

Laver le raisin et détacher les grains de raisin. Enlever la croûte de la tomme et la découper en dés régulier d’environ 1 cm. Piquer les grains de raisin et les dés de tomme en alternance sur les brochettes.

Attention à tenir compte de cet apport en fromage en fonction de l’évolution de votre régime et de mes recommandations en consultation 😉

Gazpacho à ma façon

entree regime septembre

Pour 6 verres : 2 concombres, 6 tomates bien mûres, un bouquet de basilic frais, un poivron rouge, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 oignon blanc, une gousse d’ail, sel, poivre

Laver et éplucher les concombres puis les couper en 2 et retirer les grains du milieu. Mettre les morceaux de concombre dans le bol d’un blender. Laver les tomates et les monder c’est-à-dire qu’il faut les plonger entière dans de l’eau bouillante. cela permet de retirer facilement sa peau. Couper ensuite les tomates en quartiers et les ajouter dans le bol du blender. Puis éplucher la gousse d’ail et l’oignon, retirer les germes et les détailler grossièrement sur le reste. Enfin ajouter les feuilles de basilic lavées, l’huile, le vinaigre, le jus de citron, le sel et le poivre. Mixer à pleine vitesse pendant quelques minutes. Si vous trouvez le mélange trop épais ajouter un verre d’eau minérale ou filtrée. Il est possible d’ajouter aussi des glaçons si vous avez la fonction « smoothie » sur votre blender. Servir bien frais!

Cette recette peut aussi être servie dans un bol et faire une excellente entrée diététique.

LES ENTREES

Salade de haricots verts

recette dietetique septembre

Pour 4 personnes : 400 gr de haricots verts fins frais ou surgelés, 1 échalote, 2 tomates, 2 poignées de roquette, un bouquet de basilic frais, sel, poivre, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre basalmique, 2 cuillères à soupe d’eau.

Faire cuire à la vapeur les haricots verts pendant 10 minutes environ. Pendant ce temps éplucher l’échalote et la ciseler finement puis laver la roquette et les tomates. Détailler les tomates en dés. Laver et effeuiller le basilic. Faire la vinaigrette allégée : mélanger l’huile avec le vinaigre puis l’eau, bien mélanger puis ajouter le sel et le poivre. Dans un saladier disposer les haricots verts cuits et froids, la roquette puis les dés de tomates et le basilic. Arroser de vinaigrette, c’est prêt!

Conseil : cuire 1 kg de haricots verts la veille, les consommer sur dîner chaud avec de l’ail et du persil et en garder pour cette recette le lendemain ;-).

Velouté de butternut

recette light

Voilà un plat adoré par mes filles et qui permet de faire manger des légumes facilement aux enfants.

Pour 4 personnes : une courge butternut, un oignon, un bouillon cube de légumes, 2 cuillères à soupe de crème épaisse à 15% de MG, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, une pincée de muscade, sel, poivre

Eplucher et ciseler l’oignon. Faire chauffer l’huile d’olive puis faire revenir l’oignon dedans. Eplucher la butternut (bon courage c’est le plus dur!) et la découper en dés. Ajouter ces derniers à l’oignon pendant quelques minutes. Mettre ensuite l’ensemble dans une cocotte et ajouter de l’eau et le bouillon cube dilué (l’eau doit juste recouvrir les légumes). Finir ainsi la cuisson de la courge. Quand on la pique avec un couteau et qu’on ne rencontre aucune résistance, c’est qu’elle est cuite. Arrêter à ce moment là la cuisson et transvaser l’ensemble dans le bol d’un blender. Ajouter le sel, le poivre, la muscade et la crème fraîche. Mixer finement et servir bien chaud.

LES PLATS PRINCIPAUX

Riz à l’Espagnol aux petits pois et aux poivrons

Pour 4 personnes : 200 gr de riz semi-complet cru, 1 oignon, 200 gr de petits pois, 2 poivrons : 1 rouge et un jaune si possible, 1 petite boîte de tomates entières mondées sans sucres ajoutés, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, piment doux en poudre, ail en poudre, une dose de safran, sel, poivre

Faire chauffer de l’huile dans une casserole et faire griller l’oignon ciselé. Ajouter les petits pois puis les poivrons coupés en cubes. Verser sur le mélange le riz. Quand ce dernier devient transparent ajouter le safran, le sel, le poivre, l’ail et le piment. Ajouter la boite de tomates entières, bien mélanger puis ajouter une tasse d’eau chaude (200 ml) et recouvrir. Laisser mijoter jusqu’à absorption totale du liquide.

Cette recette est un accompagnement parfait pour des gambas ou des crevettes à la plancha!

Brocolis sautés à l’ail au wok

Pour 4 personnes : 500 gr de brocolis, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, sel et poivre

Mettre à chauffer une grande casserole d’eau salée puis plonger les têtes de brocolis quelques minutes. Égoutter et plonger dans de l’eau glacée. Faire revenir au wok l’huile de tournesol, ajouter les brocolis et l’ail hâché et les faire revenir. Saler et poivrer. A la fin de la cuisson ajouter l’huile de sésame.

Accompagnement idée de veau ou de seitan grillé.

Aubergines farcies aux champignons

Pour 4 personnes : 4 aubergines, 1 échalote, 6 gros champignons de Paris, 120 gr de bûche de chèvre, sel, poivre, 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 15%, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Laver et couper les aubergines en 2. Les creuser avec une petite cuillères et les disposer sur une plaque allant au four. Couper la chair récupérée en dés. Ciseler l’échalote et la faire griller dans une poêle avec la cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter les dés d’aubergine puis les morceaux de champignons de Paris. Couvrir, les légumes vont rendre du jus. Ajouter la crème fraîche puis farcir les demi-aubergines avec. Recouvrir de rondelles de chèvre puis passer au four 20 minutes à 180°C.

Attention à prendre en compte le chèvre dans votre repas en tant que produit laitier. Vous pouvez terminer avec une compote sans sucres ajoutés à la place de votre yaourt pour équilibrer votre repas.

Cette recette s’accorde à merveille avec un poisson grillé et du riz semi-complet.

LES DESSERTS

Fromage blanc vanille, mûres et myrtilles

Recette tirée du livre « Light, 100 recettes gourmandes » des éditions de Noyelles

Pour 4 personnes : 2 barquettes de myrtilles, 1 barquette de mûres, 1 pincée de cannelle, 1/2 gousse de vanille, 200 gr de fromage blanc au lait de chèvre, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave.

Laver les fruits et en mettre la moitié dans une casserole avec la cannelle. Cuire pendant 3 minutes. Ouvrir en 2 la gousse de vanille et récupérer les graines avec la pointe d’un couteau. Mélanger les grains de vanille avec le fromage blanc. Mettre la compotée de fruits au fond d’un ramequin, couvrir de fromage blanc à la vanille et décorer avec le reste de fruits frais.

Clafoutis light aux mirabelles

Pour 4 personnes : 400 gr de mirabelles, 250 ml de lait 1/2 écrémé, arôme amande amère, 60 gr de farine, 2 œufs, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave

Mettre le four à préchauffer à 180°C. Laver et dénoyauter les mirabelles. Mettre la farine dans un bol, casser les œufs en son centre et mélanger puis délayer avec le lait. Ajouter l’arôme et enfin le sirop d’agave. Mettre les demi-mirabelles au fond d’un plat à gratin puis recouvrir du mélange. Cuire 30 minutes à 180°C.

Salade de fruits d’automne

Pour 4 personnes : 1 barquette de mûres, 4 figues, 1 petite grappe de raisin blanc, 4 prunes violettes, 1 pomme, 1 poire.

Éplucher la pomme et la poire, les découper en morceaux et citronner pour éviter qu’ils ne noircissent. Laver les figues et les couper en 4. Nettoyer la grappe de raisin, couper les grains de raisin en 2 (il est possible de retirer les pépins avec la pointe d’un couteau s’ils vous dérangent). Nettoyer les prunes et les couper en 4. Mélanger tous les fruits ensemble, c’est prêt!

J’espère que vous avez appréciez mes idées, n’hésitez pas à me donner les vôtres et les résultats de vos tests culinaires!
Et n’oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée même s’il fait moins chaud, votre organisme a toujours besoin d’eau ;-).

A bientôt pour de nouvelles idées gourmandes et légères!

Amanda, votre diététicienne-nutritionniste


Les fruits et légumes d’août : idées recettes!

Vous en avez marre de manger toujours la même chose? Voici de quoi stimuler vos papilles en toute légèreté avec mes recettes de fruits et légumes d’août.

Les fruits du mois d’août : abricots, brugnons, pêches, nectarines, cassis, framboises, groseilles, mûres, myrtilles, melon, pastèque, prunes, mirabelles

Les légumes du mois d’août : ail, artichauts, cardons, concombres, courgettes, échalotes, oignons, oseille, fenouils, haricots verts, petits pois, laitue, roquette, maïs, piments, poivrons, tomates

DES IDEES POUR L’APERO

Toast de concombre aux rillettes de thon

Ingrédients pour un bol : une boîte de thon au naturel, 2 pots de fromage blanc à 0%, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, poivre, persil frais, ail en poudre, un concombre.

Dans un bol mélanger la moutarde avec le fromage blanc. Ajouter le thon émietté et égoutté, bien mélanger. Ajouter le persil, le poivre et l’ail en poudre en fonction de votre goût. Couper le concombre en fine rondelles et tartiner avec les rillettes.

Brochettes de melon et tomates cerises

Sur des cure-dents, alterner des tomates cerises (choisir des couleurs différentes pour varier) et des billes de melon (et ou de pastèque).
Pour une jolie présentation, vous pouvez conserver la peau d’un demi-melon ou de la pastèque, le retourner et piquer les petites brochettes dessus.

Smoothie d’été

Pour 4 personnes : 4 pêches blanches, 1 melon, des glaçons.
Laver et éplucher les pêches, retirer les noyaux et les couper en quartier. Ouvrir le melon, retirer les pépins puis la peau et détailler le melon grossièrement en dès. Mettre dans un blender les morceaux de fruits, mixer puis ajouter les glaçons et utiliser la touche « ice-crush » si vous l’avez (sinon ajouter les glaçons avant de servir).

LES ENTREES

Salade grecque

Pour 4 personnes : 3 tomates, 1 concombre, 120 gr de féta grecque, 12 olives noires, 1 oignon rouge, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre
Laver les tomates et le concombre puis les couper en tranches fines. Découper la féta en dès. Ciseler l’oignon rouge. Mélanger tous ces ingrédients. Faire la vinaigrette : diluer la moutarde avec le jus de citron puis ajouter progressivement l’huile d’olive et émulsionner. Verser la sauce sur la salade composée et déposer les olives sur le dessus.

Salade de poivrons grillés à la mozzarella

Pour 4 personnes : 2 poivrons rouges, un poivron vert, 160 gr de mozzarella, jus de citron, 1 gousse d’ail, un bouquet de basilic, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Allumer le grill du four. Laver les poivrons et les sécher. Couper les en 2 et retirer les pépins et la queue. Placer les demis poivrons sur une plaque et directement sous le grill pendant 10 min. Dès que leur peau craque les retirer du four et les éplucher. Couper les poivrons en lanières fines et les mettre au fond d’un saladier. Arroser d’huile, de jus de citron. Ajouter le sel, le poivre, le basilic ciselé et l’ail pressé. Laisser reposer 1/2h au frigo. Au dernier moment ajouter les mini billes de mozzarella ou des dés de mozzarella.

Remarques : votre repas ne devra pas comporter de yaourt au dessert comme la mozzarella fera office du produit laitier de votre repas. Vous pouvez par contre manger une compote sans sucres ajoutés pour terminer sur une note sucrée.

Salade de fenouil à la moutarde

Pour 4 personnes : 2 bulbes de fenouil, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 1/2 citron pressé, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin, 2 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre.
Préparer la sauce moutarde : mettre la moutarde au fond d’un saladier, ajouter le vinaigre et le jus de citron et bien délayer la moutarde. Ajouter le sel et le poivre dans la sauce. Ajouter progressivement l’huile d’olive en l’émulsionnant. Laver les fenouils, retirer les parties vertes et découper les bulbes en 2. Retirer le trognon puis émincer les fenouils en fines tranches. Recouvrir de sauce moutarde et laisser au frigo jusqu’au moment du service.

Courgettes froides farcies aux oeufs durs

Pour 4 personnes : 4 courgettes, 4 oeufs, 1 cuillère à café de moutarde, une cuillère à soupe de vinaigre, une cuillère à soupe d’huile d’olive, ail en poudre, persil, sel, poivre

Laver les courgettes, les couper en 2 dans le sens de la longueur puis les mettre à cuire au four 25 minutes à 180°C. Pendant ce temps cuire les oeufs durs (10 minutes dans l’eau bouillante). Ecaler les oeufs puis les écraser à la fourchette avec du sel, du poivre, de l’ail en poudre. Ajouter la moutarde, le vinaigre et l’huile d’olive. Sortir les courgettes du four et laisser refroidir. Avec une petite cuillère récupérer doucement la chair au centre de chaque demi courgette et l’ajouter aux oeufs. Bien mélanger puis remettre l’ensemble dans les demi courgettes creusées. Mettre au frigo 1h avant de servir.

Remarque : tenir compte de l’apport en protéine de l’oeuf pour compléter avec les bonnes quantités dans le repas principal.

LES PLATS PRINCIPAUX

Ratatouille au four

Pour 4 personnes : 2 aubergines, 4 courgettes, 4 tomates, 1 poivron rouge, un poivron vert, 1 poivron jaune, 2 oignons doux, 2 gousses d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, 1 cuillère à café d’herbes de Provence

Préchauffer le four à 200°C. Nettoyer les légumes. Découper en morceaux les aubergines, les courgettes et les tomates. Ouvrir et épépiner les poivrons puis les découper en lanières. Eplucher l’ail et les oignons et les hacher finement. Mettre tous les légumes dans un grand plat allant au four. Arroser avec l’huile d’olive, ajouter les herbes de Provence, saler et poivrer et bien mélanger. Cuire au four 45 minutes.
La ratatouille peut se servir froide ou chaude.

Brouillade de tomates

Rien de plus facile en été! Une de mes recettes préférées quand je n’ai pas beaucoup de temps pour me préparer à manger.
Pour 4 personnes : 6 tomates, 8 oeufs, 1 gousse d’ail, herbes de Provence, sel, poivre, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Laver les tomates puis les couper en dès. Eplucher la gousse d’ail et la couper en petits dès. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle anti adhésive. Ajouter les dès de tomates et d’ail. Pendant ce temps casser et battre les 8 oeufs entiers dans un bol. Ajouter les herbes de Provence, le sel et le poivre. Ajouter dans la poêle sur les tomates puis mélanger avec une cuillère en s’arrêter pour faire des oeufs brouillés.

Tian de légumes du sud

Pour 4 personnes : 4 courgettes, 6 tomates, ail en poudre, sel, poivre, thym, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Mettre le four à préchauffer à 180 °C. Laver les légumes et les découper en rondelles fines et régulières. Dans un plat allant au four mettre debout une rondelle de courgette puis une rondelles de tomates par dessus et alterner ainsi jusqu’à l’autre bout du plat. Ajouter l’huile d’olive en filet, l’ail en poudre, le sel et le poivre. Cuire au four environ 35 minutes.

Brochettes de légumes du soleil au barbecue

Pour 4 personnes : 8 piques à brochettes, 2 oignons blancs, 1 poivron jaune, 1 poivron vert, 1 poivron rouge, spray d’huile d’olive.
Laver les légumes puis les détailler en carrés. Piquer sur des brochettes en bois les légumes en alternant les légumes. Mettre un spray d’huile d’olive sur chaque brochette. Il est possible d’ajouter de l’origan ou des herbes de Provence. Saler à convenance. Cuire au barbecue ou à la plancha.

LES DESSERTS

Crème aux nectarines

Pour 6 personnes : 4 nectarines bien mûres, 3 petits-suisses, 2 pots de 100 gr de fromage blanc, 2 oeufs, 50 gr de poudre d’amandes et 1 sachet de sucre vanillé.
Fouetter les petits suisses et le fromage blanc. Ajouter les oeufs entiers puis le sucre vanillé et la poudre d’amandes. Eplucher les nectarines et les découper en dès. Passer des ramequins sous l’eau froide sans les essuyer (évite de les beurrer!). Répartir la moitié des dès de nectarine. Ajouter la 2ème moitié de fruit dans le mélange de départ puis répartir dans les ramequins. Cuire au four à 150°C pendant 15 à 20 minutes. Servir tiède c’est meilleur!
Remarque : ce dessert peu calorique remplacera de manière occasionnelle votre yaourt et un fruit de votre journée.

Glace à la mûre

Pour 4 personnes : 4 petits-suisses nature, 1 barquette de mûres, 1 cuillère à soupe de miel d’acacia.
Faire chauffer doucement la moitié de la barquette de mûres avec le miel puis mixer l’ensemble pour former un coulis. Verser les petits-suisses dans un bol et bien mélanger (Conserver les petits pots!). Ajouter le coulis de mûres dans les petits-suisses et mélanger partiellement pour obtenir un joli dégradé de couleurs. Ajouter le restant des mûres entières et mélanger. Remettre dans les petits pots l’ensemble et planter au milieu des bâtonnets de glace. Mettre au congélateur au moins 2h avant dégustation.
cette recette peut remplacer votre collation ou votre dessert de temps en temps sans soucis 😉

Pastèque au grill

Pour 4 personnes : 400 gr de pastèque, 2 brins de romarin, 50 gr de pistaches grillées et hâchées.
Retirer la peau et les pépins de la pastèque et les découper en tranche. Ensuite griller les tranches dans un grill ou sur une plancha 2 minutes de chaque côté. Parsemer de romarin ciselé et d’éclats de pistaches.
Une jolie recette qui convient parfaitement en collation ou en dessert.

Alors qu’en pensez-vous? Quels sont vos fruits et légumes préférés du mois d’août? Pour ma part je dirais les mirabelles et les concombres même si je les aime tous!

RDV le mois prochain pour de nouvelles idées recettes 😉

A très bientôt 🙂

Amanda votre diététicienne-nutritionniste


Les fruits et légumes de juillet : idées recettes!

L’été est installé, il fait beau et chaud! Voici mes idées recettes de fruits et légumes de juillet pour vous rafraîchir et prendre soin de votre santé.

DES IDÉES POUR L’APERO

Les eaux détox

Les « détox waters » sont devenues hyper à la mode chez les américains et pour cause, c’est délicieux et presque zéro calories ! Alors pour changer de l’eau plate n’hésitez plus et essayez les eaux détox. Il s’agit de laisser infuser au moins 2h au frais des fruits en petits morceaux et/ou des aromates dans de l’eau. Mes mélanges préférés ?
-fraises/kiwi
-Citron/menthe fraîche
-pamplemousse/romarin

Le thé froid à la menthe

Préparer 1L de thé à la menthe avec de l’eau bouillante. Laisser refroidir puis ajouter des glaçons et des rondelles de citron.

Tapas de crevettes au piment

Pour 4 personnes : 400 gr de grosses crevettes crues décortiquées, 2 citrons jaunes, 1 gousse d’ail, du persil frais, 1 piment rouge, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Laver l’ail, le persil et le piment. Ecraser la gousse d’ail, ciseler le persil et hacher le piment. Presser les citrons. Dans un plat mélanger le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, le piment et le persil. Ajouter les crevettes et laisser mariner au moins 2h au frigo. Faire cuire l’ensemble dans une poêle antiadhésive pendant 5 minutes en remuant de temps en temps. Saler et poivrer. Laisser au frais jusqu’au service.

LES ENTRÉES

Verrine œufs mimosa au thon

Pour 8 grandes verrines : 8 œufs, 1 ou 2 cuillères à café de moutarde, sel, poivre, 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol, 1 yaourt nature, 1 boîte de thon au naturel moyen modèle (environ 180g)

Faire durcir 7 œufs (9 minutes à compter de l’ébullition). Faire la mayonnaise : mélanger le jaune d’œuf restant avec la moutarde, du sel et du poivre puis incorporer très progressivement l’huile en fouettant au fouet électrique et ajouter le yaourt. Ensuite émietter le thon et le mélanger à la mayonnaise. Couper les œufs durs en deux, récupérer les jaunes et les passer à la moulinette (type moulinette à fromage). Garder une partie des jaunes pour la décoration et incorporer le reste à la mayonnaise (les blancs ne sont pas utilisés ici, n’hésitez pas à les conserver comme apport de protéines pour une prochaine salade composée). Remplir les verrines du mélange mayonnaise-thon-jaune d’œufs et saupoudrer des jaunes mis de côté à la surface des verrines. Servir très frais.

Tartare de légumes du soleil

Pour 2 personnes : 2 tomates, une dizaine de tomates cerises, 1 poivron jaune, 1 carotte, 4 petits oignons blancs avec tiges, 10 radis, persil, 2 cuillères de jus de citron, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillères à soupe d’huile d’olive

Ébouillanter une minute les tomates puis les peler et les épépiner. Laver les tomates cerises puis les couper en 2. Peler la carotte et le poivron. Couper en petits dés tous les légumes, ainsi que les radis. Nettoyer les oignons tiges et les émincer (avec leurs tiges).

Dans un saladier, mélanger le jus de citron, le vinaigre, le sel, le poivre et verser l’huile d’olive en fouettant. Ajouter les légumes et mélanger. Vérifier l’assaisonnement et répartir ce tartare en cercle sur une assiette, décorer de brin de persil.

LES PLATS PRINCIPAUX

Salade niçoise

Pour 4 personnes : 2 œufs, ½ concombre, 4 tomates, 120 g de haricots verts, 1 poivron vert, 4 cébettes, 1 gousse d’ail, 8 filets d’anchois au naturel, 1 boite de thon au naturel, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre, 1 cuillère à soupe de moutarde, Quelques feuilles de basilic, 16 olives niçoises, sel, poivre

Faire cuire les œufs 10 minutes à l’eau bouillante salée puis les écaler. Peler le concombre et le détailler en rondelles. Détailler les tomates et émincer les cébettes. Epépiner le poivron et le détailler en lanières. Eplucher la gousse d’ail. Frotter les parois du saladier en bois pour le service avec la gousse d’ail. Préparer la vinaigrette : mettre la moutarde dans un bol et émulsionner avec le vinaigre. Ajouter en battant l’huile d’olive puis saler et poivrer à convenance. Mettre dans le saladier en bois les dés de concombre puis les tranches de tomates, les cébettes émincées, les œufs durs coupés en tranches, le thon au naturel émietté, les filets d’anchois, les haricots verts, les lanières de poivrons et enfin les olives. Napper de vinaigrette et parsemer de basilic ciselé.

Veau (ou seitan) aux trois poivrons

Pour 6 personnes : 600 g de viande de veau (morceau à blanquette sans os) ou de seitan (pour un repas végétarien), 2 poivrons rouges, 2 poivrons verts, 2 poivrons jaunes, 2 gousses d’ail, 2 tomates, 1 bouquet garni, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Préchauffer le four à 210°C (therm 7). Epépiner les poivrons puis les détailler en lanières. Peler et hacher l’ail, couper les tomates en 8. Couper le veau ou le seitan en gros cube. Faire chauffer l’huile dans une cocotte et faire dorer les morceaux. Réserver puis mettre les lanières de poivrons à revenir pendant 10 min. Ajouter les tomates, le bouquet garni et l’ail. Saler et poivrer à convenance puis remettre les morceaux de veau ou de seitan dans la cocotte. Mouiller de 10 cl d’eau, mélanger avec une cuillère en bois et couvrir. Enfourner 35 minutes.

Aubergines farcies aux légumes

Pour 4 personnes : 2 grosses aubergines non pelées coupées en 2 dans le sens de la longueur , 2 courgettes lavées et coupées en dés, 3 tomates émondées et coupées en dés, 2 gousses d’ail épluchées et émincées, 1 oignon épluché et émincé, 4 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à café d’herbes de Provence, sel, poivre

Evider les demi-aubergines et couper la chair en tranches d’un demi-centimètre d’épaisseur. Faire revenir les dés d’aubergine dans 2 c. à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants, réserver sur du papier absorbant. Dans la même poêle, avec l’huile d’olive restante faire dorer les courgettes, les tomates, l’ail et l’oignon. Assaisonner, saupoudrer d’herbes de Provence.

Mélanger avec la chair des aubergines puis garnir les demi-aubergines et les disposer dans un plat à four. Préchauffer le four thermostat 7 (260°). Enfourner et laisser cuire 25 minutes.

Haricots beurre à la tomate

Pour 4 personnes : 800 g de haricots beurre, 2 tomates, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 oignon haché, 1 gousse d’ail, persil plat, sel et poivre.

Equeuter les haricots beurre. Dans une poêle faire chauffer l’huile d’olive et y faire revenir l’oignon ciselé et l’ail pressé. Laisser cuire à feu très doux une dizaine de minutes. Ensuite ajouter les tomates en dés et assaisonner. Laisser cuire 5 minutes les haricots beurre dans de l’eau bouillante salée. Puis les égoutter et les incorporer dans la sauce tomate. Bien mélanger. Vérifier l’assaisonnement et le corriger si nécessaire. Ajouter le persil plat ciselé et servir aussitôt.

LES DESSERTS

Muffin light aux fruits rouges

Pour 4 personnes : 100 gr de fruits rouges (frais ou surgelés), 2 œufs, 100 gr de fromage blanc 0%, 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, ¼ de gousse de vanille, 15 gr de farine, une pincée de sel

Préchauffer le four à 180°C en chaleur tournante.Fouettez les jaunes d’œufs avec le sirop d’agave. Une fois le mélange blanchi, fendre la gousse de vanille en 2, gratter les grains avec la pointe d’un couteau et les ajouter. Ajouter la farine tamisée puis le fromage blanc et enfin la moitié des fruits rouges. Fouetter en neige ferme les blancs d’œufs puis les incorporer au mélange délicatement. Répartir le reste de fruits rouges au fond des empreintes à muffins. Couvrir avec le mélange et enfourner 15 minutes. Servir tiède c’est meilleur !

Frozen yogurt

Voici une jolie alternative aux glaces hypercaloriques pour vous rafraichir sans vous alourdir !
Ce frozen yogurt peut être consommé tous les jours au goûter sans soucis car il remplace simplement une portion de fruits et un laitage 😉

Pour 2 personnes : 2 yaourts aromatisés à la vanille <80 kcal/pot, 300 gr de fruits surgelés

Mixer les yaourts avec les fruits encore surgelés au blender et déguster !

Melon surprise

Pour 4 personnes : 4 petits melons, 250 gr de fraises, 1 pêche, 1 nectarine, 4 abricots, ½ gousse de vanille.

Prendre le melon et le découper en haut afin de conserver un « chapeau ». Le creuser ensuite pour obtenir un récipient. Il est possible de garder l’intérieur (sans les graines) pour le garnir avec les autres fruits. Nettoyer les fruits et les essuyer puis les détailler en cubes. Mettre les fruits dans le melon, ajouter les grains de vanille bien mélanger puis refermer le melon avec son chapeau.

Attention cette recette apporte l’équivalent de 2 portions de fruits/personne, il faut en tenir compte pour le reste de votre journée.

Voilà j’espère vous avoir inspiré avec mes recettes de fruits et légumes de juillet. N’hésitez pas à me laisser un commentaire, vos recettes et vos astuces de saison !

A très bientôt pour de nouvelles recettes légères, savoureuses et de saison 😉

Amanda votre diététicienne-nutritionniste


Les fruits et légumes de juin : idées recettes!

La chaleur arrive! Voici mes recettes de fruits et légumes de juin pour vous aider à varier les plaisirs avec un maximum de fraîcheur et de couleurs.

DES IDÉES POUR L’APERO

Plat de légumes colorés et sa sauce allégée

Pour la sauce : 2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse à 15% de MG, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre, 1 petit oignon blanc, herbes fraîches : basilic, persil, menthe… Diluer la moutarde avec le jus de citron puis ajouter la crème fraîche et bien mélanger. Éplucher l’oignon et le mixer avec les herbes fraîches. Ajouter l’ensemble à la sauce. Saler et poivrer selon votre goût.
Présenter la sauce dans un petit pot à côté d’un plat plein de jolis légumes colorés pour donner envie : tomates cerises de différentes couleurs, mini-maïs, bâtonnets de carottes et de concombre, champignon de paris crus, têtes de chou-fleur ou de Romanesco… Succès assuré auprès de vos invités petits et grands 😉

Virgin mojito

Pour un verre : 1 citron vert non traité, 6 feuilles de menthe fraîche, eau gazeuse type Perrier, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave.
Couper le citron vert en 4 quartiers et le mettre au fond du verre. Ajouter le sirop d’agave. Avec un pilon bien écraser les quartiers de citron. Ajouter les feuilles de menthe et bien les écraser au pilon. Mélanger le tout avec un touilleur. Remplir le verre de glace pillée puis compléter avec de l’eau gazeuse.

Jus de tomates

Pour 4 personnes : 4 tomates bien mûres, feuilles de basilic, brins de persil, sel de céleri, poivre, sel, le jus d’un citron, 200 ml d’eau de source.

Laver les tomates et les couper en dés. Dans un blender mettre les dés de tomates, l’eau, le jus de citron, le basilic et le persil, le sel de céleri. Mixer le tout puis passer à la passoire pour ne garder que le liquide. Saler et poivrer à convenance. Servir bien frais.

LES ENTRÉES

Artichauts vinaigrette

Pour 4 personnes : 8 petits artichauts, huile d’olive, jus de citron, moutarde, sel.
Laver les artichauts et couper leurs queues à ras. Cuire les artichauts à la vapeur ou à l’eau (la pointe de couteau pénètre facilement le cœur quand ils sont cuits.). Préparer une vinaigrette : ½ cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à café de jus de citron, 2 cuillères à café d’huile et une cuillère à café d’eau : bien mélanger l’ensemble. Servir les artichauts tièdes avec la vinaigrette à côté.

Salade de betterave rouge aux noisettes

Ingrédients pour 4 personnes : 3 betteraves rouges cuites, 2 pommes de terre, 2 cuillères à soupe de noisettes concassées, persil, sel, 1 cuillère à soupe d’huile de pépin de raisin, 1 cuillère à soupe d’huile de noisette, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin, ½ cuillère à soupe de moutarde.

Couper les betteraves en dés. Faire cuire à la vapeur les pommes de terre puis les éplucher et les couper en dés. Mettre l’ensemble dans un saladier et saupoudrer le tout avec les noisettes hachées. Faire la vinaigrette en mélangeant la moutarde avec le vinaigre puis ajouter progressivement les 2 cuillères à soupe d’huile et 1 cuillère à soupe d’eau. Répartir sur la salade et ajouter du persil frais hâché.

Salade de chou blanc à la japonaise

Ingrédients pour 4 personnes : 1 petit chou blanc, des graines de sésame blanc, 300 mL de vinaigre de riz, 1 cuillère à café de cassonade, sel fin,2 cuillères à soupe de nuoc-mân, 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol, 1 cuillère à café de sauce soja.

Couper le chou en fine lanière puis le recouvrir d’eau froide salée et le laisser tremper 20 minutes. Egoutter le chou et le placer dans un saladier. Mélanger le vinaigre de riz, la cassonnade et le sel puis recouvrir le chou de cette marinade. Laisser mariner un moins une heure. Egoutter enfin le chou en le pressant et jeter la marinade. Disposer le chou dans saladier propre et sec. Faire la vinaigrette avec le nuoc-mân, l’huile et la sauce soja. Arroser le chou de sauce puis parsemer de graines de sésame.

Velouté froid de courgettes, menthe et pois chiches

Ingrédients pour 3 bols : 500 gr de courgettes, 100 gr de faisselle de chèvre, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 50 ml d’eau de cuisson, des feuilles de menthe fraîche, 80 gr de pois chiches cuits, une gousse d’ail, sel et poivre.

Laver les courgettes et les éplucher puis les cuire 15 min dans de l’eau salée. Conserver l’eau de cuisson. Dans le bol d’un mixeur mettre les dès de courgettes cuites, les pois chiches, les feuilles de menthe, le jus de cuisson, la faisselle et mixer le tout. Ajouter du jus de cuisson s’il vous parait trop épais. Saler et poivrer à convenance. Servir bien frais.

LES PLATS PRINCIPAUX

Le bouddha bowl de « restes »

Voici une des assiettes que je me suis faite en moins de 5 minutes cette semaine pour mon déjeuner :

Le principe du bouddha bowl c’est de mettre dans un grand bol ou une assiette un peu creuse tout ce qu’il faut pour son repas. Quand je mange seule le midi c’est presque à chaque fois mon repas. C’est fait en moins de 5 minutes si on a ce qu’il faut au frigo et il permet de terminer les restes de la veille (bien pratique !). On doit retrouver dans votre bol :
-Des légumes crus et/ou cuits
-Une protéine : œuf, poulet froid, soja, jambon blanc…
-Des féculents : reste de pâtes complètes ou de riz, taboulé OU du pain !
-Un peu de fromage OU terminer le repas par un yaourt OU 7 amandes.
Il faut penser aux graines germées, aux herbes fraîches, à tout ce qui apporte du goût !
Se préparer une vinaigrette allégée d’avance dans un shaker pour la semaine, il n’y a plus qu’à ajouter 2 cuillères à soupe de vinaigrette dans votre assiette et c’est prêt !

Wok de carottes à l’asiatique

Ingrédients pour 4 personnes : 800 gr de carottes, 80 gr de gingembre frais, 1 botte de coriandre fraîche, 1 cuillère à café de pâte de curry jaune, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 100 ml de lait de coco non sucré, 20 gr de beurre, graines de sésame torréfiés, sel et poivre du moulin.

Eplucher les carottes et les couper en fin bâtonnets. Eplucher ensuite le gingembre et le hacher finement. Au wok faire fondre le beurre et mettre le gingembre, la pâte de curry puis les carottes, le lait de coco et la sauce soja. Cuire à couvert. En fin de cuisson quand le carottes sont fondantes saler et poivrer puis saupoudrer de coriandre ciselée et de graines de sésame.

PS : il est possible d’utiliser du gingembre et de la coriandre surgelée.

Ce plat accompagnera idéalement du veau ou du tofu à l’indienne.

Taboulé maison

Ingrédients pour 4 personnes : 4 tomates rouges, 2 tomates anciennes noires, un poivron jaune, 200 gr de semoule de couscous complètes (soit 400 gr cuite), un oignon blanc, un bouquet de menthe et de persil frais, du jus de citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de moutarde, sel et poivre.

Cuire la semoule en ajoutant de l’eau chaude salée. Couper ensuite les tomates en dés, épépiner le poivron et le couper en dés. Eplucher l’oignon et le mixer avec les herbes fraîches. Mélanger la semoule cuite avec les tomates, le poivrons et le mélange oignon/herbes hâchées. Faire la vinaigrette : diluer la moutarde avec le jus de citron puis ajouter l’huile d’olive et enfin sel et poivre. Assaisonner le taboulé et servir bien frais.

A accompagner de thon ou d’émincés Soja&Blé Grill Végétal de Céréal

Pour faire une jolie décoration sur votre taboulé maison (ou vos salades) et épater vos convives, voici la manière de faire pour fabriquer des roses de tomates :
1- Bien laver la tomate puis la tourner à l’envers. Avec un couteau éplucher la tomate en tournant jusqu’à son pédoncule .
2- Récupérer délicatement l’épluchure
3- Enrouler l’épluchure dans sa main en commençant par la partie qui était au niveau du pédoncule jusqu’à l’arrière de la tomate.
4- Retourner! Et voilà la rose de tomate.

Tarte légère aux oignons

Pour 4 personnes : pour la pâte : 40 gr de beurre allégé à 41%, 50 gr de farine complète, 40 gr de maïzena, 70 gr de fromage blanc 0%, 1 pincée de sel
Pour la garniture : 2 œufs, 5 gros oignons, 200 mL de crème légère à 4% de MG, 1 cuillère à café d’huile d’olive.

Faire la pâte brisée light : Faire fondre le beurre. Mélanger dans un saladier la farine, la maïzena et le fromage blanc. Ajouter le beurre fondu et le sel. Pétrir (à la main ou avec un crochet au robot) et former une boule. Mettre au frigo une heure. Etaler entre 2 feuilles de papier sulfurisé et mettre dans un moule à tarte.

Eplucher et couper en dès les oignons. Dans une poêle anti adhésive faire chauffer la cuillère à café d’huile et faire revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils colorent et deviennent fondants. Dans un saladier battre les œufs, la crème, le sel et le poivre. Etaler les oignons sur la pâte puis recouvrir de l’appareil. Cuire environ 40 min à 180°C en chaleur tournante.

Idéal en accompagnement d’une belle salade et sa vinaigrette allégée (2 cuillères à soupe d’huile, 1 cuillère à soupe d’eau, 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre et 1/2 cuillère à soupe de moutarde).

Plaque de légumes d’été au four

Pour 4 personnes : 3 tomates, 2 courgettes, 1 aubergine, 1 oignon blanc, 2 poivrons, sel, poivre, Herbes de Provence, ail en poudre.
Laver les légumes puis les couper en tranches fines et les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajouter 2 cuillères à soupe d’huile en filet, sel, poivre, herbes de Provence et ail en poudre. Cuire environ 45 min à 180°C en chaleur tournante.

Parfait avec un poisson en papillote ou des œufs durs!

LES DESSERTS

Abricots rôtis au romarin

Pour 4 personnes : 8 beaux abricots, 4 brins de romarin, 2 cuillères à soupe d’amandes effilées, 4 cuillères à soupe de sirop d’agave.
Préchauffer le four sur grill à 180°C. Laver puis ouvrir les abricots, retirer les noyaux. Les disposer dans un plat à gratin, côté du trou du noyau sur le dessus. Remplir les trous avec le sirop d’agave et disposer les brins de romarin et les amandes effilées au dessus. Enfourner environ 8 minutes. Se déguste tiède.

Smoothie melon menthe

Pour 4 personnes : 500 mL de lait écrémé, 1 melon, 3 tiges de menthe
Eplucher, égrener et couper le melon en dès. Laver et effeuiller les tiges de menthe. Mixer le melon avec la menthe et le lait jusqu’à l’obtention d’un mélange mousseux et onctueux. Servir aussitôt. Il est possible d’ajouter des glaçons quand il fait très chaud.

Sorbet framboise

500 gr de framboises congelées, 60 gr de sirop d’agave, 1 blanc d’œuf, le jus d’un demi citron.

Mixer avec un blender les framboises, le jus de citron et le sirop d’agave. Monter en neige le blanc d’œuf avec une pincée de sel. Incorporer le blanc d’œuf à la préparation. Faire tourner l’ensemble dans une sorbetière pendant 25 min puis mettre au congélateur. Sans sorbetière mettre dans un bac au congélateur et mélanger le sorbet à la fourchette toutes les heures pour qu’il ne se solidifie pas en 1 bloc.

J’espère que vous vous régalerez avec mes recettes 😉

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A bientôt pour de nouvelles recettes diététiques et gourmandes!

Amanda votre diététicienne-nutritionniste


Les fruits et légumes de mai : idées recettes!

Pour le mois du muguet, faites ce qu’il vous plaît et inspirez-vous de mes recettes de fruits et légumes de mai pour aborder l’été en beauté 😉

Les beaux jours arrivent enfin avec le bonheur de retrouver les fruits et légumes d’été que l’on aime tous! Les fraises, les aubergines, les premières courgettes de l’année sont au rendez-vous. Pas d’excuse, filez en cuisine 😉

DES IDÉES POUR L’APÉRO

Verrine de betterave

recette de betterave

Pour 12 petites verrines : 500 gr de betterave cuites, 200 gr de Boursin allégé, un bouquet de persil ou de ciboulette.

Passer au blender la betterave cuite et le Boursin jusqu’à ce que le mélange soit parfaitement lisse. Remplir les verrines et les placer au frigo. Décorer d’un brin de persil ou de ciboulette juste avant de servir.

Tzatziki de radis roses

Ingrédient pour un bol de tzatziki : 1 botte de radis roses, 1 échalote, 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 15% MG, 1 cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre.

Nettoyer les radis, couper les fanes et les racines. Eplucher et couper en 4 l’échalote. Mixer au blender les radis, l’échalote, la crème fraîche et l’huile d’olive. Saler et poivrer à convenance.
Se déguste sur des toasts de pain aux céréales grillé ou tel quel en trempant des légumes crus dedans comme avec une tapenade.

LES ENTRÉES

Concombre sauce yaourt

recette diététique

Pour 4 personnes : 2 concombres, 1 yaourt de brebis, de la ciboulette, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde, sel et poivre.

Eplucher le concombre puis le trancher en rondelles. Faire la sauce : dans un bol mettre la moutarde puis la diluer avec le jus de citron. Ajouter le yaourt de brebis puis la ciboulette

Soupe glacée aux asperges

mincir facilement

Pour 6 personnes : 2 bottes d’asperges vertes, 1 pomme de terre cuite, 100 mL de crème fraîche liquide à 15% de MG, 150 mL de bouillon de légumes, sel et poivre.

Mettre quelques pointes d’asperges de côté pour la décoration. Éplucher les asperges et la pomme de terre et les faire cuire dans le bouillon de légumes environ 15 minutes. Égoutter puis mixer au blender, passer au chinois (ou comme moi dans une passoire!) pour retirer les fibres dures des asperges. Ajouter la crème, le sel et le poivre. Se garde au réfrigérateur et se sert glacé!

LES PLATS PRINCIPAUX

Aubergines au four

aubergines lights

Pour 4 personnes : 4 grosses aubergines, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, herbes de Provence.

Préchauffer le four à 180°C. Ne pas éplucher les aubergines mais laver leurs peaux et les couper en 2 dans le sens de la longueur. Placer les demi-aubergines sur une plaque allant au four. Faire des entailles en carrés à l’aide d’un couteau puis les badigeonner d’huile d’olive au pinceau. Saupoudrez d’herbes de Provence, de sel et de poivre. Cuire 40 minutes environ. Les aubergines au four se dégustent à la petite cuillère comme des œufs à la coque!
Parfait en accompagnement de riz complet et d’une daurade grillée ou d’œufs sur le plat.

Tagliatelles de courgettes à l’ail

Pour 4 personnes : 3 courgettes, 1 gousse d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, basilic (frais ou surgelé), sel et poivre.

Ciseler le basilic s’il est frais. Peler et presser la gousse d’ail. Avec un économe ou un éplucheur à légumes, réaliser des tagliatelles de courgette en retirant des bandes de courgettes jusqu’à atteindre les graines du centre.

Mettre l’huile d’olive dans une grande poêle, ajouter l’ail puis les courgettes. Faire cuire doucement en remuant délicatement. Saler et poivrer. Les tagliatelles doivent rester légèrement croquantes. Ajouter le basilic au dernier moment et servir!

A servir avec du saumon en papillote ou une assiette de quinoa.

Chou-fleur rôti au four à la libanaise

chou-fleur rôti

Pour 4 personnes : 1 chou-fleur, gros sel, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 c. à café de curcuma, 1 c. à soupe de paprika fumé, 1 c. à soupe de graines de cumin.

Préchauffer le four à 200°C. Nettoyer le chou-fleur, enlever les feuilles des côtés et couper sa base pour qu’il tienne debout. Dans un bol mélanger l’huile, le sel et les épices. Badigeonner le chou-fleur avec le mélange à l’aide d’un pinceau si possible. Enfourner environ 40 minutes de cuisson (le chou-fleur doit rester un peu croquant au centre. (Si vous n’aimez pas le côté croquant je vous conseille alors de le pré-cuire à l’eau salé dans une casserole pendant 15 minutes puis de le passer au four 15 minutes)

chou-fleur

Accompagne parfaitement une viande grillée ou un steak de soja au poivre grillé après une entrée composée de taboulé à la menthe.

Jardinière de légumes colorés

légume de saison

Pour 4 personnes : 300 gr de petits pois frais ou surgelés, 2 oignons, 3 carottes nouvelles, 1 navet nouveau, 2 pommes de terres à chair ferme, sel, poivre, cerfeuil, un bouquet garni et 40 gr de beurre.

Faire revenir dans le beurre les oignons ciselés. Ajouter ensuite les rondelles de carottes puis les navets coupés en bâtonnets. Ajouter sel, poivre, cerfeuil et bouquet garni puis ajouter 3 cm d’eau au fond de la cocotte. Couvrir et laisser mijoter 20 minutes environ. Ajouter les pommes de terres coupées en dés et les petits pois. Laisser cuire encore 20 minutes en surveillant le niveau d’eau : il doit toujours rester un peu d’eau mais pas trop car elle doit être entièrement absorbée par les légumes en fin de cuisson. Enlever le bouquet garni avant de servir, rectifier éventuellement l’assaisonnement.

Parfait pour accompagner du veau ou du seitan grillé.

Gratin d’épinards frais aux oeufs

Pour 4 personnes : 2 oignons, 2 gousses d’ail, 1 bouquet de persil, 1 kg d’épinard frais, 8 œufs, 100 mL de crème fraîche à 15% MG, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Préchauffer le four à 180°C. Laver et équeuter les épinards puis couper les feuilles grossièrement. Éplucher et écraser 2 gousses d’ail. Faire chauffer l’huile et faire revenir les oignons coupés en dès, l’ail et le persil. Ajouter les feuilles d’épinard et laisser fondre. Quand ils ont réduits de moitié ajouter la crème fraîche et bien mélanger puis les placer dans un plat à gratin (ou des mini-cocottes pour un super effet avec des invités!). Réaliser des puits et casser les œufs dans les trous. Enfourner environ 10 minutes au four.
Cette recette peut aussi se réaliser avec des épinards en branche surgelés.

LES DESSERTS

Smoothie végétal aux fraises

recettes diététiques de printemps

Pour 4 personnes : 800 mL de lait d’amandes sans sucres ajoutés, 2 bananes, 500 gr de fraises, 1/4 de gousse de vanille, glaçons, feuilles de menthe pour la déco!

Laver et équeuter les fraises puis les couper en 2. Ensuite peler la banane et la couper en rondelles. Verser les fruits dans un blender avec le lait d’amande, les graines grattées de la gousse de vanille et les glaçons. A déguster bien frais!
Il est aussi possible d’ajouter de la menthe fraîche avant de mixer, le mélange sera encore plus frais!

Brochettes de fruits à la plancha ou au barbecue

Les beaux jours sont enfin là et vous décidez de ressortir la plancha ou le barbecue? Voici un joli dessert qui terminera en légèreté votre repas!

Ingrédients pour 4 personnes : 300 gr de fraises, 1 banane, 2 kiwis, 1 ananas, 1/2 cuillère à café de cannelle, 1 jus de citron, 1 cuillère à soupe de miel, 200 mL d’eau.
La veille faire un sirop avec l’eau, le miel, la cannelle. Faire bouillir le tout et réserver au frigo. Le jour même, éplucher et couper les fruits en morceaux. Les piquer en alternance sur des piques à brochettes. Disposer les brochettes sur un plat, les arroser de jus de citron puis du sirop. Remettre au frais le temps du repas. Cuire à la plancha ou au barbecue sur chaque face et déguster!

Clafoutis léger aux cerises

clafoutis léger aux cerises

Ingrédients pour 8 personnes : 400 gr de cerises (les griottes sont parfaites pour cette recette), 70 gr de sucre de coco, 70 gr de maïzena, 2 oeufs, 200 mL de lait écrémé, une pincée de sel.

Préchauffer son four à 200°C. Laver et dénoyauter les cerises, les étaler au fond d’un moule à clafoutis puis les saupoudrer avec la moitié du sucre de coco. Dans un saladier mélanger la maïzena, le sel, le reste de sucre puis ajouter les oeufs entiers. Enfin ajouter le lait progressivement dans l’appareil. Verser la préparation sur les cerises puis enfourner 30 à 35 minutes.
Chaque part apportera environ 120 kcal donc attention à rééquilibrer le reste du repas en fonction ou à le considérer comme un joker 😉

Glace légère à la fraise

recette light avec des fraises

Recette pour 8 personnes : 500 gr de fraises, 130 gr de sirop d’agave, le jus d’un demi-citron jaune, 1 blanc d’œuf.

Laver et équeuter les fraises. Mixer les fruits avec le jus de citron et le sirop d’agave. Monter les blancs d’œufs en neige et les incorporer doucement à la 1ère préparation. Mettre l’ensemble environ 30 minutes dans une sorbetière puis dans un bac à glace au moins 2h au congélateur avant dégustation.
Une portion apportera 75 kcal et remplacera sans problème votre fruit en collation ou votre yaourt en dessert ;-).


Et vous, quels sont vos fruits et légumes préférés du mois de mai?
Dites-moi tout!

RDV au mois de juin pour de nouvelles recettes diététiques et savoureuses 😉

Amanda votre diététicienne-nutritionniste


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