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Category: Recettes diététiques

Les fruits et légumes d’avril : idées recettes!

Voici de jolies recettes printanières avec les fruits et légumes d’avril pour prendre du plaisir en dehors des œufs de Pâques en chocolat.

C’est enfin le printemps! Commençons par aller imprimer le calendrier des fruits et légumes d’avril ici pour avoir des idées!

Sur la fin du mois d’avril, nous aurons le plaisir de commencer à avoir de bonnes petites fraises françaises bien juteuses 😉

Pensez comme toujours à la façon dont chaque fruit ou légumes peut-être consommé sous sa forme crues ou sa forme cuites. N’oubliez pas de varier les herbes et épices pour les accompagner!

DES IDÉES POUR L’APÉRO!

Jus de carottes nouvelles, orange et coriandre fraîche : bourré d’antioxydants, de vitamine C et de vitamine K, le béta-carotène prépare l’exposition au soleil et donne bonne mine! A adopter d’urgence!
eau minérale avec des glaçons, des rondelles de jus de citrons verts et jaunes et des feuilles de menthe.
Jus de pamplemousse et citron
Jus de betterave rouge et oranges
Dips de légumes de saison : bâtonnet de carottes et de têtes de chou-fleur et de chou romanesco crus à tremper dans une sauce light aux herbes: 2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse à 15% MG, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à café de jus de citron, 1 cuillère à café d’échalottes émincées, 1 cuillère à soupe d’herbes fraîches (ou surgelées pour salade) : ciboulette/menthe/persil, sel, poivre

LES ENTREES

Crème d’asperges

Pour 4 personnes : 500 gr d’asperges blanches, 1 cuillère à café de maïzena, 1 oignon, 1 échalote, 100 ml de crème fraîche liquide allégée à 15% mg, 60 ml de lait 1/2 écrémé, 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée, sel, poivre.

Nettoyer les asperges puis les faire cuire à l’eau salée pendant 20 minutes environ. Les égoutter et conserver l’eau de cuisson. Mettre une goutte d’eau dans une poêle anti-adhésive et faire revenir l’oignon et l’échalote ciselés. Saupoudrer avec la maïzena et remuer pendant 2 minutes. Ajouter progressivement l’eau de cuisson des asperges puis les asperges en tronçons. Cuire encore 10 minutes. Laisser tiédir puis passer au blender avec le lait. Ajouter le sel, le poivre et la ciboulette. Remettre sur le feu juste avant de servir en incorporant la crème fraîche (ne pas laisser bouillir!).

Salade de chou chinois

Pour 4 personnes : 1 chou chinois, 1 oignon, 1 poivron rouge, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, vinaigre balsamique, 1 bouquet de coriandre fraiche, Sel, poivre

Laver, puis couper le chou chinois en fines lamelles. Éplucher, puis émincer l’oignon. Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle, ajouter le chou chinois et l’oignon émincé, saler, poivrer puis faire sauter à feu fort pendant 2 minutes en mélangeant sans arrêt, réserver dans un saladier. Dans la même poêle ajouter le poivron rouge (épépiné et coupé en fines lanières) saler, poivrer, ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre balsamique et faire sauter toujours à feu vif pendant une minute. . Parsemer un peu de coriandre fraîche sur les salades au chou chinois juste avant de les servir tiédies ou froides selon votre goût.

Pamplemousse au crabe

Pour 4 personnes : 100 g de miettes de crabes, 2 pamplemousses, 4 petites feuilles de menthe fraîche

Couper les pamplemousses en 2. Les vider de leur chair puis réserver les peaux pour la présentation. Mélanger la chair de crabe et la chair de pamplemousse. Servir dans les peaux de pamplemousse avec une feuille de menthe sur le dessus.

Salade de radis roses aux pommes

Pour 4 personnes : 200 g de radis roses, 1 pomme, 1 cuillère à soupe d’huile de noisette, 1 cuillère à soupe de jus de citron, Sel, poivre

Laver les radis, couper les fanes. Laver puis éplucher la pomme. Emincer finement les radis et couper la pomme en dés. Mélanger l’huile de noisette et le jus de citron. Saler et poivrer à convenance. Arroser le mélange de légumes avec la sauce. Il est possible d’ajouter de la laitue pour varier cette recette.

LES PLATS PRINCIPAUX

Endives braisées

Pour 4 personnes : 8 petites endives, le zestes de 2 citrons et d’1 orange non traités, 10 g de beurre, 1 citron coupé en rondelles, poivre.

Laver les endives et ôter la base à l’aide d’un couteau. Couper les endives en deux dans le sens de la longueur, les mettre dans l’autocuiseur avec les rondelles de citron. Ajouter 2 bols d’eau. Faire cuire 8 minutes à la vapeur. Préparer les zestes de citron et d’orange. Quand les endives sont cuites, les disposer sur du papier absorbant pour enlever le surplus d’eau.
Dans une poêle anti-adhésive, faire revenir le beurre. Quand il est mousseux, mettre les endives et laisser braiser quelques minutes de chaque côté. L’endive doit prendre une teinte brune claire. Avant de servir, saupoudrer avec les zestes. Disposer les endives sur un plat et servir chaud.

Idéal avec un rôti de veau ou des Végé’tranches fumées

Mousse de carottes et épinards

Pour 4 personnes : 500 gr de carottes, 500 gr d’épinards, 4 oeufs et 2 jaunes d’œufs, 100 gr de crème allégée à 5%, sel, poivre, noix de muscade.

Mettre deux casseroles d’eau salée à bouillir. Cuire séparément, les légumes à l’anglaise. Au terme de la cuisson, égoutter. Placer les légumes dans un plat allant au four et dessécher les légumes quelques minutes à four chaud afin d’extraire le maximum d’eau (ne pas les laisser colorer).Dans le bol de votre hachoir, mixer séparément les légumes en purée. Ajouter le mélange œufs, crème fraîche, sel, poivron et muscade (la moitié sur chaque purée). Dans un plat allant au four, verser au fond l’appareil aux carottes jusqu’à la moitié puis ajouter l’appareil aux épinards. Remplir la plaque lèche-frite d’eau chaude afin de cuire ces mousses au Bain-marie. Enfourner à four chaud (180°C). Cuire de 30 à 40 mn selon la taille des moules. Au terme de la cuisson, sortir du four. Pour une consommation rapide, garder au chaud dans le bain-marie, sinon retirer du bain-marie, laisser refroidir et réserver au frais.

Accompagner cette mousse de légumes avec du quinoa et/ou un poisson poché aux herbes.

Mousseline de poireaux

Pour 6 personnes : 2 kg de poireaux, 6 cuillères à soupe de crème fraîche allégée à 5% de MG, 1 jus de citron, sel, poivre.

Éplucher et laver les poireaux soigneusement. Les couper en morceaux puis les faire cuire jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres. Les égoutter ensuite afin d’éliminer le maximum d’eau. Passer les poireaux au mixer pour les réduire en purée puis la mettre dans une casserole. Ajouter le jus de citron et placer sur feu doux. Saler et poivrer à votre convenance. Incorporer la crème fraîche tout en remuant. Servir chaud en légumier.

Accompagne avec délice du filet de cabillaud ou un steak de seitan grillé.

Curry thaï de choux de Bruxelles

Ingrédients pour 4 personnes : 400 gr de choux de Bruxelles, un oignon, 200 gr de riz thaï cru, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, 200 ml de lait de coco, curry en poudre, coriandre et basilic frais hachés, sel, poivre.

Nettoyer puis faire cuire à la vapeur les choux de Bruxelles. Pendant ce temps émincer l’oignon et le faire revenir doucement dans l’huile de sésame. Ajouter le riz thaï, bien mélanger. Couvrir ensuite du lait de coco et d’eau. Laisser cuire doucement. Ajouter le curry, le sel, le poivre et les choux de Bruxelles coupés en 2. Terminer par les herbes fraîches ciselées juste avant de servir.

Accompagne idéalement un filet mignon de porc ou un steak de soja à l’Indienne.

Poêlée de blettes à la tomate

Ingrédients pour 4 personnes : 8 feuilles et leurs tiges de blettes, 1 petite boîte de tomates concassées nature, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 oignon, 4 gousses d’ail, 3 branches de persil, graines de fenouil/coriandre/fenugrec, sel, poivre.

Laver les blettes, retirer les côtes et les tronçonner, couper les feuilles. Éplucher l’oignons et les gousses d’ail et les émincer finement. Dans une poêle anti-adhésive, faire chauffer l’huile avec les graines choisies puis ajouter l’oignon et l’ail. Ajouter les blettes et les tomates concassées et un verre d’eau. Couvrir et laisser cuire 15 à 20 minutes. Ajouter le persil vers la fin de la cuisson.

Idéal pour accompagner des lentilles ou une omelette!

LES DESSERTS

Compote pomme/rhubarbe sans sucres ajoutés

Vous avez sûrement entendu vos grands-mères dire qu’il est obligatoire de faire « dégorger » la rhubarbe avec du sucre pour lui enlever son acidité mais que nenni il suffit d’utiliser cette petite astuce toute simple : le bicarbonate de soude!

Pour 4 personnes : 5 tiges de rhubarbe, 2 ou 3 pommes, 1/4 de cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 de gousse de vanille

Éplucher la rhubarbe et les pommes, les détailler en tronçons et petits morceaux de pomme. Mettre à cuire dans une casserole à feu doux après avoir ajouter un verre d’eau et le morceau de gousse de vanille coupé en 2.
Cuire 20 minutes environ à couvert. Retirer le morceau de gousse de vanille après avoir ajouter les grains de vanille en les grattant à la compote. Mixer au blender ou avec un mixeur plongeur. Ajouter enfin le bicarbonate et bien mélanger. Laisser refroidir au frigo.

Gratin de pommes diététique

Pour 4 personnes : 4 pommes canada, 150 g de fromage blanc à 0%, cannelle en poudre , 3 œufs, 3 cuillères à soupe de sucre de coco.

Laver, éplucher et couper les pommes en quartiers. Dans une poêle anti-adhésive, faire dorer les pommes avant de les disposer dans un plat allant au four. Pendant ce temps, mélanger les jaunes d’œufs avec le fromage blanc, puis ajoutez le sucre de coco. Monter les blancs en neige et les ajouter délicatement à la préparation. Verser cette préparation sur les pommes puis saupoudrer de cannelle. Cuire à four doux (thermostat 4) pendant 10 mn. Servir tiède.

Mousse d’agrumes

Ingrédients pour 4 personnes : 1 orange non traitée, 2 citrons non traités, 4 œufs, 30 gr de sirop d’agave, 1 cuillère à soupe de maïzena, 1 sachet d’agar agar.

Rincer les fruits puis récupérer leurs zestes. Dans un saladier, mélanger les jaunes d’œufs avec le sirop d’agave, les zestes et la maïzena.
Presser les agrumes et verser leurs jus dans une casserole. Ajouter l’agar agar et chauffer jusqu’à ébullition. Laisser la température redescendre un peu puis hors du feu verser doucement ce liquide sur le mélange du saladier en remuant bien. Remettre à feu doux et faire cuire sans cesser de remuer, ne pas laisser bouillir. Monter les blancs en neige ferme et les incorporer hors du feu dans la crème d’agrumes. Répartir dans des coupelles et placer au frigo au moins 2h.

Et vous, quelles sont vos recettes fétiches de ce mois d’avril? Classique ou original? Dites-moi tout en commentaires 😉

A bientôt pour de nouvelles idées de saison 🙂

Amanda votre diététicienne-nutritionniste

Les fruits et légumes de mars : idées recettes!

Toujours en hiver mais bientôt le printemps, quels sont les fruits et légumes de mars? Voici quelques idées pour bien les cuisiner!

A la fin de l’hiver je commence à saturer des mêmes légumes que je consomme depuis des semaines (pas vous?) et pourtant de nombreuses raisons m’obligent à manger des légumes de saison : ils répondent naturellement à mes besoins et contiennent beaucoup plus de vitamines et d’anti-oxydants, ils sont moins traités et ont plus de goût (vous avez sûrement déjà été tenté par cette belle tomate rouge en janvier mais qui avait un goût infecte non?). Et puis bien sûr les fruits et légumes de saisons sont moins chers à l’achat donc ils ont vraiment tout pour eux!

Pour apprendre à mes enfants quels sont les fruits et légumes de saison, j’ai imprimé et collé sur mon frigo ce joli calendrier qui vient du site alexetalex

Regardons le de plus près pour le mois de mars :

Si vous voulez l’imprimer c’est par ici!

J’ajouterai qu’il reste aussi encore des choux-fleurs, des butternuts, des patates douces même si c’est la fin de la saison 😉

Pour varier un maximum ses repas il faut pour chaque fruit et légume réfléchir à la façon de le consommer cru (si c’est possible) et cuit sous différentes formes : en soupe, en purée, au four, mijoté, à la vapeur, en jus, mélangé ou seul…. Et surtout ne pas oublier nos amis les épices et les aromates!

DES IDÉES POUR L’APÉRO!

Avec l’aide d’une centrifugeuse on peut obtenir de délicieuses boissons pleines de vitamines :

Jus de pomme et de betterave rouge crue
Jus de betterave rouge, carotte et citron
Jus de carotte, citron et orange

On peut aussi utiliser un presse-agrumes (ou en plan B une fourchette à piquer sur chaque moitié d’agrumes et on tourne!) :

jus de pamplemousse
jus d’orange
jus de citron

LES ENTRÉES

Carotte râpée au citron
Céleri rave râpé aux pommes, sauce fromage blanc de brebis+ciboulette+sel+poivre+jus de citron
Salade d’endives aux poires et cerneaux de noix
Salade de pomme de terre et betterave rouge cuite + persil et ail en poudre
Poireaux vinaigrette
Asperges blanches sauce à la crème allégée 15% MG et cerfeuil frais haché+jus de citron
Salade d’épinard frais à la feta

LES PLATS PRINCIPAUX

Gratin de blettes

Nettoyer les blettes et séparer le blanc du vert. Faire cuire le blanc en morceaux dans une casserole d’eau. Faire fondre le vert haché dans une poêle avec 5 gr de beurre. Dans un plat à gratin placer le blanc puis le vert. recouvrir d’une brique de soja gratin et enfourner 30 minutes à 200°C.

Accompagne très bien un filet mignon ou des œufs brouillés

Choux de Bruxelles rôtis au four

Mettre ses choux de Bruxelles dans un plat allant au four. Puis ajouter un centimètre d’eau et enfourner 20 minutes à 180°C. Ensuite, préparer une petite sauce pendant ce temps avec 2 cuillères à soupe d’huile, 1 cuillère à café de miel et 1 cuillère à café de vinaigre balsamique. Au bout des 20 minutes s’il reste de l’eau au fond du plat la retirer puis ajouter la sauce et bien enrober les choux. Saler et poivrer (ajouter un peu d’ail en poudre c’est bon aussi!). Remettre au four 25 minutes puis passer sous le grill 2 ou 3 minutes puis finir de les faire rôtir.

Accompagne très bien un poulet rôti ou du tofu grillé au four : bien essorer le tofu nature puis le découper en dès et les enrober dans un mélange concentré de tomate+1 cuillère à café d’huile d’olive assaisonnée de thym+origan+oignon en poudre+paprika+sel+poivre. Cuisson au four 40-45 minutes

Fondue de poireaux

Couper d’abord le blanc du poireau en petite lanière. Faire fondre doucement 5 gr de beurre dans une poêle anti-adhésive. Ajouter les poireaux et couvrir. Pendant ce temps délayer une cuillère à café de moutarde dans 1 filet de jus de citron puis ajouter 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15% de MG. Au bout de 15 minutes de cuisson ajouter cette sauce sur les poireaux puis sel et poivre. Couvrir et cuire encore 15 minutes.

Accompagne très bien des noix de Saint Jacques, du jambon blanc ou du quinoa.

Épinards à la crème allégée

Utiliser de préférence des épinards frais mais il est possible de prendre aussi des épinards surgelés en branche ou hachés au choix. Les faire fondre dans une poêle antiadhésive (avec 1 cm d’eau au fond si les épinards sont frais). Sur la fin de la cuisson ajouter du sel, du poivre et de la crème fraîche allégée à 15% MG.

Accompagne à merveille des œufs mollets.

Méli mélo de légumes colorés

Pour 4 personnes : un céleri rave, une courge butternut et 2 patates douces.
Détailler en dès tous les légumes et les placer dans un plat à gratin. Recouvrir d’un centimètre d’eau puis ajouter du thym, de l’ail en poudre et du sel sur les légumes. Cuire au four environ 30 minutes à 200°C.

Accompagnement pour un steak de soja (comme ici dans mon repas) ou un pavé de bœuf grillé

Quiche allégée aux oignons

Choisir une pâte brisée (ou de la pâte filo encore moins calorique) et la déposer au fond du plat à tarte. Hâcher 4 oignons puis les faire suer à couvert dans une poêle antiadhésive. Répartir les oignons sur le fond de tarte. Battre 3 œufs, 80 mL lait 1/2 écrémé, 1 pot de fromage blanc 0%, sel et poivre et répartir sur l’ensemble de la quiche. Ajouter éventuellement un peu de fromage râpé allégé mais ce n’est pas obligatoire! Cuire 30 minutes à 180°C.

Cette quiche représente un plat complet, à agrémenter d’une jolie salade verte.

Navets à l’orientale

Faire revenir les navets en cubes dans 1 cuillère à soupe d’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajouter ensuite 500 mL d’eau avec un bouillon cube. Après 5 minutes ajouter des épices (cumin, curry), cuire 30 minutes à couvert. Ajouter quelques raisins secs et une cuillère à café de maïzena pour lier la sauce. Terminer la cuisson 5 à 10 minutes.

Accompagne très bien un rumsteck de bœuf grillé aux épices ou un steak de soja au poivre.

LES DESSERTS

Salade de fruits cuite à la vanille

Choisir de beaux fruits de saison : orange, pomme, poire, kiwis. Les détailler en dès puis les placer dans un plat à papillote de poisson OU sur du papier cuisson en forme de ballotin à refermer ensuite par une ficelle alimentaire. gratter les grains d’1/4 de gousse de vanille et mélanger avec les fruits. Refermer la papillote ou le ballotin. Cuire au four 20 minutes à 180°C.

Panna cotta allégée aux kiwis

Pour 4 personnes : 4 kiwis, 200 mL de crème fraîche allégée à 15% MG, 200 mL de lait écrémé, 20 gr de sucre de coco, 1 sachet d’agar agar.
D’abord porter à ébullition le lait, la crème et le sucre. Puis aux 1ers frémissements délayer l’agar agar et remuer en laissant bouillir 2 minutes. Ensuite répartir dans 4 verres et laisser prendre 4h au réfrigérateur. Détailler les kiwis en petits dès. Ajouter éventuellement des grains de vanille. Enfin disposer les kiwis sur le dessus des panna cotta.

Tarte légère aux poires

Utiliser une pâte brisée ou pâte filo en base, ce sont les moins caloriques. Disposer au fond de son moule la pâte à tarte choisie. Couvrir tout le fond avec des tranches de poire. Dans un bol mélanger un œuf , 200 mL de lait écrémé et une cuillère à soupe de cacao sans sucre type Van Houten. Recouvrir les poires de ce mélange. Cuire 30 minutes à 180°C.

Attention si vous êtes en phase de perte de poids et que vous optez pour ce dessert, ne mangez pas dans le même repas votre pain (ou vos féculents) pour compenser ;-).

Compote de pommes à la cannelle

Détailler les pommes en dés. Les placer dans une casserole avec un centimètre d’eau au fond. Ajouter de la cannelle en poudre. Laisser cuire à couvert jusqu’à ce que les pommes deviennent translucides. Écraser à la fourchette ou passer un coup de mixeur-plongeur pour obtenir une belle compote maison toute lisse.

Et vous, vous mangez quoi en ce joli mois de mars? N’hésitez pas à partager vos astuces 😉

A bientôt 🙂

Amanda votre diététicienne-nutritionniste