Avec les fruits et légumes d’octobre, faites le plein d’idées recettes : potiron, champignons, pommes… humm vite en cuisine pour profiter de l’automne!

Les légumes d’octobre : ail, aubergine, avocat, brocoli, carotte, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, champignons, courge, endives, épinards, fenouil, haricots verts, oignon, poireau, potiron, radis et dans le sud les toutes dernières tomates, courgettes et aubergines de la saison!

Les fruits d’octobre : banane, châtaigne, citron, figues, myrtille, noisette, noix, poire, pomme, prune, raisin, kaki, grenade.

DES IDEES POUR L’APEROS

Verrines crème d’avocat et pamplemousse

Pour 8 verrines : 2 pamplemousses, 3 avocats, le jus d’un citron, 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 15% de MG, aneth, sel.

Éplucher les pamplemousse et récupérer les zestes. Les déposer au fond des verrines. Couper en 2 les avocats, récupérer la chair et la mixer avec le jus de citron, la crème fraîche et sel + poivre. Déposer l’ensemble dans les verrines sur le pamplemousse. Décorer de brins d’aneth.

Houmous de betterave light

Pour un bol de houmous : 300 gr de betterave cuite, 300 gr de pois chiche égouttés en boîte, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 yaourt nature, 1 gousse d’ail, sel, poivre

Égoutter et bien rincer les pois chiches. Couper la betterave en dés. Éplucher la gousse d’ail. Mettre l’ensemble des ingrédients au blender. C’est prêt! Servir avec des toasts ou encore plus léger avec des bâtonnets de carotte ou des rondelles de courgette.

Cocktail d’automne

Ingrédients : 6 carottes, 1 grappe de raisin blanc, 1 citron, 1 morceau de gingembre frais.

Éplucher les carottes et la racine de gingembre, bien laver les grains de raisin, presser le citron. Mettre l’ensemble à la centrifugeuse et profiter de ce jus délicieux bourré de vitamines pour vous protéger des infections de saison! Un joli apéritif pour un buffet d’Halloween!

LES ENTREES

Salade Auvergnate

Pour 4 personnes : 4 grosses poignées de mâche, 2 poires, 8 noix, 50 gr de bleu d’Auvergne, 2 cuillères à soupe d’huile de noix, 2 cuillères à soupe d’huile de colza, 3 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre

Trier et laver la mâche. Eplucher les poires et les couper en dés puis les tremper dans le jus de citron pour les éviter de noircir. Casser les noix et récupérer les cerneaux. Émietter le bleu d’Auvergne. Dans un saladier déposer la mâche, les dés de poire, les cerneaux de noix et les miettes de bleu. Faire la vinaigrette : diluer la moutarde avec le jus de citron puis ajouter les huiles, le sel et le poivre bien mélanger. Ajouter à la salade juste avant de servir.

Attention à compter le fromage de cette salade comme votre produit laitier du repas et à inclure la 1/2 poires par personne dans vos 2 à 3 portions de fruits quotidienne ;-).

Soupe de Potimarron

Pour 4 personnes : 1 potimarron bio, 1 oignon blanc, 1 pomme de terre, 2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse à 15% MG, 10 gr de beurre, muscade, sel, poivre.

Bien laver le potimarron et le fendre en 2. Retirer les pépins et le couper en tranches (laisser la peau! Je me suis embêtée pendant des années et finalement on peut le cuire avec sa peau et bien le mixer après cuisson : la peau disparaît complètement!). Éplucher et ciseler l’oignon. Éplucher la pomme de terre et la couper en 4. Faire fondre le beurre au fond de la casserole puis faire griller l’oignon. Ajouter les morceaux de potimarron et la pomme de terre et couvrir d’eau. Ajouter du sel, une pincée de poivre et de muscade. Cuire environ 30 minutes à couvert. Mixer au blender en ayant ajouter la crème fraîche avant. A déguster bien chaud c’est délicieux!
Cette recette sera idéale sur votre buffet d’Halloween!

Salade de lentilles, pomme et grenade

Voici une recette que j’aime beaucoup surtout quand la saison des grenades bat son plein dans le sud c’est-à-dire en ce moment même!

Pour 4 personnes : 240 gr de lentilles blondes, 4 grenades bien mûres, une pomme (verte type grany smith si possible), 3 cuillères à soupe d’huile de noisette, 1 cuillère à soupe de jus de citron, un bouquet de menthe fraîche (facultatif), sel, poivre, une pincée de bicarbonate, 2 feuilles de laurier sauce.

La veille laver et faire tremper vos lentilles toute la nuit dans de l’eau. Le lendemain vider l’eau puis recouvrir d’eau froide, ajouter le bicarbonate, les feuilles de laurier sauce et faire cuire les lentilles pendant 20-25 minutes. Égoutter et laisser refroidir. Retirer les feuilles de laurier.
Laver la pomme et la couper en petit dés. Ouvrir les grenades et récupérer leurs graines avec une petite cuillère. Préparer la vinaigrette : mélanger l’huile de noisette avec le jus de citron, saler et poivrer. Disposer les lentilles dans des bols, parsemez de pomme et de grains de grenade. Arrosez de vinaigrette et de menthe ciselée.

LES PLATS PRINCIPAUX

Fondue de poireaux aux carottes

Pour 4 personnes : 4 blancs de poireaux, 4 carottes, 1 oignon blanc, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 15% de MG, le jus d’un citron, sel, poivre.

Éplucher et ciseler l’oignon. Faire chauffer l’huile dans une poêle et faire griller l’oignon. Laver les poireaux et faire des rondelles fines. Laver et éplucher les carottes et les couper en rondelles. Ajouter le poireau et les carottes dans la poêle. Ajouter 1 cm d’eau et couvrir. Faire cuire environ 30 minutes. Ajouter la crème fraîche et le jus d’un citron. Saler et poivrer. Cuire encore 5 minutes et servir chaud.

A accompagner de veau grillé ou d’un steak de soja au poivre

Gratin de butternut léger

Pour 4 personnes : 2 butternut de taille moyenne (les courges jaunes pâles en forme de poire), 2 gousses d’ail, 2 œufs, 150 ml de lait demi-écrémé, sel, poivre, muscade

Éplucher les butternuts en faisant des tranches et retirer les pépins du milieu. Éplucher les gousse d’ail et les passer au presse-ail. Cuire à la vapeur les morceaux de butternut parsemés d’ail. Pendant ce temps battre les œufs entiers avec le lait, ajouter le sel, le poivre et la muscade. Une fois les légumes cuits, les mettre dans un plat allant au four et les écraser avec la fourchette. Repartir le mélange lait/œuf et bien mélanger. Passer au four 15 minutes. Pour un gratin plus gourmand ajouter un peu de gruyère râpé allégé et en tenir compte dans vos produits laitier de la journée.

A accompagner de colin au court-bouillon aux herbes ou d’un œuf dur.

Poêlée de choux de Bruxelles aux marrons

Pour 4 personnes : 400 gr de chou de Bruxelles, 300 gr de marrons surgelés, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 200 gr de jambon blanc ou de tranches de seitan fumées, sel, poivre

Porter de l’eau salée à ébullition. Plonger les choux de Bruxelles dedans et faire blanchir 5 minutes. Égoutter et réserver. Faire cuire les marrons à l’eau jusqu’à ce qu’on puisse planter un couteau dedans. Dans un wok ou une poêle faire chauffer l’huile puis ajouter les choux de Bruxelles et les marrons. Saler et poivrer puis laisser cuire à couvert environ 10 minutes. Ajouter les dés de jambon ou le seitan fumé détaillé en carré. Cuire encore 10 minutes. Servir dès la fin de la cuisson.

LES DESSERTS

Poires cuites à la vanille

Pour 4 personnes : 4 belles poires bien mûres, 1 gousse de vanille charnue

Éplucher les poires et les couper en quartier. Les mettre dans une casserole avec 1 cm d’eau. Fendre la gousse de vanille en 2 et ajouter les graines sur les poires. Cuire à couvert environ 10 minutes (les poires deviennent transparentes). Laisser refroidir. A consommer en dessert ou en collation.

Carpaccio de kaki à la cannelle

Pour 4 personnes : 4 kakis pommes, de la cannelle en poudre, 2 cuillères à soupe de sirop d’agave.

Éplucher les kakis et les passer à la mandoline pour obtenir de jolies tranches très fines. Les disposer dans une assiette en rosace. Répartir le sirop d’agave dessus et la cannelle en poudre. A déguster au goûter éventuellement avec quelques cerneaux de noix pour une pause gourmande et équilibrée.

Riz au lait aux myrtilles

Pour 4 personnes : 700 mL de lait 1/2 écrémé, 100 gr de riz rond à dessert, 3 cuillères à soupe de sirop d’agave, 300 gr de myrtille, 1 gousses de vanille.

Mettre le lait dans une casserole, fendre la gousse de vanille et gratter les graines dedans. Faire bouillir le lait avec la gousse de vanille aussi. Retirer la gousse et ajouter le riz, laisser cuire le temps indiqué sur le paquet. Ajouter 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, bien mélanger puis mettre dans des verres ou des pots de yaourt. Mettre les myrtilles dans une casserole et les faire cuire doucement. Ajouter la 3ème cuillère à soupe de sirop d’agave dans les myrtilles. Couvrir le riz au lait des myrtilles. A consommer froid ou tiède en collation ou en dessert.

Attention à décompter le riz de votre portion de féculent de la journée!

Voilà pour mes nouvelles idées, j’espère que mes recettes vous plairont!
Je vous souhaite un joli mois d’octobre et un happy Halloween!

A bientôt pour de nouvelles recettes diététiques et de saison 😉

Amanda, votre diététicienne-nutritionniste au Val