Grossir confinement? Pas chez vous! Retrouvez mes 10 conseils pour être au top à la sortie et comment profiter au mieux de cette période de crise sanitaire.

Le coronavirus a bouleversé notre vie à tous, de manières souvent bien différentes mais il nous oblige à vivre autrement pendant plusieurs semaines. Pour ma part je suis enfermée avec mes 2 filles, transformée en maîtresse de fortune entre 2 appels téléphoniques avec mes patients. Une question revient très régulièrement et je vais essayer d’y répondre le plus clairement possible dans cet article : « Comment faire pour ne pas grossir pendant le confinement »?

1) Surveillez la qualité de vos aliments

Consommez des aliments bruts, pas ou peu transformés (moins de 5 ingrédients si transformés).
Ne pas consommer d’aliments « light », « édulcorants » ou autre aliment « allégé », cela ne sert à rien sauf éventuellement à vous donner bonne conscience et à vider votre portefeuille plus rapidement (voire à vous faire grignoter plus!).
Et même s’il est clairement plus difficile de s’approvisionner en ce moment, il est possible avec un peu d’organisation de trouver un juste équilibre pour toute la famille. Je vous invite à (re)lire mon article sur comment faire ses courses pendant le confinement ici.

2) Attention aux quantités

Quand on est confiné, on bouge beaucoup moins que d’habitude c’est évident! Donc globalement notre corps brûle moins de calories par jour et si on ne fait pas attention, les mises en réserves pourront être rapides et la surprise à la fin bien démoralisante avant l’été.
Mon conseil? Attention à la taille de vos assiettes et à ce que la moitié de votre assiette contienne des légumes le midi ET le soir (et bien sûr évitez de vous resservir!).

3) Manger lentement

Vous avez enfin du temps pour manger! Plus l’excuse de la pause pas assez longue au travail où on engouffre en 2 bouchées son sandwich ou de devoir se dépêcher pour emmener les enfants à l’école! Même si vous continuez à travailler, vous gagnez du temps quotidiennement sans les trajets maison-école et autres sorties « obligatoires ». Votre repas doit durer au moins 20 à 30 minutes dans l’idéal : mastiquez bien, posez votre fourchette entre 2 bouchées, discuter avec vos enfants (ou votre chat ou vos amis sur skype!), respirez!
Les bienfaits : un seuil de satiété atteint avec moins de nourriture ingérée, une meilleure digestion du repas avec moins de ballonnements.

4) S’hydrater suffisamment

C’est primordial comme on le sait tous mais il ne faut pas oublier de boire suffisamment tous les jours . On considère que des apports de 1,5 à 2L d’eau par jour couvrent les besoins des adultes en bonne santé. Pour ça on pense à varier nos apports avec des boissons chaudes sans sucre (thé, café, tisane), à se faire des bonnes « eau-détox » (il suffit de laisser infuser des fruits ou des herbes aromatiques comme la menthe ou le romarin pour avoir une eau parfumée et bonne pour la santé!), à ajouter un peu de jus de citron à sa bouteille… Si vous êtes fatigué, que vous avez mal à la tête, que vous êtes facilement constipé, vous êtes peut-être déshydraté donc buvez avant d’avoir soif!

5) Savoir se faire plaisir sans culpabiliser, manger en pleine conscience

Le cerveau humain est complexe et en période stressante comme celle que nous traversons il est important de s’octroyer des plaisirs de temps en temps pour ne pas être encore plus frustré. Choisissez à l’avance 1 ou 2 jours dans la semaine où vous vous ferez plaisir. Il n’y a pas d’aliment « interdit » dans l’équilibre alimentaire juste des quantités et une fréquence à respecter. Moi par exemple j’ai pris l’habitude depuis le début du confinement de faire de la pâtisserie le mercredi avec mes enfants et bien je mange une part de gâteau avec elles au goûter et le dimanche midi je fais un plat familial (même si c’est très riche) qui fera plaisir à tout le monde et j’en mange une assiette sans culpabiliser (une raclette, des frites, une pizza…). Ce qui est très important quand on consomme ces aliments « joker » c’est de les savourer en pleine conscience : savourer chaque bouchée, son goût, son odeur, le bien-être que vous ressentez après l’avoir mastiqué… (je vous invite à faire des recherches sur cette méthode de mindfulness mise au point par un américain pour mieux gérer notre alimentation et donc notre poids).

6) Anticiper les envies de grignotages

En étant H24 à la maison, on risque de passer plus souvent dans sa cuisine et de tourner vers son frigo ou ses placards donc attention!
La 1ère des choses, il faut éviter d’avoir à la maison des aliments « dangereux » qui risquent de nous appeler toute la journée : exit les tablettes de chocolat aux noisettes, les paquets de chips ou de biscuits! Si vous avez des enfants ou que vous n’avez pas envie de frustrer d’autres personnes confinées avec vous, mettez ce genre d’aliments dans des boîtes ou dans une autre pièce ou à un endroit moins accessible pour vous.
Ensuite, quand vous ouvrez votre frigo il faut mettre au niveau de vos yeux des aliments sains : un bol avec des tomates cerises, des cornichons, des bâtonnets de carottes…
Eviter un maximum de passer dans la cuisine pour rien. Dans ce but, sortez par exemple de cette pièce votre machine à café! Plus de risque de craquer en vous faisant votre boisson chaude préférée ;-).
Enfin, réfléchissez aux moments où vous pouvez craquer et trouvez une solution! Moi par exemple c’est le moment du goûter de mes enfants qui est difficile et j’ai trouvé la solution en leur donnant sur une autre table pendant que moi je m’affaire à une autre activité (couture, repassage ou autre!). Vous pouvez aussi vous brosser les dents ou mâcher un chewing-gum pour faire passer vos envies ;-).

7) Faire du sport

Etre confiné ne doit pas nous transformer en mollusque donc même s’il est plus difficile qu’en temps normal de se motiver, c’est impératif pour rester en bonne santé! Si vous avez la chance d’avoir un jardin : marchez, bougez, jardinez, retournez la terre… A l’intérieur mettez de la musique et dansez avec les petits, faites de la muscu avec des objets du quotidien comme des bouteilles d’eau ou des boîtes de conserves (pleines bien sûr), suivez une vidéo de zumba, cardio, stretching, pilate ou encore yoga sur youtube, les possibilités sont infinies. Fixez-vous au minimum 2 séances par semaine et variez les plaisirs.

8) Ne pas s’habiller tous les jours en jogging ou rester en pyjama!

Ca c’est LE piège dans lequel il ne faut pas tomber. Alors oui on est à la maison, on a envie d’être confortable (après tout pourquoi faire des efforts, personne ne va sonner à la porte!) mais c’est dangereux car ce type de vêtement vous laissera prendre plusieurs kilos de manière totalement inaperçue comme ils sont élastiques et le retour à la réalité dans quelques semaines risque d’être terrible. Alors sortez de votre penderie votre short en jean préféré de l’été dernier ou la robe que vous adorez (oui d’ici qu’on sorte il fera beau et chaud sans doute) et laissez-les sous votre nez. Même s’il n’est pas question d’être serrée toute la journée, enfilez de temps en temps votre pièce fétiche et alertez-vous si vous ne pouvez plus la rentrer/fermer.

9) Attention au stress et au manque de sommeil

Il ne faut pas nier que vivre dans un contexte d’épidémie comme celle du coronavirus peut avoir des répercussions psychologiques. C’est un évènement inédit et traumatogène qui nous confronte de près ou de loin à la peur de la mort même si on a tous notre propre façon de réagir. Stress, angoisses, difficultés à trouver le sommeil sont facilement présents au quotidien. Or le stress provoque la sécrétion de cortisol, une hormone qui a un impact direct sur la glycémie et la régulation du métabolisme des lipides, glucides et protéines. En cas de manque de sommeil, notre organisme sécrète de la ghréline en plus grande quantité que d’habitude. Cette hormone stimule l’appétit et favorise donc l’apparition de fringales.

Les solutions? Déjà ne pas perdre du temps à lire des dizaines d’articles notamment sur les réseaux sociaux ou regarder en boucle les chaînes d’information en continue. Déjà parce que vous éviterez ainsi les fake news qui pullulent, ensuite parce que ce n’est pas la peine de chercher à voir des images traumatisantes, c’est déjà suffisamment compliqué comme ça. Fixez-vous de juste vous informer en regardant un résumé quotidien de quelques minutes par jour et focalisez-vous sur les gestes barrières pour ne pas prendre de risques.
Ensuite je vous conseille de faire des pauses régulières dans la journée, pratiquez la cohérence cardiaque (il existe plein de tutos ou même des applications pour se lancer!), buvez des tisanes calmantes, faites une cure de magnésium… Trouvez tout simplement ce qui vous apaise.

10) Prendre soin de soi

Même si vous ne voyez personne, vous continuez à vous voir vous même tous les jours même si c’est pendant une fraction de seconde dans la glace le matin. Il est très important pour le moral de conserver une bonne image de soi et de prendre soin de son corps (et de son esprit!). Prenez ce temps libre comme une bénédiction pour prendre le bain dont vous rêviez depuis 5 ans, vous faire un masque, tester la dernière couleur de vernis qui vous avez fait craquer il y a quelques mois mais que vous n’avez pas encore pris le temps d’essayer, vous (faire) massez les pieds… En un mot, faites vous plaisir autrement qu’en mangeant!

J’espère que mes 10 conseils vous seront utiles, n’hésitez pas à me laisser un commentaire et à partager vos astuces de confiné.

Je vous souhaite de très joyeuses fêtes de Pâques malgré les circonstances, prenez-soin de vous et vos proches,

A très bientôt j’espère

Amanda votre diététicienne-nutritionniste confinée