La chaleur arrive! Voici mes recettes de fruits et légumes de juin pour vous aider à varier les plaisirs avec un maximum de fraîcheur et de couleurs.

DES IDÉES POUR L’APERO

Plat de légumes colorés et sa sauce allégée

Pour la sauce : 2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse à 15% de MG, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre, 1 petit oignon blanc, herbes fraîches : basilic, persil, menthe… Diluer la moutarde avec le jus de citron puis ajouter la crème fraîche et bien mélanger. Éplucher l’oignon et le mixer avec les herbes fraîches. Ajouter l’ensemble à la sauce. Saler et poivrer selon votre goût.
Présenter la sauce dans un petit pot à côté d’un plat plein de jolis légumes colorés pour donner envie : tomates cerises de différentes couleurs, mini-maïs, bâtonnets de carottes et de concombre, champignon de paris crus, têtes de chou-fleur ou de Romanesco… Succès assuré auprès de vos invités petits et grands 😉

Virgin mojito

Pour un verre : 1 citron vert non traité, 6 feuilles de menthe fraîche, eau gazeuse type Perrier, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave.
Couper le citron vert en 4 quartiers et le mettre au fond du verre. Ajouter le sirop d’agave. Avec un pilon bien écraser les quartiers de citron. Ajouter les feuilles de menthe et bien les écraser au pilon. Mélanger le tout avec un touilleur. Remplir le verre de glace pillée puis compléter avec de l’eau gazeuse.

Jus de tomates

Pour 4 personnes : 4 tomates bien mûres, feuilles de basilic, brins de persil, sel de céleri, poivre, sel, le jus d’un citron, 200 ml d’eau de source.

Laver les tomates et les couper en dés. Dans un blender mettre les dés de tomates, l’eau, le jus de citron, le basilic et le persil, le sel de céleri. Mixer le tout puis passer à la passoire pour ne garder que le liquide. Saler et poivrer à convenance. Servir bien frais.

LES ENTRÉES

Artichauts vinaigrette

Pour 4 personnes : 8 petits artichauts, huile d’olive, jus de citron, moutarde, sel.
Laver les artichauts et couper leurs queues à ras. Cuire les artichauts à la vapeur ou à l’eau (la pointe de couteau pénètre facilement le cœur quand ils sont cuits.). Préparer une vinaigrette : ½ cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à café de jus de citron, 2 cuillères à café d’huile et une cuillère à café d’eau : bien mélanger l’ensemble. Servir les artichauts tièdes avec la vinaigrette à côté.

Salade de betterave rouge aux noisettes

Ingrédients pour 4 personnes : 3 betteraves rouges cuites, 2 pommes de terre, 2 cuillères à soupe de noisettes concassées, persil, sel, 1 cuillère à soupe d’huile de pépin de raisin, 1 cuillère à soupe d’huile de noisette, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin, ½ cuillère à soupe de moutarde.

Couper les betteraves en dés. Faire cuire à la vapeur les pommes de terre puis les éplucher et les couper en dés. Mettre l’ensemble dans un saladier et saupoudrer le tout avec les noisettes hachées. Faire la vinaigrette en mélangeant la moutarde avec le vinaigre puis ajouter progressivement les 2 cuillères à soupe d’huile et 1 cuillère à soupe d’eau. Répartir sur la salade et ajouter du persil frais hâché.

Salade de chou blanc à la japonaise

Ingrédients pour 4 personnes : 1 petit chou blanc, des graines de sésame blanc, 300 mL de vinaigre de riz, 1 cuillère à café de cassonade, sel fin,2 cuillères à soupe de nuoc-mân, 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol, 1 cuillère à café de sauce soja.

Couper le chou en fine lanière puis le recouvrir d’eau froide salée et le laisser tremper 20 minutes. Egoutter le chou et le placer dans un saladier. Mélanger le vinaigre de riz, la cassonnade et le sel puis recouvrir le chou de cette marinade. Laisser mariner un moins une heure. Egoutter enfin le chou en le pressant et jeter la marinade. Disposer le chou dans saladier propre et sec. Faire la vinaigrette avec le nuoc-mân, l’huile et la sauce soja. Arroser le chou de sauce puis parsemer de graines de sésame.

Velouté froid de courgettes, menthe et pois chiches

Ingrédients pour 3 bols : 500 gr de courgettes, 100 gr de faisselle de chèvre, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 50 ml d’eau de cuisson, des feuilles de menthe fraîche, 80 gr de pois chiches cuits, une gousse d’ail, sel et poivre.

Laver les courgettes et les éplucher puis les cuire 15 min dans de l’eau salée. Conserver l’eau de cuisson. Dans le bol d’un mixeur mettre les dès de courgettes cuites, les pois chiches, les feuilles de menthe, le jus de cuisson, la faisselle et mixer le tout. Ajouter du jus de cuisson s’il vous parait trop épais. Saler et poivrer à convenance. Servir bien frais.

LES PLATS PRINCIPAUX

Le bouddha bowl de « restes »

Voici une des assiettes que je me suis faite en moins de 5 minutes cette semaine pour mon déjeuner :

Le principe du bouddha bowl c’est de mettre dans un grand bol ou une assiette un peu creuse tout ce qu’il faut pour son repas. Quand je mange seule le midi c’est presque à chaque fois mon repas. C’est fait en moins de 5 minutes si on a ce qu’il faut au frigo et il permet de terminer les restes de la veille (bien pratique !). On doit retrouver dans votre bol :
-Des légumes crus et/ou cuits
-Une protéine : œuf, poulet froid, soja, jambon blanc…
-Des féculents : reste de pâtes complètes ou de riz, taboulé OU du pain !
-Un peu de fromage OU terminer le repas par un yaourt OU 7 amandes.
Il faut penser aux graines germées, aux herbes fraîches, à tout ce qui apporte du goût !
Se préparer une vinaigrette allégée d’avance dans un shaker pour la semaine, il n’y a plus qu’à ajouter 2 cuillères à soupe de vinaigrette dans votre assiette et c’est prêt !

Wok de carottes à l’asiatique

Ingrédients pour 4 personnes : 800 gr de carottes, 80 gr de gingembre frais, 1 botte de coriandre fraîche, 1 cuillère à café de pâte de curry jaune, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 100 ml de lait de coco non sucré, 20 gr de beurre, graines de sésame torréfiés, sel et poivre du moulin.

Eplucher les carottes et les couper en fin bâtonnets. Eplucher ensuite le gingembre et le hacher finement. Au wok faire fondre le beurre et mettre le gingembre, la pâte de curry puis les carottes, le lait de coco et la sauce soja. Cuire à couvert. En fin de cuisson quand le carottes sont fondantes saler et poivrer puis saupoudrer de coriandre ciselée et de graines de sésame.

PS : il est possible d’utiliser du gingembre et de la coriandre surgelée.

Ce plat accompagnera idéalement du veau ou du tofu à l’indienne.

Taboulé maison

Ingrédients pour 4 personnes : 4 tomates rouges, 2 tomates anciennes noires, un poivron jaune, 200 gr de semoule de couscous complètes (soit 400 gr cuite), un oignon blanc, un bouquet de menthe et de persil frais, du jus de citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de moutarde, sel et poivre.

Cuire la semoule en ajoutant de l’eau chaude salée. Couper ensuite les tomates en dés, épépiner le poivron et le couper en dés. Eplucher l’oignon et le mixer avec les herbes fraîches. Mélanger la semoule cuite avec les tomates, le poivrons et le mélange oignon/herbes hâchées. Faire la vinaigrette : diluer la moutarde avec le jus de citron puis ajouter l’huile d’olive et enfin sel et poivre. Assaisonner le taboulé et servir bien frais.

A accompagner de thon ou d’émincés Soja&Blé Grill Végétal de Céréal

Pour faire une jolie décoration sur votre taboulé maison (ou vos salades) et épater vos convives, voici la manière de faire pour fabriquer des roses de tomates :
1- Bien laver la tomate puis la tourner à l’envers. Avec un couteau éplucher la tomate en tournant jusqu’à son pédoncule .
2- Récupérer délicatement l’épluchure
3- Enrouler l’épluchure dans sa main en commençant par la partie qui était au niveau du pédoncule jusqu’à l’arrière de la tomate.
4- Retourner! Et voilà la rose de tomate.

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Tarte légère aux oignons

Pour 4 personnes : pour la pâte : 40 gr de beurre allégé à 41%, 50 gr de farine complète, 40 gr de maïzena, 70 gr de fromage blanc 0%, 1 pincée de sel
Pour la garniture : 2 œufs, 5 gros oignons, 200 mL de crème légère à 4% de MG, 1 cuillère à café d’huile d’olive.

Faire la pâte brisée light : Faire fondre le beurre. Mélanger dans un saladier la farine, la maïzena et le fromage blanc. Ajouter le beurre fondu et le sel. Pétrir (à la main ou avec un crochet au robot) et former une boule. Mettre au frigo une heure. Etaler entre 2 feuilles de papier sulfurisé et mettre dans un moule à tarte.

Eplucher et couper en dès les oignons. Dans une poêle anti adhésive faire chauffer la cuillère à café d’huile et faire revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils colorent et deviennent fondants. Dans un saladier battre les œufs, la crème, le sel et le poivre. Etaler les oignons sur la pâte puis recouvrir de l’appareil. Cuire environ 40 min à 180°C en chaleur tournante.

Idéal en accompagnement d’une belle salade et sa vinaigrette allégée (2 cuillères à soupe d’huile, 1 cuillère à soupe d’eau, 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre et 1/2 cuillère à soupe de moutarde).

Plaque de légumes d’été au four

Pour 4 personnes : 3 tomates, 2 courgettes, 1 aubergine, 1 oignon blanc, 2 poivrons, sel, poivre, Herbes de Provence, ail en poudre.
Laver les légumes puis les couper en tranches fines et les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajouter 2 cuillères à soupe d’huile en filet, sel, poivre, herbes de Provence et ail en poudre. Cuire environ 45 min à 180°C en chaleur tournante.

Parfait avec un poisson en papillote ou des œufs durs!

LES DESSERTS

Abricots rôtis au romarin

Pour 4 personnes : 8 beaux abricots, 4 brins de romarin, 2 cuillères à soupe d’amandes effilées, 4 cuillères à soupe de sirop d’agave.
Préchauffer le four sur grill à 180°C. Laver puis ouvrir les abricots, retirer les noyaux. Les disposer dans un plat à gratin, côté du trou du noyau sur le dessus. Remplir les trous avec le sirop d’agave et disposer les brins de romarin et les amandes effilées au dessus. Enfourner environ 8 minutes. Se déguste tiède.

Smoothie melon menthe

Pour 4 personnes : 500 mL de lait écrémé, 1 melon, 3 tiges de menthe
Eplucher, égrener et couper le melon en dès. Laver et effeuiller les tiges de menthe. Mixer le melon avec la menthe et le lait jusqu’à l’obtention d’un mélange mousseux et onctueux. Servir aussitôt. Il est possible d’ajouter des glaçons quand il fait très chaud.

Sorbet framboise

500 gr de framboises congelées, 60 gr de sirop d’agave, 1 blanc d’œuf, le jus d’un demi citron.

Mixer avec un blender les framboises, le jus de citron et le sirop d’agave. Monter en neige le blanc d’œuf avec une pincée de sel. Incorporer le blanc d’œuf à la préparation. Faire tourner l’ensemble dans une sorbetière pendant 25 min puis mettre au congélateur. Sans sorbetière mettre dans un bac au congélateur et mélanger le sorbet à la fourchette toutes les heures pour qu’il ne se solidifie pas en 1 bloc.

J’espère que vous vous régalerez avec mes recettes 😉

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A bientôt pour de nouvelles recettes diététiques et gourmandes!

Amanda votre diététicienne-nutritionniste