Pour le mois du muguet, faites ce qu’il vous plaît et inspirez-vous de mes recettes de fruits et légumes de mai pour aborder l’été en beauté 😉

Les beaux jours arrivent enfin avec le bonheur de retrouver les fruits et légumes d’été que l’on aime tous! Les fraises, les aubergines, les premières courgettes de l’année sont au rendez-vous. Pas d’excuse, filez en cuisine 😉

DES IDÉES POUR L’APÉRO

Verrine de betterave

Pour 12 petites verrines : 500 gr de betterave cuites, 200 gr de Boursin allégé, un bouquet de persil ou de ciboulette.

Passer au blender la betterave cuite et le Boursin jusqu’à ce que le mélange soit parfaitement lisse. Remplir les verrines et les placer au frigo. Décorer d’un brin de persil ou de ciboulette juste avant de servir.

Tzatziki de radis roses

Ingrédient pour un bol de tzatziki : 1 botte de radis roses, 1 échalote, 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 15% MG, 1 cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre.

Nettoyer les radis, couper les fanes et les racines. Eplucher et couper en 4 l’échalote. Mixer au blender les radis, l’échalote, la crème fraîche et l’huile d’olive. Saler et poivrer à convenance.
Se déguste sur des toasts de pain aux céréales grillé ou tel quel en trempant des légumes crus dedans comme avec une tapenade.

LES ENTRÉES

Concombre sauce yaourt

Pour 4 personnes : 2 concombres, 1 yaourt de brebis, de la ciboulette, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde, sel et poivre.

Eplucher le concombre puis le trancher en rondelles. Faire la sauce : dans un bol mettre la moutarde puis la diluer avec le jus de citron. Ajouter le yaourt de brebis puis la ciboulette

Soupe glacée aux asperges

Pour 6 personnes : 2 bottes d’asperges vertes, 1 pomme de terre cuite, 100 mL de crème fraîche liquide à 15% de MG, 150 mL de bouillon de légumes, sel et poivre.

Mettre quelques pointes d’asperges de côté pour la décoration. Éplucher les asperges et la pomme de terre et les faire cuire dans le bouillon de légumes environ 15 minutes. Égoutter puis mixer au blender, passer au chinois (ou comme moi dans une passoire!) pour retirer les fibres dures des asperges. Ajouter la crème, le sel et le poivre. Se garde au réfrigérateur et se sert glacé!

LES PLATS PRINCIPAUX

Aubergines au four

Pour 4 personnes : 4 grosses aubergines, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, herbes de Provence.

Préchauffer le four à 180°C. Ne pas éplucher les aubergines mais laver leurs peaux et les couper en 2 dans le sens de la longueur. Placer les demi-aubergines sur une plaque allant au four. Faire des entailles en carrés à l’aide d’un couteau puis les badigeonner d’huile d’olive au pinceau. Saupoudrez d’herbes de Provence, de sel et de poivre. Cuire 40 minutes environ. Les aubergines au four se dégustent à la petite cuillère comme des œufs à la coque!
Parfait en accompagnement de riz complet et d’une daurade grillée ou d’œufs sur le plat.

Tagliatelles de courgettes à l’ail

Pour 4 personnes : 3 courgettes, 1 gousse d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, basilic (frais ou surgelé), sel et poivre.

Ciseler le basilic s’il est frais. Peler et presser la gousse d’ail. Avec un économe ou un éplucheur à légumes, réaliser des tagliatelles de courgette en retirant des bandes de courgettes jusqu’à atteindre les graines du centre.

Mettre l’huile d’olive dans une grande poêle, ajouter l’ail puis les courgettes. Faire cuire doucement en remuant délicatement. Saler et poivrer. Les tagliatelles doivent rester légèrement croquantes. Ajouter le basilic au dernier moment et servir!

A servir avec du saumon en papillote ou une assiette de quinoa.

Chou-fleur rôti au four à la libanaise

Pour 4 personnes : 1 chou-fleur, gros sel, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 c. à café de curcuma, 1 c. à soupe de paprika fumé, 1 c. à soupe de graines de cumin.

Préchauffer le four à 200°C. Nettoyer le chou-fleur, enlever les feuilles des côtés et couper sa base pour qu’il tienne debout. Dans un bol mélanger l’huile, le sel et les épices. Badigeonner le chou-fleur avec le mélange à l’aide d’un pinceau si possible. Enfourner environ 40 minutes de cuisson (le chou-fleur doit rester un peu croquant au centre. (Si vous n’aimez pas le côté croquant je vous conseille alors de le pré-cuire à l’eau salé dans une casserole pendant 15 minutes puis de le passer au four 15 minutes)

Accompagne parfaitement une viande grillée ou un steak de soja au poivre grillé après une entrée composée de taboulé à la menthe.

Jardinière de légumes colorés

Pour 4 personnes : 300 gr de petits pois frais ou surgelés, 2 oignons, 3 carottes nouvelles, 1 navet nouveau, 2 pommes de terres à chair ferme, sel, poivre, cerfeuil, un bouquet garni et 40 gr de beurre.

Faire revenir dans le beurre les oignons ciselés. Ajouter ensuite les rondelles de carottes puis les navets coupés en bâtonnets. Ajouter sel, poivre, cerfeuil et bouquet garni puis ajouter 3 cm d’eau au fond de la cocotte. Couvrir et laisser mijoter 20 minutes environ. Ajouter les pommes de terres coupées en dés et les petits pois. Laisser cuire encore 20 minutes en surveillant le niveau d’eau : il doit toujours rester un peu d’eau mais pas trop car elle doit être entièrement absorbée par les légumes en fin de cuisson. Enlever le bouquet garni avant de servir, rectifier éventuellement l’assaisonnement.

Parfait pour accompagner du veau ou du seitan grillé.

Gratin d’épinards frais aux oeufs

Pour 4 personnes : 2 oignons, 2 gousses d’ail, 1 bouquet de persil, 1 kg d’épinard frais, 8 œufs, 100 mL de crème fraîche à 15% MG, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Préchauffer le four à 180°C. Laver et équeuter les épinards puis couper les feuilles grossièrement. Éplucher et écraser 2 gousses d’ail. Faire chauffer l’huile et faire revenir les oignons coupés en dès, l’ail et le persil. Ajouter les feuilles d’épinard et laisser fondre. Quand ils ont réduits de moitié ajouter la crème fraîche et bien mélanger puis les placer dans un plat à gratin (ou des mini-cocottes pour un super effet avec des invités!). Réaliser des puits et casser les œufs dans les trous. Enfourner environ 10 minutes au four.
Cette recette peut aussi se réaliser avec des épinards en branche surgelés.

LES DESSERTS

Smoothie végétal aux fraises

Pour 4 personnes : 800 mL de lait d’amandes sans sucres ajoutés, 2 bananes, 500 gr de fraises, 1/4 de gousse de vanille, glaçons, feuilles de menthe pour la déco!

Laver et équeuter les fraises puis les couper en 2. Ensuite peler la banane et la couper en rondelles. Verser les fruits dans un blender avec le lait d’amande, les graines grattées de la gousse de vanille et les glaçons. A déguster bien frais!
Il est aussi possible d’ajouter de la menthe fraîche avant de mixer, le mélange sera encore plus frais!

Brochettes de fruits à la plancha ou au barbecue

Les beaux jours sont enfin là et vous décidez de ressortir la plancha ou le barbecue? Voici un joli dessert qui terminera en légèreté votre repas!

Ingrédients pour 4 personnes : 300 gr de fraises, 1 banane, 2 kiwis, 1 ananas, 1/2 cuillère à café de cannelle, 1 jus de citron, 1 cuillère à soupe de miel, 200 mL d’eau.
La veille faire un sirop avec l’eau, le miel, la cannelle. Faire bouillir le tout et réserver au frigo. Le jour même, éplucher et couper les fruits en morceaux. Les piquer en alternance sur des piques à brochettes. Disposer les brochettes sur un plat, les arroser de jus de citron puis du sirop. Remettre au frais le temps du repas. Cuire à la plancha ou au barbecue sur chaque face et déguster!

Clafoutis léger aux cerises

Ingrédients pour 8 personnes : 400 gr de cerises (les griottes sont parfaites pour cette recette), 70 gr de sucre de coco, 70 gr de maïzena, 2 oeufs, 200 mL de lait écrémé, une pincée de sel.

Préchauffer son four à 200°C. Laver et dénoyauter les cerises, les étaler au fond d’un moule à clafoutis puis les saupoudrer avec la moitié du sucre de coco. Dans un saladier mélanger la maïzena, le sel, le reste de sucre puis ajouter les oeufs entiers. Enfin ajouter le lait progressivement dans l’appareil. Verser la préparation sur les cerises puis enfourner 30 à 35 minutes.
Chaque part apportera environ 120 kcal donc attention à rééquilibrer le reste du repas en fonction ou à le considérer comme un joker 😉

Glace légère à la fraise

Recette pour 8 personnes : 500 gr de fraises, 130 gr de sirop d’agave, le jus d’un demi-citron jaune, 1 blanc d’œuf.

Laver et équeuter les fraises. Mixer les fruits avec le jus de citron et le sirop d’agave. Monter les blancs d’œufs en neige et les incorporer doucement à la 1ère préparation. Mettre l’ensemble environ 30 minutes dans une sorbetière puis dans un bac à glace au moins 2h au congélateur avant dégustation.
Une portion apportera 75 kcal et remplacera sans problème votre fruit en collation ou votre yaourt en dessert ;-).

Et vous, quels sont vos fruits et légumes préférés du mois de mai?
Dites-moi tout!

RDV au mois de juin pour de nouvelles recettes diététiques et savoureuses 😉

Amanda votre diététicienne-nutritionniste