Toujours en hiver mais bientôt le printemps, quels sont les fruits et légumes de mars? Voici quelques idées pour bien les cuisiner!

A la fin de l’hiver je commence à saturer des mêmes légumes que je consomme depuis des semaines (pas vous?) et pourtant de nombreuses raisons m’obligent à manger des légumes de saison : ils répondent naturellement à mes besoins et contiennent beaucoup plus de vitamines et d’anti-oxydants, ils sont moins traités et ont plus de goût (vous avez sûrement déjà été tenté par cette belle tomate rouge en janvier mais qui avait un goût infecte non?). Et puis bien sûr les fruits et légumes de saisons sont moins chers à l’achat donc ils ont vraiment tout pour eux!

Pour apprendre à mes enfants quels sont les fruits et légumes de saison, j’ai imprimé et collé sur mon frigo ce joli calendrier qui vient du site alexetalex

Regardons le de plus près pour le mois de mars :

Si vous voulez l’imprimer c’est par ici!

J’ajouterai qu’il reste aussi encore des choux-fleurs, des butternuts, des patates douces même si c’est la fin de la saison 😉

Pour varier un maximum ses repas il faut pour chaque fruit et légume réfléchir à la façon de le consommer cru (si c’est possible) et cuit sous différentes formes : en soupe, en purée, au four, mijoté, à la vapeur, en jus, mélangé ou seul…. Et surtout ne pas oublier nos amis les épices et les aromates!

DES IDÉES POUR L’APÉRO!

Avec l’aide d’une centrifugeuse on peut obtenir de délicieuses boissons pleines de vitamines :

• Jus de pomme et de betterave rouge crue
• Jus de betterave rouge, carotte et citron
• Jus de carotte, citron et orange

On peut aussi utiliser un presse-agrumes (ou en plan B une fourchette à piquer sur chaque moitié d’agrumes et on tourne!) :

• jus de pamplemousse
• jus d’orange
• jus de citron

LES ENTRÉES

• Carotte râpée au citron
• Céleri rave râpé aux pommes, sauce fromage blanc de brebis+ciboulette+sel+poivre+jus de citron
• Salade d’endives aux poires et cerneaux de noix
• Salade de pomme de terre et betterave rouge cuite + persil et ail en poudre
• Poireaux vinaigrette
• Asperges blanches sauce à la crème allégée 15% MG et cerfeuil frais haché+jus de citron
• Salade d’épinard frais à la feta

LES PLATS PRINCIPAUX

Gratin de blettes

Nettoyer les blettes et séparer le blanc du vert. Faire cuire le blanc en morceaux dans une casserole d’eau. Faire fondre le vert haché dans une poêle avec 5 gr de beurre. Dans un plat à gratin placer le blanc puis le vert. recouvrir d’une brique de soja gratin et enfourner 30 minutes à 200°C.

Accompagne très bien un filet mignon ou des œufs brouillés

Choux de Bruxelles rôtis au four

Mettre ses choux de Bruxelles dans un plat allant au four. Puis ajouter un centimètre d’eau et enfourner 20 minutes à 180°C. Ensuite, préparer une petite sauce pendant ce temps avec 2 cuillères à soupe d’huile, 1 cuillère à café de miel et 1 cuillère à café de vinaigre balsamique. Au bout des 20 minutes s’il reste de l’eau au fond du plat la retirer puis ajouter la sauce et bien enrober les choux. Saler et poivrer (ajouter un peu d’ail en poudre c’est bon aussi!). Remettre au four 25 minutes puis passer sous le grill 2 ou 3 minutes puis finir de les faire rôtir.

Accompagne très bien un poulet rôti ou du tofu grillé au four : bien essorer le tofu nature puis le découper en dès et les enrober dans un mélange concentré de tomate+1 cuillère à café d’huile d’olive assaisonnée de thym+origan+oignon en poudre+paprika+sel+poivre. Cuisson au four 40-45 minutes

Fondue de poireaux

Couper d’abord le blanc du poireau en petite lanière. Faire fondre doucement 5 gr de beurre dans une poêle anti-adhésive. Ajouter les poireaux et couvrir. Pendant ce temps délayer une cuillère à café de moutarde dans 1 filet de jus de citron puis ajouter 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15% de MG. Au bout de 15 minutes de cuisson ajouter cette sauce sur les poireaux puis sel et poivre. Couvrir et cuire encore 15 minutes.

Accompagne très bien des noix de Saint Jacques, du jambon blanc ou du quinoa.

Épinards à la crème allégée

Utiliser de préférence des épinards frais mais il est possible de prendre aussi des épinards surgelés en branche ou hachés au choix. Les faire fondre dans une poêle antiadhésive (avec 1 cm d’eau au fond si les épinards sont frais). Sur la fin de la cuisson ajouter du sel, du poivre et de la crème fraîche allégée à 15% MG.

Accompagne à merveille des œufs mollets.

Méli mélo de légumes colorés

Pour 4 personnes : un céleri rave, une courge butternut et 2 patates douces.
Détailler en dès tous les légumes et les placer dans un plat à gratin. Recouvrir d’un centimètre d’eau puis ajouter du thym, de l’ail en poudre et du sel sur les légumes. Cuire au four environ 30 minutes à 200°C.

Accompagnement pour un steak de soja (comme ici dans mon repas) ou un pavé de bœuf grillé

Quiche allégée aux oignons

Choisir une pâte brisée (ou de la pâte filo encore moins calorique) et la déposer au fond du plat à tarte. Hâcher 4 oignons puis les faire suer à couvert dans une poêle antiadhésive. Répartir les oignons sur le fond de tarte. Battre 3 œufs, 80 mL lait 1/2 écrémé, 1 pot de fromage blanc 0%, sel et poivre et répartir sur l’ensemble de la quiche. Ajouter éventuellement un peu de fromage râpé allégé mais ce n’est pas obligatoire! Cuire 30 minutes à 180°C.

Cette quiche représente un plat complet, à agrémenter d’une jolie salade verte.

Navets à l’orientale

Faire revenir les navets en cubes dans 1 cuillère à soupe d’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajouter ensuite 500 mL d’eau avec un bouillon cube. Après 5 minutes ajouter des épices (cumin, curry), cuire 30 minutes à couvert. Ajouter quelques raisins secs et une cuillère à café de maïzena pour lier la sauce. Terminer la cuisson 5 à 10 minutes.

Accompagne très bien un rumsteck de bœuf grillé aux épices ou un steak de soja au poivre.

LES DESSERTS

Salade de fruits cuite à la vanille

Choisir de beaux fruits de saison : orange, pomme, poire, kiwis. Les détailler en dès puis les placer dans un plat à papillote de poisson OU sur du papier cuisson en forme de ballotin à refermer ensuite par une ficelle alimentaire. gratter les grains d’1/4 de gousse de vanille et mélanger avec les fruits. Refermer la papillote ou le ballotin. Cuire au four 20 minutes à 180°C.

Panna cotta allégée aux kiwis

Pour 4 personnes : 4 kiwis, 200 mL de crème fraîche allégée à 15% MG, 200 mL de lait écrémé, 20 gr de sucre de coco, 1 sachet d’agar agar.
D’abord porter à ébullition le lait, la crème et le sucre. Puis aux 1ers frémissements délayer l’agar agar et remuer en laissant bouillir 2 minutes. Ensuite répartir dans 4 verres et laisser prendre 4h au réfrigérateur. Détailler les kiwis en petits dès. Ajouter éventuellement des grains de vanille. Enfin disposer les kiwis sur le dessus des panna cotta.

Tarte légère aux poires

Utiliser une pâte brisée ou pâte filo en base, ce sont les moins caloriques. Disposer au fond de son moule la pâte à tarte choisie. Couvrir tout le fond avec des tranches de poire. Dans un bol mélanger un œuf , 200 mL de lait écrémé et une cuillère à soupe de cacao sans sucre type Van Houten. Recouvrir les poires de ce mélange. Cuire 30 minutes à 180°C.

Attention si vous êtes en phase de perte de poids et que vous optez pour ce dessert, ne mangez pas dans le même repas votre pain (ou vos féculents) pour compenser ;-).

Compote de pommes à la cannelle

Détailler les pommes en dés. Les placer dans une casserole avec un centimètre d’eau au fond. Ajouter de la cannelle en poudre. Laisser cuire à couvert jusqu’à ce que les pommes deviennent translucides. Écraser à la fourchette ou passer un coup de mixeur-plongeur pour obtenir une belle compote maison toute lisse.

Et vous, vous mangez quoi en ce joli mois de mars? N’hésitez pas à partager vos astuces 😉

A bientôt 🙂

Amanda votre diététicienne-nutritionniste