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Les fruits et légumes de février : idées recettes !

Retrouvez mes idées recettes de fruits et légumes de février ! Dernier article qui clôture une année complète d’idées recettes selon les saisons.

LEGUMES DE FEVRIER : carottes, chou blanc, chou frisé, chou rouge, céleri, endives, mâche, oignons, poireaux, radis, salsifis, topinambour, avocat.

FRUITS DE FEVRIER : ananas, banane, citron, clémentine, fruit de la passion, kiwi, mangue, orange, pamplemousse, poire, pomme.

DES IDEES POUR L’APERO

Mousse de radis roses

Pour 4 personnes : 2 bottes de radis roses, 2 ou 3 cébettes, ciboulette, 2 pots de fromage blanc de chèvre à 0% de MG, sel, poivre

Laver et équeuter les radis. En garder quelques-uns pour la déco et mettre les autres dans le bol d’un blender. Ajouter les 2 pots de fromage blanc, la ciboulette et les petites cébettes (partie oignon, conserver la partie verte pour la déco). Saler et poivrer. Mixer l’ensemble jusqu’à l’obtention d’une jolie mousse rose. Mettre dans des verrines. Décorer de rondelles de radis et de rondelles de tiges de cébette (la partie verte).

Cocktail aux fruits de la passion

Ingrédients pour 2 verres : 6 fruits de la passion bien mûrs (la peau est flétrie), 4 oranges à jus, des glaçons, 200 ml d’eau.

Presser les oranges et récupérer le jus. Couper les fruits de la passion en 2, récupérer les graines et les mixer au blender. Filtrer avec une passoire le jus. Mélanger le jus de passion et le jus d’orange dans le bol du blender, ajouter les glaçons et mixer. Servir bien frais ! Si les fruits sont trop acides, ajouter un peu de sirop d’agave juste avant la dégustation.

LES ENTREES

Cœurs de palmier en salade

Pour 4 personnes : 400 gr de cœur de palmier en conserve (vérifier dans les ingrédients qu’il n’y ait pas de sucre ajouté !), 100 gr de mâche, 1 petite poignée de baie de goji, sel, poivre, le jus d’un citron jaune, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’huile de colza

Ouvrir le bocal de cœur de palmier et les égoutter puis les couper en rondelles. Trier la mâche. Faire la vinaigrette : mélanger les huiles avec le jus de citron. Dans un saladier mélanger les rondelles de cœur de palmier et la mâche. Décorer avec les baies de goji puis répartir la vinaigrette légère au citron. Saler et poivrer selon ses goûts.

Soupe de carottes et topinambour

Pour 4 personnes : 1,5L d’eau, 500 gr de carottes, 500 gr de topinambours, 1 pomme de terre, 100 ml de crème fraîche à 12% de MG, sel, poivre, muscade

Eplucher les carottes, la pomme de terre et les topinambours puis les détailler en rondelles. Mettre les légumes dans une cocotte, couvrir d’eau salée. Cuire environ 30 minutes. Mixer les légumes dans l’eau puis ajouter la crème fraîche, la muscade et le poivre.

LES PLATS PRINCIPAUX

Wok de légumes d’hiver

Pour 6 personnes : 1 tête de brocoli, 1 poignée de haricots verts, 6 mini épis de maïs, ¼ chou chinois, 1 botte de coriandre fraiche, 2 échalotes, 1 piment rouge doux, 1 citron vert, 4 cuillères à soupe d’huile d’arachide, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de sauce nuoc-mâm

Détailler le brocoli en fleurettes. Equeuter les haricots. Rincer les épis de maïs et les couper en 2 dans le sens de la longueur. Emincer finement le chou, le piment et les échalotes. Dans un wok faire chauffer l’huile 2 minutes puis faire revenir le brocoli, les haricots, le chou et le maïs pendant 10 minutes en remuant souvent (les légumes doivent rester croquants). Verser le jus du citron, la sauce soja et la sauce nuoc-mâm et enrober les légumes avec. Poursuivre la cuisson jusqu’à disparition du liquide. Disposer les légumes dans un plat de service et parsemer de coriandre, échalotes et piment. Servir aussitôt.

Idéal avec un poisson vapeur ou du tofu mariné

Recette extraite du livre « 100 recettes de wok » de chez Hachette cuisine

Chili végétarien

Même si cette recette n’utilise pas beaucoup de légumes frais (du coup j’ai hésité avant de la publier) il faut avouer que ça fait du bien de varier un peu ses menus à la fin de l’hiver ! Je suis certaine que, comme moi, beaucoup de personnes commencent à saturer des choux à cette période de l’année.

Ingrédients pour 4 personnes : 2 oignons, 1 gousse d’ail, 100 gr de poivron surgelé, 3 carottes, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 200 gr de maïs (si en conserve vérifier qu’il soit bien sans sucres ajoutés), 800 gr de tomates pelées en conserve, 1 grande boîte de haricots rouges (500 gr), sel, poivre, 1 cuillère à café de chili, 1 cuillère à café d’origan, ½ cuillère à café de cumin.

Peler et émincer les oignons et l’ail. Peler et détailler les carottes. Faire chauffer l’huile dans le wok puis ajouter les oignons, les carottes, l’ail puis les poivrons surgelés (sans décongélation au préalable). Laisser revenir environ 10 minutes en remuant. Incorporer le maïs égoutté, saler puis ajouter le chili, l’origan, le cumin et bien mélanger. Verser les tomates avec leur jus et porter à ébullition. Laisser mijoter 15 minutes. Les légumes doivent être tendres. Ajouter en dernier les haricots rouges et cuire encore 5 minutes.

Cette recette est un bon exemple d’idée repas équilibré sans protéines animales.

LES DESSERTS

Kiwis et banane citronné

Pour 4 personnes : 4 kiwis, 2 bananes, 1 citron, 1 cuillère à soupe de miel d’acacia.

Eplucher les fruits et les détailler en dés. Presser le citron, ajouter dans le jus le miel puis répartir le jus sur les fruits.

Poires sautées aux épices

Ingrédients pour 4 personnes : 1 demi orange non traitée, ½ citron, 2 gousses de cardamome, 6 poires williams, 4 cuillères à soupe de sirop d’érable, 1 étoile de badiane, 1 bâton de cannelle, 1 pincée de noix de muscade, 1 gousse de vanille, 400 gr de fromage blanc à 20% de MG.

Récupérer les zestes de l’orange puis récupérer son jus et celui du citron. Ouvrir les gousses de cardamome et écraser les graines dans un mortier (ou avec le plat d’un couteau). Eplucher les poires, les couper en 8 et retirer le cœur. Arroser les poires avec le jus de citron. Verser le jus d’orange et le sirop d’érable dans un wok. Ajouter les graines de cardamome écrasées, l’étoile de badiane, le bâton de cannelle, la noix de muscade, la gousse de vanille fendue en 2 et le zeste d’orange. Faire bouillir l’ensemble puis ajouter les quartiers de poires et mélanger délicatement. Cuire à feu vif environ 15 minutes jusqu’à évaporation totale du jus. Les poires seront fondantes et caramélisées. Servir tiède accompagné de fromage blanc.

Mousse de pamplemousse rose

Ingrédients pour 4 personnes : 2 pamplemousses roses non traités, 400 gr de fromage blanc, 100 ml de crème liquide entière, 50 gr de sucre de sève de coco, feuilles de menthe fraîche

Laver les pamplemousses et récupérer leurs zestes. Battre le fromage blanc et le sucre de sève de coco, ajouter les zestes. Battre la crème entière au batteur jusqu’à obtenir la texture d’une chantilly. Incorporer la crème montée au fromage blanc. Eplucher les pamplemousses à vif (bien retirer les membranes). Déposer au fond des verrines les quartiers de pamplemousse, recouvrir du mélange fromage blanc crème fouettée. Finir la décoration avec un quartier de pamplemousse et des feuilles de menthe. Servir bien frais.

J’espère que mes recettes de février vous auront plu. N’hésitez pas à me laisser un commentaire et vos astuces pour égayer ce dernier mois d’hiver.

A bientôt pour de nouveaux articles 😉

Amanda votre diététicienne-nutritionniste

Mes recettes détox de janvier!

Pour retrouver la pêche en ce début d’année, rien de mieux que mes recettes détox de janvier pour (re)faire le plein de vitamines et rester en bonne santé!

Pour commencer, savez-vous quels sont les fruits et légumes de saison de ce premier mois de l’année?
Les légumes de janvier : carotte, panais, betterave, céleri rave et céleri branche, tous les choux, cresson, champignon de paris, endive, mâche, oignon, poireau, épinard, potiron, radis noir.
Les fruits de janvier : clémentine, kiwi, citron, grenade, pomme, orange, poire, pamplemousse et les fruits exotiques : banane, ananas, litchi, mangue

LES APEROS DETOX

Jus vert

Ingrédients pour 1 verre : 1 citron jaune, 1 cm de gingembre frais, 2 poignées d’épinards frais, 2 branches de menthe.

Peler le citron et le gingembre. Laver les épinards et la menthe. Passer l’ensemble à la centrifugeuse et déguster à la suite!

Jus bonne mine

Ingrédients pour 1 verre : 2 carottes, 2 pommes grany smith, 1 cm de gingembre frais.

Eplucher les carottes, les pommes et le gingembre frais. Passer l’ensemble à la centrifugeuse, c’est prêt!

ENTREES

Bouillon magique

Ingrédients : 1 kg de poireaux, 1 chou vert, 4 carottes, 3 branches de céleri, 2 gousses d’ail, 1 citron, thym, romarin.

Laver et éplucher les légumes. Les détailler en petits morceaux et les plonger dans une casserole d’eau bouillante salée. Ajouter l’ail pelé, les herbes, couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 1/2h. Filtrer le bouillon, ajouter le jus de citron et boire bien chaud dès qu’une petite faim se fait sentir! Conserver les légumes pour accompagner votre plat principal.

Salade nettoyage du foie

Ingrédients pour 4 personnes : 1 gros radis noir, 1 citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de moutarde, graines germées.

2 jours avant peler le radis noir et le mettre au frigo ainsi il ne sera plus piquant. Le jour J râper le radis noir. Dans un saladier mélanger la moutarde le jus de citron et l’huile d’olive. Incorporer le radis et parsemer de graines germées, c’est prêt!

Salade d’artichauts au curcuma

Ingrédients pour 4 personnes : 2 oranges, 8 fonds d’artichauts surgelés, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de curcuma, une pincée de poivre noir et de sel aux herbes.

Cuire à la vapeur les fonds d’artichauts pendant 20 minutes. Peler les oranges à vif et découper les quartiers en petits morceaux. Couper les fonds d’artichauts en dès et les mélanger avec les morceaux d’oranges. Préparer la vinaigrette : mélanger l’huile avec le vinaigre puis ajouter le curcuma, le sel et le poivre. Verser sur la salade.

PLATS PRINCIPAUX

Quinoa au potimarron et brocoli

Ingrédients pour 4 personnes : 200 gr de quinoa, 100 gr de pois chiches en conserve, 1/2 potimarron, 1 brocoli, 4 cuillères à soupe d’amandes effilées, 1 bouillon cube de légumes, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de sauce soja salée, 2 cuillères à café de curcuma, coriandre.

Laver le brocoli et le détailler en fleurettes. Laver le potimarron, retirer ses graines et le découper en dès sans retirer sa peau. Faire cuire à la vapeur 10 minutes les dès de potimarron puis ajouter 5 minutes les têtes de brocoli. Pendant ce temps faire cuire le quinoa à l’eau avec le bouillon de légumes (voir le temps indiqué sur le paquet) puis l’égoutter. Egoutter et rincer les pois chiches. Dans un plat de service étaler le quinoa puis le recouvrir avec les légumes et les pois chiches. Ajouter les amandes effilées et la coriandre. Faire la sauce en mélangeant l’huile d’olive et la sauce soja puis le curcuma et répartir sur le plat.
Ce plat est complet et ne nécessite pas l’ajout de viande ou de poisson.

Bo Bun détox

Le « Bo Bun » est une salade vietnamienne qui peut se consommer froide ou chaude selon les envies.

Ingrédients pour 4 personnes : 250 gr de riz basmati semi-complet, 200 gr de lentilles corail, 2 pommes, 1 laitue, 1 cm de gingembre frais, 2 cuillères à soupe de noisettes, 2 avocats bien mûrs, menthe, 2 cuillères à soupe d’huile de sésame et 2 cuillères à soupe de sauce soja salée.

Faire cuire le riz et les lentilles corail séparément comme indiqué sur les emballages. Laver les pommes et la salade. Couper les pommes en fines lamelles. Eplucher et ciseler finement le gingembre. Couper les noisettes en petits morceaux. Eplucher l’avocat et couper la chair en cubes. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Mélanger l’huile de sésame et la sauce soja puis ajouter la menthe. Répartir sur l’ensemble du saladier.

Poulet à l’ananas

Ingrédients pour 4 personnes : 4 filets de poulet, 1 ananas, 1 petit piment rouge, 1 oignon jaune, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, poivre.

Couper les filets de poulet en dès. Eplucher l’ananas, retirer le coeur dur et détailler la chair en dès. Epépiner le piment et le couper en petits morceaux. Eplucher et émincer l’oignon. Faire revenir le piment et l’oignon dans une poêle avec l’huile d’olive. Ajouter les morceaux de poulet et faire griller. Poivrer. Ajouter l’ananas et faire revenir encore environ 5 minutes. Servir bien chaud avec un riz basmati semi-complet et n’oubliez pas une bonne salade composée en entrée pour équilibrer votre repas!

DESSERTS

Crème mangue gingembre

Ingrédients pour 4 personnes : 2 mangues, 1 cuillère à soupe de purée d’amandes sans sucre, 1 cuillère à café d’extrait d’amande amère, 60 mL de lait d’amandes sans sucres ajoutés, 2 cuillères à café d’açaï en poudre, un petit morceau de gingembre confit.

Eplucher les mangues et mettre les morceaux dans le bol du blender. Ajouter les autres ingrédients sauf le gingembre et bien mixer. Mettre dans des coupelles au réfrigérateur 2h avant de servir. Ajouter au dernier moment de petits morceaux de gingembre confit.

Gelée orange-vanille

Ingrédients pour 4 personnes : 6 oranges bio, 1 sachet d’agar agar (2 gr), 1 cuillère à café de cannelle en poudre, 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, 1 gousse de vanille.

Peler 2 oranges à vif et conserver les quartiers. Récupérer le jus des 4 autres oranges. Mettre dans une casserole le jus d’orange, l’agar agar, le sirop d’agave, la cannelle et la gousse de vanille fendue en 2. Porter à ébullition jusqu’au frémissement et continuer de mélanger pendant environ 2 minutes. Répartir les quartiers d’orange dans 4 verrines/verres. Retirer la gousse de vanille de la casserole et répartir le jus dans les 4 verres. Placer au frigo pendant au moins 2 heures. Servir au verre ou démoulés sur de petites assiettes comme des aspics.

BIBLIOGRAPHIE

Ces supers recettes détox sont inspirées de 3 livres que j’aime beaucoup en ce moment et que je vous recommande :
– Mes petites recettes magiques DETOX de Anne Dufour et Catherine Dupin aux éditions Leduc
– Recettes gourmandes et détox de Garlone Bardel aux éditions First (disponible à la médiathèque du Val)
– Light « 100 recettes gourmandes » des éditions De Noyelles (soyez vigilant bientôt un jeu-concours vous permettra de gagner un exemplaire de ce dernier!).

Je vous souhaite un très bon week-end et vous dis à bientôt pour de nouvelles idées 😉

Amanda votre diététicienne-nutritionniste

Les fruits et légumes d’août : idées recettes!

Vous en avez marre de manger toujours la même chose? Voici de quoi stimuler vos papilles en toute légèreté avec mes recettes de fruits et légumes d’août.

Les fruits du mois d’août : abricots, brugnons, pêches, nectarines, cassis, framboises, groseilles, mûres, myrtilles, melon, pastèque, prunes, mirabelles

Les légumes du mois d’août : ail, artichauts, cardons, concombres, courgettes, échalotes, oignons, oseille, fenouils, haricots verts, petits pois, laitue, roquette, maïs, piments, poivrons, tomates

DES IDEES POUR L’APERO

Toast de concombre aux rillettes de thon

Ingrédients pour un bol : une boîte de thon au naturel, 2 pots de fromage blanc à 0%, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, poivre, persil frais, ail en poudre, un concombre.

Dans un bol mélanger la moutarde avec le fromage blanc. Ajouter le thon émietté et égoutté, bien mélanger. Ajouter le persil, le poivre et l’ail en poudre en fonction de votre goût. Couper le concombre en fine rondelles et tartiner avec les rillettes.

Brochettes de melon et tomates cerises

Sur des cure-dents, alterner des tomates cerises (choisir des couleurs différentes pour varier) et des billes de melon (et ou de pastèque).
Pour une jolie présentation, vous pouvez conserver la peau d’un demi-melon ou de la pastèque, le retourner et piquer les petites brochettes dessus.

Smoothie d’été

Pour 4 personnes : 4 pêches blanches, 1 melon, des glaçons.
Laver et éplucher les pêches, retirer les noyaux et les couper en quartier. Ouvrir le melon, retirer les pépins puis la peau et détailler le melon grossièrement en dès. Mettre dans un blender les morceaux de fruits, mixer puis ajouter les glaçons et utiliser la touche « ice-crush » si vous l’avez (sinon ajouter les glaçons avant de servir).

LES ENTREES

Salade grecque

Pour 4 personnes : 3 tomates, 1 concombre, 120 gr de féta grecque, 12 olives noires, 1 oignon rouge, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre
Laver les tomates et le concombre puis les couper en tranches fines. Découper la féta en dès. Ciseler l’oignon rouge. Mélanger tous ces ingrédients. Faire la vinaigrette : diluer la moutarde avec le jus de citron puis ajouter progressivement l’huile d’olive et émulsionner. Verser la sauce sur la salade composée et déposer les olives sur le dessus.

Salade de poivrons grillés à la mozzarella

Pour 4 personnes : 2 poivrons rouges, un poivron vert, 160 gr de mozzarella, jus de citron, 1 gousse d’ail, un bouquet de basilic, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Allumer le grill du four. Laver les poivrons et les sécher. Couper les en 2 et retirer les pépins et la queue. Placer les demis poivrons sur une plaque et directement sous le grill pendant 10 min. Dès que leur peau craque les retirer du four et les éplucher. Couper les poivrons en lanières fines et les mettre au fond d’un saladier. Arroser d’huile, de jus de citron. Ajouter le sel, le poivre, le basilic ciselé et l’ail pressé. Laisser reposer 1/2h au frigo. Au dernier moment ajouter les mini billes de mozzarella ou des dés de mozzarella.

Remarques : votre repas ne devra pas comporter de yaourt au dessert comme la mozzarella fera office du produit laitier de votre repas. Vous pouvez par contre manger une compote sans sucres ajoutés pour terminer sur une note sucrée.

Salade de fenouil à la moutarde

Pour 4 personnes : 2 bulbes de fenouil, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 1/2 citron pressé, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin, 2 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre.
Préparer la sauce moutarde : mettre la moutarde au fond d’un saladier, ajouter le vinaigre et le jus de citron et bien délayer la moutarde. Ajouter le sel et le poivre dans la sauce. Ajouter progressivement l’huile d’olive en l’émulsionnant. Laver les fenouils, retirer les parties vertes et découper les bulbes en 2. Retirer le trognon puis émincer les fenouils en fines tranches. Recouvrir de sauce moutarde et laisser au frigo jusqu’au moment du service.

Courgettes froides farcies aux oeufs durs

Pour 4 personnes : 4 courgettes, 4 oeufs, 1 cuillère à café de moutarde, une cuillère à soupe de vinaigre, une cuillère à soupe d’huile d’olive, ail en poudre, persil, sel, poivre

Laver les courgettes, les couper en 2 dans le sens de la longueur puis les mettre à cuire au four 25 minutes à 180°C. Pendant ce temps cuire les oeufs durs (10 minutes dans l’eau bouillante). Ecaler les oeufs puis les écraser à la fourchette avec du sel, du poivre, de l’ail en poudre. Ajouter la moutarde, le vinaigre et l’huile d’olive. Sortir les courgettes du four et laisser refroidir. Avec une petite cuillère récupérer doucement la chair au centre de chaque demi courgette et l’ajouter aux oeufs. Bien mélanger puis remettre l’ensemble dans les demi courgettes creusées. Mettre au frigo 1h avant de servir.

Remarque : tenir compte de l’apport en protéine de l’oeuf pour compléter avec les bonnes quantités dans le repas principal.

LES PLATS PRINCIPAUX

Ratatouille au four

Pour 4 personnes : 2 aubergines, 4 courgettes, 4 tomates, 1 poivron rouge, un poivron vert, 1 poivron jaune, 2 oignons doux, 2 gousses d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, 1 cuillère à café d’herbes de Provence

Préchauffer le four à 200°C. Nettoyer les légumes. Découper en morceaux les aubergines, les courgettes et les tomates. Ouvrir et épépiner les poivrons puis les découper en lanières. Eplucher l’ail et les oignons et les hacher finement. Mettre tous les légumes dans un grand plat allant au four. Arroser avec l’huile d’olive, ajouter les herbes de Provence, saler et poivrer et bien mélanger. Cuire au four 45 minutes.
La ratatouille peut se servir froide ou chaude.

Brouillade de tomates

Rien de plus facile en été! Une de mes recettes préférées quand je n’ai pas beaucoup de temps pour me préparer à manger.
Pour 4 personnes : 6 tomates, 8 oeufs, 1 gousse d’ail, herbes de Provence, sel, poivre, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Laver les tomates puis les couper en dès. Eplucher la gousse d’ail et la couper en petits dès. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle anti adhésive. Ajouter les dès de tomates et d’ail. Pendant ce temps casser et battre les 8 oeufs entiers dans un bol. Ajouter les herbes de Provence, le sel et le poivre. Ajouter dans la poêle sur les tomates puis mélanger avec une cuillère en s’arrêter pour faire des oeufs brouillés.

Tian de légumes du sud

Pour 4 personnes : 4 courgettes, 6 tomates, ail en poudre, sel, poivre, thym, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Mettre le four à préchauffer à 180 °C. Laver les légumes et les découper en rondelles fines et régulières. Dans un plat allant au four mettre debout une rondelle de courgette puis une rondelles de tomates par dessus et alterner ainsi jusqu’à l’autre bout du plat. Ajouter l’huile d’olive en filet, l’ail en poudre, le sel et le poivre. Cuire au four environ 35 minutes.

Brochettes de légumes du soleil au barbecue

Pour 4 personnes : 8 piques à brochettes, 2 oignons blancs, 1 poivron jaune, 1 poivron vert, 1 poivron rouge, spray d’huile d’olive.
Laver les légumes puis les détailler en carrés. Piquer sur des brochettes en bois les légumes en alternant les légumes. Mettre un spray d’huile d’olive sur chaque brochette. Il est possible d’ajouter de l’origan ou des herbes de Provence. Saler à convenance. Cuire au barbecue ou à la plancha.

LES DESSERTS

Crème aux nectarines

Pour 6 personnes : 4 nectarines bien mûres, 3 petits-suisses, 2 pots de 100 gr de fromage blanc, 2 oeufs, 50 gr de poudre d’amandes et 1 sachet de sucre vanillé.
Fouetter les petits suisses et le fromage blanc. Ajouter les oeufs entiers puis le sucre vanillé et la poudre d’amandes. Eplucher les nectarines et les découper en dès. Passer des ramequins sous l’eau froide sans les essuyer (évite de les beurrer!). Répartir la moitié des dès de nectarine. Ajouter la 2ème moitié de fruit dans le mélange de départ puis répartir dans les ramequins. Cuire au four à 150°C pendant 15 à 20 minutes. Servir tiède c’est meilleur!
Remarque : ce dessert peu calorique remplacera de manière occasionnelle votre yaourt et un fruit de votre journée.

Glace à la mûre

Pour 4 personnes : 4 petits-suisses nature, 1 barquette de mûres, 1 cuillère à soupe de miel d’acacia.
Faire chauffer doucement la moitié de la barquette de mûres avec le miel puis mixer l’ensemble pour former un coulis. Verser les petits-suisses dans un bol et bien mélanger (Conserver les petits pots!). Ajouter le coulis de mûres dans les petits-suisses et mélanger partiellement pour obtenir un joli dégradé de couleurs. Ajouter le restant des mûres entières et mélanger. Remettre dans les petits pots l’ensemble et planter au milieu des bâtonnets de glace. Mettre au congélateur au moins 2h avant dégustation.
cette recette peut remplacer votre collation ou votre dessert de temps en temps sans soucis 😉

Pastèque au grill

Pour 4 personnes : 400 gr de pastèque, 2 brins de romarin, 50 gr de pistaches grillées et hâchées.
Retirer la peau et les pépins de la pastèque et les découper en tranche. Ensuite griller les tranches dans un grill ou sur une plancha 2 minutes de chaque côté. Parsemer de romarin ciselé et d’éclats de pistaches.
Une jolie recette qui convient parfaitement en collation ou en dessert.

Alors qu’en pensez-vous? Quels sont vos fruits et légumes préférés du mois d’août? Pour ma part je dirais les mirabelles et les concombres même si je les aime tous!

RDV le mois prochain pour de nouvelles idées recettes 😉

A très bientôt 🙂

Amanda votre diététicienne-nutritionniste

Les fruits et légumes de juillet : idées recettes!

L’été est installé, il fait beau et chaud! Voici mes idées recettes de fruits et légumes de juillet pour vous rafraîchir et prendre soin de votre santé.

DES IDÉES POUR L’APERO

Les eaux détox

Les « détox waters » sont devenues hyper à la mode chez les américains et pour cause, c’est délicieux et presque zéro calories ! Alors pour changer de l’eau plate n’hésitez plus et essayez les eaux détox. Il s’agit de laisser infuser au moins 2h au frais des fruits en petits morceaux et/ou des aromates dans de l’eau. Mes mélanges préférés ?
-fraises/kiwi
-Citron/menthe fraîche
-pamplemousse/romarin

Le thé froid à la menthe

Préparer 1L de thé à la menthe avec de l’eau bouillante. Laisser refroidir puis ajouter des glaçons et des rondelles de citron.

Tapas de crevettes au piment

Pour 4 personnes : 400 gr de grosses crevettes crues décortiquées, 2 citrons jaunes, 1 gousse d’ail, du persil frais, 1 piment rouge, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Laver l’ail, le persil et le piment. Ecraser la gousse d’ail, ciseler le persil et hacher le piment. Presser les citrons. Dans un plat mélanger le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, le piment et le persil. Ajouter les crevettes et laisser mariner au moins 2h au frigo. Faire cuire l’ensemble dans une poêle antiadhésive pendant 5 minutes en remuant de temps en temps. Saler et poivrer. Laisser au frais jusqu’au service.

LES ENTRÉES

Verrine œufs mimosa au thon

Pour 8 grandes verrines : 8 œufs, 1 ou 2 cuillères à café de moutarde, sel, poivre, 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol, 1 yaourt nature, 1 boîte de thon au naturel moyen modèle (environ 180g)

Faire durcir 7 œufs (9 minutes à compter de l’ébullition). Faire la mayonnaise : mélanger le jaune d’œuf restant avec la moutarde, du sel et du poivre puis incorporer très progressivement l’huile en fouettant au fouet électrique et ajouter le yaourt. Ensuite émietter le thon et le mélanger à la mayonnaise. Couper les œufs durs en deux, récupérer les jaunes et les passer à la moulinette (type moulinette à fromage). Garder une partie des jaunes pour la décoration et incorporer le reste à la mayonnaise (les blancs ne sont pas utilisés ici, n’hésitez pas à les conserver comme apport de protéines pour une prochaine salade composée). Remplir les verrines du mélange mayonnaise-thon-jaune d’œufs et saupoudrer des jaunes mis de côté à la surface des verrines. Servir très frais.

Tartare de légumes du soleil

Pour 2 personnes : 2 tomates, une dizaine de tomates cerises, 1 poivron jaune, 1 carotte, 4 petits oignons blancs avec tiges, 10 radis, persil, 2 cuillères de jus de citron, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillères à soupe d’huile d’olive

Ébouillanter une minute les tomates puis les peler et les épépiner. Laver les tomates cerises puis les couper en 2. Peler la carotte et le poivron. Couper en petits dés tous les légumes, ainsi que les radis. Nettoyer les oignons tiges et les émincer (avec leurs tiges).

Dans un saladier, mélanger le jus de citron, le vinaigre, le sel, le poivre et verser l’huile d’olive en fouettant. Ajouter les légumes et mélanger. Vérifier l’assaisonnement et répartir ce tartare en cercle sur une assiette, décorer de brin de persil.

LES PLATS PRINCIPAUX

Salade niçoise

Pour 4 personnes : 2 œufs, ½ concombre, 4 tomates, 120 g de haricots verts, 1 poivron vert, 4 cébettes, 1 gousse d’ail, 8 filets d’anchois au naturel, 1 boite de thon au naturel, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre, 1 cuillère à soupe de moutarde, Quelques feuilles de basilic, 16 olives niçoises, sel, poivre

Faire cuire les œufs 10 minutes à l’eau bouillante salée puis les écaler. Peler le concombre et le détailler en rondelles. Détailler les tomates et émincer les cébettes. Epépiner le poivron et le détailler en lanières. Eplucher la gousse d’ail. Frotter les parois du saladier en bois pour le service avec la gousse d’ail. Préparer la vinaigrette : mettre la moutarde dans un bol et émulsionner avec le vinaigre. Ajouter en battant l’huile d’olive puis saler et poivrer à convenance. Mettre dans le saladier en bois les dés de concombre puis les tranches de tomates, les cébettes émincées, les œufs durs coupés en tranches, le thon au naturel émietté, les filets d’anchois, les haricots verts, les lanières de poivrons et enfin les olives. Napper de vinaigrette et parsemer de basilic ciselé.

Veau (ou seitan) aux trois poivrons

Pour 6 personnes : 600 g de viande de veau (morceau à blanquette sans os) ou de seitan (pour un repas végétarien), 2 poivrons rouges, 2 poivrons verts, 2 poivrons jaunes, 2 gousses d’ail, 2 tomates, 1 bouquet garni, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Préchauffer le four à 210°C (therm 7). Epépiner les poivrons puis les détailler en lanières. Peler et hacher l’ail, couper les tomates en 8. Couper le veau ou le seitan en gros cube. Faire chauffer l’huile dans une cocotte et faire dorer les morceaux. Réserver puis mettre les lanières de poivrons à revenir pendant 10 min. Ajouter les tomates, le bouquet garni et l’ail. Saler et poivrer à convenance puis remettre les morceaux de veau ou de seitan dans la cocotte. Mouiller de 10 cl d’eau, mélanger avec une cuillère en bois et couvrir. Enfourner 35 minutes.

Aubergines farcies aux légumes

Pour 4 personnes : 2 grosses aubergines non pelées coupées en 2 dans le sens de la longueur , 2 courgettes lavées et coupées en dés, 3 tomates émondées et coupées en dés, 2 gousses d’ail épluchées et émincées, 1 oignon épluché et émincé, 4 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à café d’herbes de Provence, sel, poivre

Evider les demi-aubergines et couper la chair en tranches d’un demi-centimètre d’épaisseur. Faire revenir les dés d’aubergine dans 2 c. à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants, réserver sur du papier absorbant. Dans la même poêle, avec l’huile d’olive restante faire dorer les courgettes, les tomates, l’ail et l’oignon. Assaisonner, saupoudrer d’herbes de Provence.

Mélanger avec la chair des aubergines puis garnir les demi-aubergines et les disposer dans un plat à four. Préchauffer le four thermostat 7 (260°). Enfourner et laisser cuire 25 minutes.

Haricots beurre à la tomate

Pour 4 personnes : 800 g de haricots beurre, 2 tomates, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 oignon haché, 1 gousse d’ail, persil plat, sel et poivre.

Equeuter les haricots beurre. Dans une poêle faire chauffer l’huile d’olive et y faire revenir l’oignon ciselé et l’ail pressé. Laisser cuire à feu très doux une dizaine de minutes. Ensuite ajouter les tomates en dés et assaisonner. Laisser cuire 5 minutes les haricots beurre dans de l’eau bouillante salée. Puis les égoutter et les incorporer dans la sauce tomate. Bien mélanger. Vérifier l’assaisonnement et le corriger si nécessaire. Ajouter le persil plat ciselé et servir aussitôt.

LES DESSERTS

Muffin light aux fruits rouges

Pour 4 personnes : 100 gr de fruits rouges (frais ou surgelés), 2 œufs, 100 gr de fromage blanc 0%, 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, ¼ de gousse de vanille, 15 gr de farine, une pincée de sel

Préchauffer le four à 180°C en chaleur tournante.Fouettez les jaunes d’œufs avec le sirop d’agave. Une fois le mélange blanchi, fendre la gousse de vanille en 2, gratter les grains avec la pointe d’un couteau et les ajouter. Ajouter la farine tamisée puis le fromage blanc et enfin la moitié des fruits rouges. Fouetter en neige ferme les blancs d’œufs puis les incorporer au mélange délicatement. Répartir le reste de fruits rouges au fond des empreintes à muffins. Couvrir avec le mélange et enfourner 15 minutes. Servir tiède c’est meilleur !

Frozen yogurt

Voici une jolie alternative aux glaces hypercaloriques pour vous rafraichir sans vous alourdir !
Ce frozen yogurt peut être consommé tous les jours au goûter sans soucis car il remplace simplement une portion de fruits et un laitage 😉

Pour 2 personnes : 2 yaourts aromatisés à la vanille <80 kcal/pot, 300 gr de fruits surgelés

Mixer les yaourts avec les fruits encore surgelés au blender et déguster !

Melon surprise

Pour 4 personnes : 4 petits melons, 250 gr de fraises, 1 pêche, 1 nectarine, 4 abricots, ½ gousse de vanille.

Prendre le melon et le découper en haut afin de conserver un « chapeau ». Le creuser ensuite pour obtenir un récipient. Il est possible de garder l’intérieur (sans les graines) pour le garnir avec les autres fruits. Nettoyer les fruits et les essuyer puis les détailler en cubes. Mettre les fruits dans le melon, ajouter les grains de vanille bien mélanger puis refermer le melon avec son chapeau.

Attention cette recette apporte l’équivalent de 2 portions de fruits/personne, il faut en tenir compte pour le reste de votre journée.

Voilà j’espère vous avoir inspiré avec mes recettes de fruits et légumes de juillet. N’hésitez pas à me laisser un commentaire, vos recettes et vos astuces de saison !

A très bientôt pour de nouvelles recettes légères, savoureuses et de saison 😉

Amanda votre diététicienne-nutritionniste