Comment faire ses courses pendant le confinement et garder une alimentation équilibrée?
En pleine crise sanitaire du coronavirus, comment faire ses courses pendant le confinement, organiser ses menus et garder une alimentation équilibrée?
Vous avez déjà rêvé de pouvoir mettre votre vie sur « pause »? Voilà qui est fait! Qu’on puisse/doive continuer à travailler ou non, quoi qu’il arrive nous avons plus de temps, pour nous, pour notre famille et nous recentrer sur l’essentiel. Après les premiers jours d’acceptation de la situation (et Dieu sait que c’est difficile et inquiétant pour moi en étant en libéral de voir ses revenus tomber à zéro…), voici venue l’heure de l’organisation car pendant les prochaines semaines il va bien falloir continuer à s’alimenter! Donc voici mes conseils pour faire ses courses pendant le confinement et garder une alimentation équilibrée.
FAIRE SES FONDS DE PLACARDS ET DE CONGELATEUR
C’est le moment de faire ce qu’on fait rarement : fouiller ses placards! Vous trouverez sûrement des trésors comme un paquet de lasagne entamé, des boîtes de conserve oubliées, des épices ramenées du petit marché local de vos dernières vacances…. Supprimez les produits périmés et faites une liste du reste. Si l’heure est au confinement, elle est aussi pour beaucoup aux économies et tous ces restes vous seront précieux!
PREVOIR SON PLANNING DE MENUS DE LA SEMAINE
Depuis quelques semaines déjà, je me pose tous les dimanches avec mes filles pour définir le planning des menus de la semaine. En temps normal je gagne beaucoup de temps et je suis certaine de faire plaisir à tout le monde en gardant un bon équilibre. En cette période particulière, ça m’aide à organiser ma semaine, à sortir me réapprovisionner le moins souvent possible et je teste des nouvelles recettes!
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Il existe plein de design différents!
MA METHODE SPECIALE CONFINEMENT
1) En premier lieu, définir le jour où vous allez vous réapprovisionner (maximum 1 fois par semaine, si possible une fois tous les quinze jours)
2) Deuxièmement, faire la liste de ce que l’on possède déjà dans ses placards, son congélateur et ce qui peut rester dans le frigo.
3) Ensuite, placer sur son planning tous ces aliments en prévoyant de manger en premier tout ce qui est frais et plus rapidement périssable.
4) Puis vérifier les bonnes associations entre ces aliments : variable en fonction du régime de chaque personne mais globalement des légumes et des féculents à chaque repas, au moins 1 source de protéines par jour plutôt le midi (viande, poisson, œuf, protéines végétales), des fruits et des produits laitiers ou équivalents.
5) Avec un peu de temps pour cuisiner, tester des nouvelles recettes en replongeant dans ses vieux livres oubliés et en surfant un peu sur internet!
6) Pour finir, se prévoir un plaisir dans la semaine! C’est déjà compliqué d’être enfermé, vous serez moins frustré en pensant aux délicieux cookies que vous aller cuire dimanche prochain ou à l’apéro FaceTime de vendredi soir avec vos meilleurs amis!
FAIRE SA LISTE DE COURSE EN FONCTION
- Légumes à chaque repas : des crudités pour les 3-4 premiers jours puis des légumes frais à cuire, des légumes surgelés (au naturel donc sans sel ni matières grasses ajoutées) et des légumes en conserve (bien lire l’étiquette et éviter les boîtes qui contiennent du sucre en plus!)
- Fruits : des fruits frais de saison (des pommes, des poires, des kiwis, des bananes…), des compotes sans sucres ajoutés, des fruits secs (abricots, raisins secs…), des jus de fruits 100% pur jus (1 verre à moutarde de jus = 1 portion de fruit).
- Féculents : du pain frais pour les premiers jours puis des biscottes, cracottes, galettes de riz ou de maïs, du pain de mie complet ou aux céréales, des pâtes, du riz, des pommes de terre, des légumineuses (lentilles, pois chiches…), des mélanges de céréales : quinoa, boulgour, épeautre…
- Produits laitiers : du lait 1/2 écrémé ou du lait végétal, des yaourts, du fromage (attention aux pâtes dures comme le comté si vous surveiller votre ligne!)
- Matières grasses : de l’huile végétale (si possible une huile riche en oméga 6 comme l’huile d’olive et une autre riche en oméga 3 comme l’huile de colza ou de noix) et du beurre ou de la margarine.
- Protéines : viande (fraîche ou surgelée), du poisson (frais, surgelé, au naturel en boîte), des oeufs (protéines au top et ils se conservent plus d’un mois sans problème, le must have en ce moment), du seitan ou du tofu/soja pour les protéines végétales : comptez une portion/jour et par personne.
Voici un exemple de planning pour une famille sur 1 semaine avec réapprovisionnement le jeudi :
Si vous n’avez pas envie de cuisiner tous les jours (et que ça ne vous dérange pas de consommer plusieurs repas de suite la même chose), pensez par exemple à préparer des bocaux de salade composée avec les aliments frais pour les premiers jours après vos courses. Attention à la durée de conservation des aliments utilisés dans vos bocaux (2-3 jours maximum en principe). Mettre la vinaigrette au moment de servir et pas en avance au risque de « cuire » la salade.
DERNIERS CONSEILS
Les petits producteurs ont plus que jamais besoin de nous! Si ce n’est pas encore votre habitude, privilégiez les fruits et légumes locaux et de saison. Nombreux sont ceux qui proposent même une livraison à domicile, renseignez-vous!
Dans le coin, nous avons le producteur « Fraises de Brignoles » qui va entrer en pleine saison (ici sa page Facebook). Je commande personnellement mes paniers de fruits et légumes au Domaine de la Grivoisière à La Roquebrune (les coordonnées ici). Cherchez un peu sur le net, il y a encore plein d’autres adresses! Vous ferez ainsi d’une pierre 2 coups : soutenir les petits commerçants et moins de risque de contamination avec de meilleurs aliments pour vous!
Vous pouvez aussi vous faire livrer des produits surgelés avec Thiriet par exemple pour la région de Brignoles (pas de minimum d’achats ni de frais de livraison).
Enfin, en étant enfermé, nous brûlons par conséquent beaucoup moins de calories/jour donc diminuez un peu vos apports! Ce n’est pas une guerre comme les autres, nous n’allons pas mourir de faim 😉
Je vous souhaite maintenant bon courage, restez chez vous et prenez soin de vous et vos proches.
A bientôt!
Amanda votre diététicienne-nutritionniste