L’été est installé, il fait beau et chaud! Voici mes idées recettes de fruits et légumes de juillet pour vous rafraîchir et prendre soin de votre santé.

DES IDÉES POUR L’APERO

Les eaux détox

Les « détox waters » sont devenues hyper à la mode chez les américains et pour cause, c’est délicieux et presque zéro calories ! Alors pour changer de l’eau plate n’hésitez plus et essayez les eaux détox. Il s’agit de laisser infuser au moins 2h au frais des fruits en petits morceaux et/ou des aromates dans de l’eau. Mes mélanges préférés ?
-fraises/kiwi
-Citron/menthe fraîche
-pamplemousse/romarin

Le thé froid à la menthe

Préparer 1L de thé à la menthe avec de l’eau bouillante. Laisser refroidir puis ajouter des glaçons et des rondelles de citron.

Tapas de crevettes au piment

Pour 4 personnes : 400 gr de grosses crevettes crues décortiquées, 2 citrons jaunes, 1 gousse d’ail, du persil frais, 1 piment rouge, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Laver l’ail, le persil et le piment. Ecraser la gousse d’ail, ciseler le persil et hacher le piment. Presser les citrons. Dans un plat mélanger le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, le piment et le persil. Ajouter les crevettes et laisser mariner au moins 2h au frigo. Faire cuire l’ensemble dans une poêle antiadhésive pendant 5 minutes en remuant de temps en temps. Saler et poivrer. Laisser au frais jusqu’au service.

LES ENTRÉES

Verrine œufs mimosa au thon

Pour 8 grandes verrines : 8 œufs, 1 ou 2 cuillères à café de moutarde, sel, poivre, 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol, 1 yaourt nature, 1 boîte de thon au naturel moyen modèle (environ 180g)

Faire durcir 7 œufs (9 minutes à compter de l’ébullition). Faire la mayonnaise : mélanger le jaune d’œuf restant avec la moutarde, du sel et du poivre puis incorporer très progressivement l’huile en fouettant au fouet électrique et ajouter le yaourt. Ensuite émietter le thon et le mélanger à la mayonnaise. Couper les œufs durs en deux, récupérer les jaunes et les passer à la moulinette (type moulinette à fromage). Garder une partie des jaunes pour la décoration et incorporer le reste à la mayonnaise (les blancs ne sont pas utilisés ici, n’hésitez pas à les conserver comme apport de protéines pour une prochaine salade composée). Remplir les verrines du mélange mayonnaise-thon-jaune d’œufs et saupoudrer des jaunes mis de côté à la surface des verrines. Servir très frais.

Tartare de légumes du soleil

Pour 2 personnes : 2 tomates, une dizaine de tomates cerises, 1 poivron jaune, 1 carotte, 4 petits oignons blancs avec tiges, 10 radis, persil, 2 cuillères de jus de citron, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillères à soupe d’huile d’olive

Ébouillanter une minute les tomates puis les peler et les épépiner. Laver les tomates cerises puis les couper en 2. Peler la carotte et le poivron. Couper en petits dés tous les légumes, ainsi que les radis. Nettoyer les oignons tiges et les émincer (avec leurs tiges).

Dans un saladier, mélanger le jus de citron, le vinaigre, le sel, le poivre et verser l’huile d’olive en fouettant. Ajouter les légumes et mélanger. Vérifier l’assaisonnement et répartir ce tartare en cercle sur une assiette, décorer de brin de persil.

LES PLATS PRINCIPAUX

Salade niçoise

Pour 4 personnes : 2 œufs, ½ concombre, 4 tomates, 120 g de haricots verts, 1 poivron vert, 4 cébettes, 1 gousse d’ail, 8 filets d’anchois au naturel, 1 boite de thon au naturel, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre, 1 cuillère à soupe de moutarde, Quelques feuilles de basilic, 16 olives niçoises, sel, poivre

Faire cuire les œufs 10 minutes à l’eau bouillante salée puis les écaler. Peler le concombre et le détailler en rondelles. Détailler les tomates et émincer les cébettes. Epépiner le poivron et le détailler en lanières. Eplucher la gousse d’ail. Frotter les parois du saladier en bois pour le service avec la gousse d’ail. Préparer la vinaigrette : mettre la moutarde dans un bol et émulsionner avec le vinaigre. Ajouter en battant l’huile d’olive puis saler et poivrer à convenance. Mettre dans le saladier en bois les dés de concombre puis les tranches de tomates, les cébettes émincées, les œufs durs coupés en tranches, le thon au naturel émietté, les filets d’anchois, les haricots verts, les lanières de poivrons et enfin les olives. Napper de vinaigrette et parsemer de basilic ciselé.

Veau (ou seitan) aux trois poivrons

Pour 6 personnes : 600 g de viande de veau (morceau à blanquette sans os) ou de seitan (pour un repas végétarien), 2 poivrons rouges, 2 poivrons verts, 2 poivrons jaunes, 2 gousses d’ail, 2 tomates, 1 bouquet garni, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Préchauffer le four à 210°C (therm 7). Epépiner les poivrons puis les détailler en lanières. Peler et hacher l’ail, couper les tomates en 8. Couper le veau ou le seitan en gros cube. Faire chauffer l’huile dans une cocotte et faire dorer les morceaux. Réserver puis mettre les lanières de poivrons à revenir pendant 10 min. Ajouter les tomates, le bouquet garni et l’ail. Saler et poivrer à convenance puis remettre les morceaux de veau ou de seitan dans la cocotte. Mouiller de 10 cl d’eau, mélanger avec une cuillère en bois et couvrir. Enfourner 35 minutes.

Aubergines farcies aux légumes

Pour 4 personnes : 2 grosses aubergines non pelées coupées en 2 dans le sens de la longueur , 2 courgettes lavées et coupées en dés, 3 tomates émondées et coupées en dés, 2 gousses d’ail épluchées et émincées, 1 oignon épluché et émincé, 4 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à café d’herbes de Provence, sel, poivre

Evider les demi-aubergines et couper la chair en tranches d’un demi-centimètre d’épaisseur. Faire revenir les dés d’aubergine dans 2 c. à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants, réserver sur du papier absorbant. Dans la même poêle, avec l’huile d’olive restante faire dorer les courgettes, les tomates, l’ail et l’oignon. Assaisonner, saupoudrer d’herbes de Provence.

Mélanger avec la chair des aubergines puis garnir les demi-aubergines et les disposer dans un plat à four. Préchauffer le four thermostat 7 (260°). Enfourner et laisser cuire 25 minutes.

Haricots beurre à la tomate

Pour 4 personnes : 800 g de haricots beurre, 2 tomates, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 oignon haché, 1 gousse d’ail, persil plat, sel et poivre.

Equeuter les haricots beurre. Dans une poêle faire chauffer l’huile d’olive et y faire revenir l’oignon ciselé et l’ail pressé. Laisser cuire à feu très doux une dizaine de minutes. Ensuite ajouter les tomates en dés et assaisonner. Laisser cuire 5 minutes les haricots beurre dans de l’eau bouillante salée. Puis les égoutter et les incorporer dans la sauce tomate. Bien mélanger. Vérifier l’assaisonnement et le corriger si nécessaire. Ajouter le persil plat ciselé et servir aussitôt.

LES DESSERTS

Muffin light aux fruits rouges

Pour 4 personnes : 100 gr de fruits rouges (frais ou surgelés), 2 œufs, 100 gr de fromage blanc 0%, 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, ¼ de gousse de vanille, 15 gr de farine, une pincée de sel

Préchauffer le four à 180°C en chaleur tournante.Fouettez les jaunes d’œufs avec le sirop d’agave. Une fois le mélange blanchi, fendre la gousse de vanille en 2, gratter les grains avec la pointe d’un couteau et les ajouter. Ajouter la farine tamisée puis le fromage blanc et enfin la moitié des fruits rouges. Fouetter en neige ferme les blancs d’œufs puis les incorporer au mélange délicatement. Répartir le reste de fruits rouges au fond des empreintes à muffins. Couvrir avec le mélange et enfourner 15 minutes. Servir tiède c’est meilleur !

Frozen yogurt

Voici une jolie alternative aux glaces hypercaloriques pour vous rafraichir sans vous alourdir !
Ce frozen yogurt peut être consommé tous les jours au goûter sans soucis car il remplace simplement une portion de fruits et un laitage 😉

Pour 2 personnes : 2 yaourts aromatisés à la vanille <80 kcal/pot, 300 gr de fruits surgelés

Mixer les yaourts avec les fruits encore surgelés au blender et déguster !

Melon surprise

Pour 4 personnes : 4 petits melons, 250 gr de fraises, 1 pêche, 1 nectarine, 4 abricots, ½ gousse de vanille.

Prendre le melon et le découper en haut afin de conserver un « chapeau ». Le creuser ensuite pour obtenir un récipient. Il est possible de garder l’intérieur (sans les graines) pour le garnir avec les autres fruits. Nettoyer les fruits et les essuyer puis les détailler en cubes. Mettre les fruits dans le melon, ajouter les grains de vanille bien mélanger puis refermer le melon avec son chapeau.

Attention cette recette apporte l’équivalent de 2 portions de fruits/personne, il faut en tenir compte pour le reste de votre journée.

Voilà j’espère vous avoir inspiré avec mes recettes de fruits et légumes de juillet. N’hésitez pas à me laisser un commentaire, vos recettes et vos astuces de saison !

A très bientôt pour de nouvelles recettes légères, savoureuses et de saison 😉

Amanda votre diététicienne-nutritionniste